家长可以参照《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，确保孩子每日的饮食中包含谷薯类250~400克（全谷物占1/3）、蔬菜300~500克（深色蔬菜占1/2）、水果200~350克、优质蛋白（肉禽鱼蛋奶豆）总量120~200克。

家长要提醒孩子控制添加糖的摄入量（每日不超过25克），少喝含糖饮料，养成喝白开水的习惯。

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引导儿童青少年每周累计开展60分钟的中高强度身体活动。其中，每周要进行3次抗阻力训练，如俯卧撑、弹力带练习等；每周开展2~3次灵敏协调训练，如球类运动、跳绳等。

鼓励儿童青少年选择多种运动方式，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳、球类运动等。避免运动方式过于单一，以此提升运动的趣味性和多样性，让他们能在运动里尽情享受快乐。

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临床研究发现，超重肥胖儿童的抑郁症发病率高于正常体重儿童。家长要建立“健康比体重数字更重要”的认知，通过正念饮食训练、认知行为疗法等干预手段，帮助孩子建立积极的自我形象。

要关注孩子的情绪与行为，尤其是情绪性进食、限制性进食等不良表现，帮助他们正确认识体形，科学应对焦虑、抑郁等心理问题，提升其情绪和行为管理能力。

增强孩子的自信心，鼓励孩子参与各种社交活动，减轻因体重问题带来的心理压力。

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家长需言传身教，给孩子做好“三个表率”，即带头规律作息、共同参与运动、保持均衡饮食。建议每周开展3次家庭运动，家长和孩子一起进行散步、爬山、骑行等户外活动。

建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10~13小时，6~12岁儿童每天睡眠时间为9~12小时，13~17岁青少年每天睡眠时间为8~10小时。

家长要帮助孩子养成良好的睡眠习惯，营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，避免孩子睡前使用电子产品，建立规律的作息时间，让孩子养成早睡早起的好习惯。

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