夜幕降临，70岁的王大爷收拾好碗筷，走出小区。在昏黄路灯下，他步伐缓慢，一边散步，一边刷着微信，心里却有些不安：最近看新闻，时常看到“癌症”“确诊”“高发期”的字眼。

和老友们闲聊才知道，“中国每天有超一万人新确诊癌症”的说法已非危言耸听。王大爷忍不住回忆起，半年前老同事老刘查出肺癌，家人几乎瞬间陷入愁云惨淡。这样的变化，难道真的离我们很近？

现实比想象残酷。根据国家癌症中心2023年发布的《中国癌症统计报告》，我国每年新发癌症患者超400万例，平均每日约11000余人被确诊，发病率持续攀升。

许多中老年人自觉生活规律，但细节方面犯下的“小错”却悄悄加剧癌症风险。而医生们多次提醒，想要健康长寿，尤其要关注每天“晚上怎么过”。有人误以为“白天累了，晚上无所谓”，可真正决定健康走势的，恰恰是那些看似琐碎的夜晚习惯。

那么，什么是医生口中“晚上三多四少”？它真的能左右健康和寿命？尤其是“第4个少”，很多人忽略却极其关键。如果不想成为数字背后的“那一万分之一”，你不得不了解，晚上养成哪些行为习惯，真的会影响您罹患癌症的风险与身体的耐受力。

晚上“三多四少”，医生用20年经验总结

“晚上什么都不用讲究”，似乎是许多人的共识。基层医院肿瘤内科的医生郝教授却推翻了这一思路：“现代人的慢性病和肿瘤，约有30%与长期不规律夜间生活习惯相关。”

哈佛公共卫生学院针对亚洲人晚间行为的长期追踪研究也佐证，每晚科学安排生活，能显著降低癌症和慢性病发生率。

“三多四少”，这套养生口诀，近年来被多位肿瘤科专家采纳，主要包括：

三多：多动、多喝水、多睡好

四少：少油腻、少熬夜、少饮酒、少情绪激动

专家解释，顺应人体生物钟，在晚上注重“动、饮、水、眠、静”五个方面管控，能有效改善机体免疫力、修复能力及代谢平衡，进而从源头降低恶性肿瘤的可控风险。

为什么“晚上三多四少”会影响健康与癌症？

现代人白天节奏快，操劳多，晚上成了松弛身心的时段。然而，医学研究反复证明：夜间细胞修复和免疫调节进入高峰，反之夜生活混乱，等于直接削弱“修补能力”。

多动=适当运动。不是让你剧烈锻炼，而是像王大爷那样，晚饭后30分钟轻度散步，《柳叶刀》全球流调显示，每晚散步20-30分钟，可降低癌症发病风险8%-12%。

多喝水则有助代谢垃圾，加速致癌物排泄。肿瘤内科学会建议：晚上适量、小量多次饮水，有助肾脏负担减轻，有研究显示充足饮水人群肿瘤发生率降低6%。

多睡好，夜间进入深度睡眠。褪黑素分泌达峰，具备抗癌活性。国际癌症研究机构指出，长期缺觉/浅睡人士，肿瘤发病率是安眠人群1.4倍。

油腻晚餐和深夜油脂摄入。容易诱发肠胃慢性炎症，有临床数据表明，高油膳食者胃肠癌风险上升18%以上。

长期晚睡和熬夜，则干扰生物钟，实验发现，慢性失眠者乳腺癌、前列腺癌风险暴增22%。饮酒和情绪激动不仅损伤肝脏，还会通过促炎途径损害免疫和内分泌功能。

晚上坚持这7项，有哪些具体改变？

现在开始，主动调整夜晚习惯，身体真的会有惊人变化：

睡眠更有质量：褪黑素分泌高峰后，神经得到彻底休整。有试点医院数据显示，连续坚持两周后，超八成患者主观睡眠评分提升3分以上。

肠胃更轻松：少油腻、不过度进食，夜晚肝胃能休养生息。北京协和医院调查，晚餐油脂降至每日摄入标准后，三个月胃痛发作率下降近六成。

肿瘤风险降低：大数据显示，坚持三多四少人群相关肿瘤发病率比不健康组减少近13%。

血糖、血脂更稳定：控油、控夜宵后，两周内空腹血糖平均下降0.3mmol/L，甘油三酯下降15%左右。

情绪变平稳：晚上情绪激动会诱发神经内分泌紊乱。有跟踪实验发现，养成晚间冥想或缓和对话习惯，抑郁和焦虑评分下降20%-28%。

免疫功能增强：入睡后T细胞活性提升，夜间健康习惯组流感等病毒感染率一年内下降10.7%。

饱腹但不沉重，次日精神充沛：不少读者反映，一周内晨起困意减少，精神头十足。

怎么做到“晚上三多四少”？医生实操经验来支招

看到这里，或许你已跃跃欲试。医生建议，从最容易上手的做起，一步一调：

晚饭后散步：哪怕十分钟，循序渐进，能走就动；睡前三小时不进食油腻：轻粥、蒸蛋、杂粮、蔬菜为佳，偶尔来点坚果（建议20g以内）；饮水分成晚上7点、8点、睡前三次少量饮，每次50-100ml，减轻肾脏负担。

睡前不玩手机不熬夜，固定时间关灯（建议23:00前上床）；如果有饮酒习惯，逐步“减量、换无醇替代品、适应无饮”，给肝脏解压。

遇晚间烦心事，深呼吸+温热泡脚+轻度拉伸，平复情绪；家人间少争吵，多拥抱多交流，良好情感是身体防线的“隐形盾牌”。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国癌症统计报告（2023年）》

《哈佛公共卫生学院亚洲晚间生活习惯队列追踪》

《北京协和医院晚餐摄油与胃肠疾病研究组》

《中华医学会肿瘤专委会共识》

《褪黑素分泌与睡眠健康国际多中心研究》