牌局打久了腰颈酸痛？骨科医生教你打牌的“正确姿势”→

【来源：广州卫健委】

春节长假，亲友团聚，搓麻将、打掼蛋是许多家庭必备的娱乐活动。三五亲友围坐一桌，洗牌、码牌、胡牌，欢声笑语中时光飞逝。然而，不少人在尽兴之后，却感到腰酸背痛、脖子僵硬、肩膀发紧，甚至有人感叹“搓麻将比上班还累”，尤其在中老年和已有腰颈基础问题的人群中更为突出。

今天，专家为您送上护腰护颈指南，1分钟快速缓解不适，做到娱乐健康两不误。

指导专家：
缪海雄 广州市红十字会医院脊柱外科主任、主任医师

为什么搓麻将、打牌后

容易腰酸背痛、脖子僵硬？

这与春节牌局的特点密不可分，多种因素叠加，让腰颈负担骤增：

久坐时间长

牌局一旦开始，常连续数小时不动，腰椎、颈椎长时间维持固定姿势，肌肉持续紧张，血液循环减慢，导致酸痛僵硬。

姿势不正确

弯腰低头看牌、托腮思考、瘫坐、跷二郎腿等常见姿势，会使腰椎受力不均、颈椎过度前屈，加速劳损。

精神高度集中

打牌时注意力紧绷，肌肉不自主收缩，加上情绪起伏，进一步加重肌肉紧张。

缺乏间歇活动

春节期间本身活动减少，牌局中也很少起身，腰颈肌肉得不到放松，疲劳积累而引发不适。

紧急缓解：

1分钟护腰护颈小动作

牌桌边就能做

利用等牌、洗牌的间隙，做以下简单动作，每个约1分钟，即可有效舒缓不适：

护颈三式

1.缓慢转头：头向左、右缓慢转动，各停留3秒，重复5–8次，动作轻缓。

2.低头抬头：缓慢低头至下巴近胸口，停留3秒，再缓慢仰头，重复5–8次。

3.耸肩放松：双肩上耸至极限，保持3秒后放松，重复10次，缓解肩颈僵硬。

护腰三式

1.坐姿前弯：坐直，双脚平放，双手向前伸展，上身缓缓前倾，感受腰部拉伸，保持5秒后还原，重复3–5次。

2.坐姿转体：双手叉腰，腰背挺直，缓慢向左、右扭转上身，各停留3秒，重复5–8次。

3.踮脚促循环：双脚脚尖踮起，保持3秒后放下，重复10次，促进下肢血液回流，间接放松腰部。

保持正确姿势，从源头减轻负担

缓解只是临时对策，保持正确坐姿才是根本：

• 坐姿端正：背部挺直，腰背贴紧椅背，可加腰靠支撑，避免瘫坐或驼背。
• 双脚平放：双脚自然落地，双膝与髋同高，切忌跷二郎腿。
• 视线平齐：调整座位或牌桌高度，使双眼能平视牌面，减少低头幅度。
• 定时活动：每坐40–60分钟，起身走动2–3分钟，哪怕只是站起伸个懒腰。

这些人群搓牌需格外留意

以下人群应控制娱乐时间，加强防护：

• 已有腰颈疾病者（如腰椎间盘突出、颈椎病）：每次坐姿娱乐不宜超过30分钟，务必使用腰靠，出现疼痛、麻木加重须立即停止并就医。
• 中老年人：骨骼肌肉退化，建议每局不超过1小时，起身动作宜缓。
• 长期伏案人群：平时已久坐，春节更应间歇休息，避免疲劳累积。
• 术后或损伤恢复期患者：应避免久坐牌局，以静养为主。

健康提醒

春节娱乐，重在开心团聚，而非让身体付出代价。记住：久坐+不良姿势=腰颈警报。只要注意坐姿、勤做小动作、控制时间，就能享受牌趣不伤身。如果出现持续酸痛、手脚麻木、活动受限等情况，请及时就诊，切勿拖延。

愿大家春节牌局愉快，胡牌连连，更愿您与家人的腰颈始终轻松安康，过个舒心健康年。

来源：广州市红十字会医院

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