张阿姨今年56岁，是位性格爽快的家庭主妇。立秋没多久，她就明显觉得早晚温差大，脚也多了点凉意。

本来9月体检时血糖刚刚控制得不错，谁知道天一冷，晚饭后她常觉得饿得慌，忍不住多添了点菜。几天后，她却发现空腹血糖悄然升高，甚至偶尔出现手脚麻木。

医院里，内分泌科医生听完她的情况，语重心长地说：“进入秋冬季，血糖波动很常见，别以为血糖只和吃有关，这三件事可千万别忽视。”

张阿姨将信将疑，这三个细节，到底隐含什么健康玄机？很多血糖高的朋友其实也常常忽略了。您，真的都知道吗？

天气转凉，血糖为何容易升高？

有“老糖友”反映，一入秋甚至冬天，血糖变得难控，明明饮食未变也容易超标。这是偶然现象，还是背后有科学道理？医生给出解释： 冷空气刺激会导致肾上腺素和皮质醇等升糖激素分泌增加，从而使血糖水平提升。

哈佛医学院发布的研究证实，气温下降时，人体基础代谢率升高约9%-14%，但同时胰岛素敏感性降低，尤其是40岁以上人群血糖波动更明显。

不少中老年人秋冬活动量下降，“宅”成常态，运动减少可让机体对胰岛素的利用率下降15%左右。

就如同水管温度低时更容易结冰，天冷后人体“糖分运输”也慢了下来，血糖自然容易在高位徘徊。

更有研究发现，气温下降5℃，糖尿病患者的平均空腹血糖可上升0.3-0.5mmol/L。

夜间寒冷还会影响睡眠质量，激素节律紊乱，也拉高了清晨血糖值。因此，别把秋冬血糖升高只归咎于多吃了几口饭，背后的身体机制同样值得警惕。

血糖高的人必须重视的3个细节（尤其第3点，很多人常忽略）

医生特别总结了三点秋冬血糖易波动的关键因素，不仅仅是食物，更是日常小动作中潜伏的风险。

一、保暖不到位，冷热交替刺激血糖。

冷空气容易诱发血管收缩，再加上血糖高的朋友末梢循环本就差，这时一旦“贪凉”穿得少，就会使血糖应激性升高8%-12%。

比如有些人洗完澡赤脚走凉地、半夜盖被不严，第二天空腹血糖往往异常偏高。建议尤其注意四肢、腹部及腰背的保暖。早晚温差大时，要随身加件外套，睡前可以用温水泡脚（别水温过高），帮助改善末梢循环。

二、运动减少，机体调糖能力减弱。

室外冷风刺骨、天黑得早，很多“糖友”秋冬就不愿出门锻炼了。其实，运动是帮助胰岛素“开门搬运血糖”的关键，每周减少1小时的适度有氧运动，血糖可上升0.2-0.3mmol/L。

建议优选室内快走、慢跳操、甚至广场舞等运动，只要心率达到能“说话但不能唱歌”的微喘水平，坚持30分钟即可显著改善餐后血糖。

三 、饮食模式变化，高热量食物悄悄增加（尤其是宵夜、火锅、夜加餐）。

很多人以为控糖就是少吃主食，殊不知天冷以后，很多菜肴“油水足”“热量高”，火锅、红烧肉、杂粮窝头都容易“让血糖打滑”。

尤其是晚上加餐，或三餐时间不规律，最容易在冬季血糖长时间滞高。数据显示，连续三天晚餐热量超标的人，餐后两小时血糖平均升高17%-24%。

调整方法很简单，坚持早餐有蛋白质，午餐有粗粮，晚餐七分饱，不乱吃夜宵。并可适量增加富含膳食纤维的蔬菜，如绿叶蔬菜、胡萝卜、山药等。

抓住这3个细节，帮你平稳血糖度秋冬

医生建议，从今天就开始调整，提前预防秋冬季血糖波动带来的健康隐患。

保暖做到位：每天检查穿衣，早晚多加一层，尤其注意脚踝、膝盖保暖。可用热水袋或加绒袜子保温，夜间温度低最好提前加盖薄被，避免大温差诱发血糖波动。

运动不间断：每周累计150分钟适度有氧运动。不必上健身房，家里慢快走、室内体操、太极、瑜伽、八段锦都很合适。遇冷时分三段累计完成，切忌空腹、剧烈运动，以免出现低血糖。

饮食有节制：秋冬更要定时定量，杜绝宵夜。主食不低于每天100克粗杂粮，适量补充优质蛋白（如鸡蛋、豆腐、鱼肉）。进补也需量力而行，少油少糖为宜。如遇节假日聚餐，每餐不主动喝汤或饮料，菜品倾向蒸煮、清炒。

每周至少监测两次以上空腹及餐后血糖，有异常及时就医。如出现经常乏力、口渴、夜尿增多等现象，不要只靠药物自行调整，一定要及时到医院检查评估。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
《中国糖尿病防治指南（2020年版）》
《天气变化对糖尿病患者血糖影响的流行病学研究》
《哈佛医学院健康报道：气温与血糖波动的相关性分析》
《中国中老年人日常运动处方管理专家共识》
《冬季气温与糖尿病患者胰岛素需求变化相关性研究》