文｜凝妈悟语

接孩子放学的时候，谈起睡眠，有家长摇头叹气：

“孩子晚上精力旺盛，总是不想睡，非要整到11点，早上又起不来，看他睡熟的样子，又舍不得叫他！”

其他家长纷纷响应：原来不止我家这样啊，晚上好像用不完的电，早上就没电了！

更令家长头疼的是，孩子睡眠不足，影响第二天的精神状态，上课注意力不集中，学习效率低下。

其实，很多家长可能不知道，睡眠不足，还会干扰孩子的生长发育！

科学研究表明，生长激素在晚上10点到凌晨2点的深睡眠期间达到分泌高峰期，这个时段分泌的生长激素占总量的50%以上。

如果孩子长期晚睡，不仅身高会受影响，免疫力也会下降，甚至影响记忆力和学习能力。

作为一名曾经为孩子睡眠问题焦虑不已的妈妈，我通过不断学习和实践，终于总结出四个让孩子九点半前安稳入睡的绝招。

坚持一周，孩子就能形成规律，整个家庭的氛围也变得轻松愉快。

绝招一：设定明确底线，养成睡眠规律

反复催孩子睡觉，孩子根本不听，不是因为孩子叛逆，而是他们对时间没有具象认知，只想多玩会儿！

我的策略是，跟孩子一起制定了每日计划表：晚上放学后，6点半开始学习，包括写作业、读书、运动、自由玩等项目，9点准时停止一切学习任务，开始洗澡、刷牙，为睡眠做准备，9点30必须准时躺到床上。

我使用可视化自律打卡器，每完成一项任务，就让孩子打一个绿色的对勾。要做的事情一目了然，孩子很容易接受这样的安排。

儿童心理学中的 “预期管理” 理论认为，孩子对未知的安排会产生焦虑，而明确的流程和时间信号，能减少他们的抵触情绪。

《读懂孩子的情绪》一书指出：明确的时间界限能给孩子带来安全感。当孩子清楚知道每个时间点该做什么，他们会更愿意配合。

关键点： 制定作息表时，一定要和孩子一起讨论，让他们参与过程，而不是被动接受命令。这种参与感会大大提高孩子遵守约定的意愿。

绝招二：懂得合理舍弃，睡眠优先

睡前1小时的 “质量”，比 “数量” 更重要，该舍弃的事情一定要果断停止。

日常计划可能会因为突发情况无法正常执行，这时就需要灵活调整。

比如，老师突然布置了额外作业，孩子花费了1个小时，远超平时30分钟的预期，那就要舍掉一些非必需的任务。

我家的做法是：优先保证睡眠，必要时取消阅读时间、写作练习，一切以九点半睡觉为最终目标。

此外，要舍弃一切可能影响睡眠质量的活动：

• 剧烈运动：睡前剧烈活动会让孩子兴奋，心跳加快，很难平静下来。
• 电子屏幕：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素是帮助入睡的关键激素）
• 晚间课外班或聚会：这些活动会占用孩子宝贵休息时间，打乱作息规律。

宗旨就是“睡眠优先”：当睡眠和其他活动冲突时，优先保证睡眠。

绝招三：营造安静时光，助孩子平稳入眠

睡前，要帮助孩子从 “活跃模式” 切换到 “放松模式”。建立固定的 “睡前仪式”，让孩子形成 “做完这件事，就要睡觉” 的条件反射。

适合睡前的安静活动包括：

• 亲子阅读：选择内容平和、不刺激的书籍。
• 睡前聊天：让孩子畅所欲言，分享学校的趣事、心中的困惑或对未来的期待。
• 轻柔按摩：特别是背部按摩，能有效帮助孩子放松。

当孩子不想听故事，或者总是想搭话时，不如改成亲子聊天。让孩子尽情表达，我们则给予积极回应，这能帮助孩子梳理情绪，减少睡前的焦虑。

我家孩子特别喜欢“后背按摩”，每次要睡时，就侧过身，把我的手拉到他的背上。轻轻按摩几分钟，他就能慢慢进入梦乡。

儿科医生指出，睡前按摩能降低孩子的皮质醇（压力激素）水平，同时提升血清素和多巴胺等让人感到幸福的神经递质，让孩子更放松。

建立固定的睡前程序相当于给大脑发送“准备睡觉”的信号。当一系列放松活动按固定顺序进行，孩子的身心会自然而然地进入睡眠状态。

我注意到，当我坚持这些平静活动约20-30分钟后，甚至有时候只需5分钟，孩子就开始打哈欠、揉眼睛，这表明他的身体已经做好了睡眠准备。

绝招四：坚持按时起床，固化睡眠节奏

想要孩子晚上九点半入睡，早上一定要按时叫孩子起床，哪怕是周末也别打乱节奏。

因为孩子的睡眠周期是固定的，如果早上起得晚，晚上自然会睡得晚，形成恶性循环。

开始时，我每天早上7点叫孩子起床，即使再困倦也不例外。令人惊喜的是，坚持一段时间后，孩子每天7点前就能自动醒来。

人体是一台精密的机器，当形成习惯，一切都变得自然而然。

儿童睡眠专家指出，固定的起床时间能帮助孩子建立稳定的生物钟，让身体形成“到点犯困、到点清醒”的规律。生物钟一旦固定，入睡和醒来都会变得更加容易。

对于叫孩子起床困难的问题，可以尝试这些温和有效的方法：

• 利用自然光线：拉开一点窗帘，让光照进来，自然光会抑制褪黑素分泌，帮助孩子清醒。
• 用期待的事情激励：温柔地提醒孩子：“你今天不是想早点去看看同学给你的卡片吗？”
• 美食诱惑：预告早餐内容：“我做好了你最爱的西红柿鸡蛋面条，还有香喷喷的鸡腿。”

写在最后：

让孩子九点半入睡，不是 “逼孩子听话”，而是帮孩子建立健康的作息习惯。

这 4 个绝招，核心不是 “控制孩子”，而是 “用科学的方法，帮孩子找到适合自己的入睡节奏”。

可能刚开始调整时，孩子会有抵触，家长也会觉得麻烦，但只要坚持 1-2 周，形成习惯后，你会发现：不用再反复催睡，孩子会主动配合；不用再担心孩子睡不够，第二天醒来精力满满。

毕竟，对孩子来说，安稳的睡眠，才是成长中最珍贵的 “养分”；而对家长来说，看着孩子平静入睡的样子，也是忙碌一天中最温暖的时光。