这个时间段运动，血管更健康！心血管疾病死亡率都降了！

适度运动可以强身健体

很多人觉得晚上运动，既减肥又助眠

其实，晚间剧烈运动

反而可能会影响睡眠

如何安排适合自己的运动计划？

哪个时段运动更合理？

运动不当反而会影响睡眠

看看你的运动时间选对了吗？

很多人喜欢晚饭后运动，不仅此时天气比较适宜，还能消耗晚餐摄入的热量，有助于睡眠。不过，晚间进行剧烈运动，反而可能会影响睡眠。

据了解，有研究让一万四千多名受试者穿戴了手环，获取他们的运动指标及睡眠指标。通过两方面指标的比较，得出了哪些结论？

• 距离入睡时间6小时以上，运动强度越大，入睡时间越短、睡眠时长越长、睡眠质量越好；

• 距离入睡时间不到6小时，运动强度越大，入睡时间越晚、睡眠时长越短、睡眠质量越差。

对于一般人来说，最好在23:00前入睡。因此，运动时间最好不要晚于17:00，尤其是19:00以后不要进行剧烈运动。如果白天实在没时间运动，也可以在17:00～19:00进行散步等简单运动。

研究表明，在一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。需要注意的是，与其他时间段相比，每天在11:00～17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率能进一步降低。

此外，对于老年人来说，建议选择快走、慢跑、太极、游泳等比较柔和的有氧运动。有心脑血管疾病的人群，一定要在运动前做好充分预热。

适合大部分人的运动周计划

跟着动起来吧

想要通过科学运动提升身体素质，合理规划运动方案是关键！建议保持每周4～5天的运动频率，每次运动约30～60分钟，结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练等运动类型。

️有氧运动

• 频率：每周3～4次；
• 时长：每次20～40分钟；
• 类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；
• 强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。

力量训练

• 频率：每周2～3次，非连续日；
• 时长：每次20～30分钟；
• 内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；
• 方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。

柔韧性练习

• 频率：运动前后；
• 时长：每次10～20分钟；
• 动作：针对主要肌群进行拉伸。

♂平衡训练

• 频率：每周2～3次；
• 内容：瑜伽、太极拳或简单平衡练习。

其他注意事项

• 热身：每次运动前进行10～20分钟热身，如轻松步行或慢跑。

• 放松：每次运动后进行10～20分钟冷却和拉伸。

• 水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。

• 个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。

• 不是所有人都适合空腹运动：糖尿病患者、心血管疾病患者、孕妇不宜进行空腹运动。即使是健康人群，空腹运动时也要随身携带巧克力、糖果等食物，以免因低血糖对身体造成伤害。

来源：央视一套（ID：CCTV-channel1）综合《生活圈》