南昌疾控：年龄大了，代谢慢了？4招帮你“激活”基础代谢率

随着年龄增长，很多人发现自己的体重越来越难控制，即使吃得和以前一样多，也容易发胖。这是因为基础代谢率随着年龄增长而下降。那么，基础代谢率到底是什么？如何应对这一自然规律呢？

一、基础代谢率是什么？

基础代谢率，指人体在静息状态下（无活动、空腹、室温适宜时）维持基本生命活动（如呼吸、心跳、体温）所需的最低能量消耗，它占人体每日总热量消耗的60%-70%，主要受年龄、性别、体重和体成分、激素水平等因素影响。

二、为什么年龄增长会导致基础代谢率下降？

1、肌肉量减少：随着年龄增长，肌肉逐渐流失，导致基础代谢率下降。

2、激素水平变化：甲状腺激素、生长激素等分泌减少，影响代谢效率。

3、活动量减少：年龄增长后，活动量通常减少，进一步降低代谢率。

三、如何应对基础代谢率下降？

1、规律运动：有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如举重、瑜伽）相结合，增加肌肉量，提高代谢效率。

2、调整饮食结构：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蛋白质和膳食纤维的比例。与碳水化合物和脂肪相比，身体消化蛋白质需要更多的能量。每日摄入足够的蛋白质可以提高代谢率，能多燃烧150～200千卡热量。同时，多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物，能促进肠道蠕动，帮助代谢。

3、足量饮水：水是代谢的必需物质，适量饮水可以提高代谢效率。研究表明，与每天喝四杯水的人相比，每天喝八杯水的成人会燃烧更多卡路里。《中国居民膳食指南（2022年版）》建议，低身体活动水平成年男性每天适宜的水摄入量为1700毫升，成年女性每天适宜的水摄入量为1500毫升。

4、保持充足睡眠：睡眠不足是破坏基础代谢的一大杀手，会影响甲状腺功能，导致荷尔蒙紊乱，建议大家尽量早睡，最晚不要超过晚上11点。

小贴士：

年龄增长是自然规律，但通过科学的方法，我们可以延缓基础代谢率的下降，保持健康的体重和活力！

来源：南昌市东湖区疾控中心