近年来，关于老年人睡眠的研究不断增多，尤其是针对65岁以上的老年人，睡眠质量对健康的影响愈加被重视。长期以来，很多人一直认为，晚上十点准时上床睡觉是保持健康、保证充足睡眠的关键。

医生也常常建议“晚睡不利健康”，似乎强调的是早睡早起这一传统观念。

然而，随着人们对睡眠质量和睡眠周期的理解深入，医生开始对这一观点提出质疑，特别是对于年纪较大的老人来说，过了64岁，睡觉的时间安排和习惯不一定需要过于严格地遵循“晚上十点睡觉”的原则，关键是要做到几个更为重要的睡眠调整细节。

医生指出，针对老年人，睡眠健康最重要的是优化睡眠质量，做到以下三点，才能更好地维护身体健康，避免因睡眠不足或睡眠质量差导致的健康问题。

睡眠的质量比固定时间更加重要。很多人，包括一些上了年纪的老人，习惯于在晚上十点前上床睡觉，认为这是保证睡眠的最佳时间。

然而，越来越多的研究显示，年龄大了以后，生物钟会发生一定的变化，固定的睡觉时间反而可能让一些老人因为强迫自己早早入睡而失去睡眠的质量。

对年纪较大的人来说，身体的自然节律会发生变化，许多老年人晚上十点并不会感到困倦，这时强行上床睡觉，反而会导致失眠或睡得不安稳。

因此，医生建议，年纪大的人并不需要过于固守“晚上十点睡”的观点，重要的是根据自己的身体情况，保持一个相对规律的作息时间，而不是过度焦虑于“几点睡觉”这一问题。

关键在于调节睡眠的周期和保持规律的生活方式。如果晚些入睡的老人能够保持充足的睡眠时间，且每天的起床和睡觉时间不至于相差太大，睡眠质量可能会反而更好。

与其强迫自己在特定时间睡觉，不如根据身体的需求进行适度调整，确保每晚的睡眠时长达到7到8小时，才能达到恢复体力、促进健康的效果。

医学研究也表明，保持规律作息和避免频繁调整睡眠时间，有助于维持人体的生物钟平衡，对老年人的健康非常重要。

睡前避免情绪波动是保持优质睡眠的另一关键点。随着年龄的增长，很多老年人会面临各种生活压力和情感问题，特别是对于一些单身或寂寞的老人，晚上睡前容易产生焦虑和情绪波动，这往往会影响睡眠的质量。

情绪波动过大，比如焦虑、忧虑或者情绪激动，往往会导致大脑过度兴奋，进而使得入睡变得困难，影响夜间的深度睡眠。对高血压、糖尿病或其他慢性病的老人来说，情绪波动还可能导致病情的加重，增加健康风险。

因此，医生建议，老人在睡前最好避免与家人或朋友发生争执，或者处理一些可能引发负面情绪的事情。

睡前半小时到一小时，应该选择放松身心的活动，如阅读一本轻松的书籍、听一些舒缓的音乐、做做深呼吸或冥想，来帮助情绪得到释放。这样可以有效地缓解一天的压力，让大脑进入放松状态，帮助更容易入睡。

许多老年人可能还需要通过一些放松的仪式来帮助自己进入睡眠，比如泡个热水澡或做一些温和的拉伸动作，这些都可以帮助调整情绪，放松身心，改善睡眠质量。

夜醒后不强迫入睡是另一个关键点。随着年龄的增长，很多老年人在晚上会出现一到两次的夜醒现象，这其实是非常正常的生理现象。

夜间醒来后，有些老人可能会因为焦虑或不安，强迫自己再次入睡，这样不仅加剧了焦虑感，反而让入睡变得更加困难。研究表明，睡眠过程中适度的觉醒实际上并不意味着睡眠质量差，很多人会在浅睡眠阶段自然醒来。

对老年人来说，晚上多次醒来是一种常见现象，并不一定意味着睡眠出现了严重问题。问题在于，若老人过于焦虑，强迫自己入睡，往往会进入恶性循环，导致更难入睡，形成长期的失眠。

医生建议，夜醒后最好不要急于强迫自己入睡，而是可以稍微放松，调整下呼吸，甚至去上个厕所，避免过度关注时间，让自己自然地恢复睡意。

若清醒时感到不困，可以起床走动一下，做一些简单的活动，等到再次感到困倦时再回到床上入睡，而不是强行躺着闭眼，强迫自己入睡。这样可以减少入睡时的焦虑感，让睡眠恢复自然的规律。

减少环境对睡眠的干扰同样是提高睡眠质量的重要一环。随着年纪的增长，老年人对外部环境的敏感度可能会增加，噪音、光线、温度等外部因素都会影响睡眠质量。

尤其是冬天，很多老人可能会因为天气寒冷而没有办法维持一个舒适的睡眠环境。过冷或过热的环境都会影响身体的入睡和睡眠的持续性。

因此，医生建议，冬季睡觉时应确保室内温度适宜，通常保持在18-22度之间是最为理想的温度。同时，卧室应保持通风良好，避免空气过于干燥或潮湿，影响呼吸和睡眠。

另外，避免睡前长时间使用电子设备，尤其是手机、电视等，会产生蓝光的设备，这些设备的蓝光会刺激大脑，抑制褪黑激素的分泌，从而影响入睡。因此，老年人在睡前最好远离这些设备，创造一个安静、舒适的睡眠环境，这对提高睡眠质量非常有帮助。

医生在针对64岁以上老年人群体的睡眠建议时，强调的并不是固定的“晚上十点睡觉”，而是更加注重睡眠质量的优化。

过了64岁，睡眠的优化无需固守“晚上十点睡觉”的原则，而是要关注睡前避免情绪波动、夜醒后不强迫入睡以及减少环境对睡眠的干扰等方面。

通过这些措施，可以帮助老年人更好地调节睡眠，保持健康的生物节律，提高睡眠质量，从而减少慢性疾病的风险，改善生活质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28