小雪过后，寒意渐浓，心脏与血管的负担也随之增加。很多人以为吃牛肉、猪肉才能“补身”，其实营养学家和中医更推荐一种平价又护心的食材——鱼肉。它富含的Omega‑3脂肪酸能降低血液黏稠度、减少血管炎症，帮助维持心跳稳定。

尤其是下面这三种鱼，搭配不同的烹调方式，每周吃两次，就能为心血管撑起“保护伞”。

一、清蒸鳕鱼：最大程度保留心脏营养素

鳕鱼肉质洁白细腻，脂肪含量低而优质蛋白高，其中的不饱和脂肪酸对调节血脂、保护血管内皮有益。清蒸能避免高温破坏Omega‑3，更好地保留营养。

做法：

1、鳕鱼块解冻后，用厨房纸吸干表面水分，撒少许盐、白胡椒粉抹匀。

2、盘底铺姜片、葱段，放上鳕鱼，再盖两片姜。

3、蒸锅水沸后放入鳕鱼，大火蒸6‑8分钟（视厚度调整），用筷子能轻松穿透即可。

4、取出后倒掉盘中多余水分，淋上一勺蒸鱼豉油，撒上新鲜葱丝、红椒丝，浇一勺热油激发香气。

关键点：蒸制时间不宜过长，否则肉质变硬；蒸鱼豉油含盐，不需另外加盐。

二、泡菜青花鱼：酸辣开胃，促进血液循环

青花鱼（鲐鱼）是Omega‑3的“大户”，其EPA和DHA含量高于多数淡水鱼，有助于降低甘油三酯、预防血栓。搭配发酵泡菜，其中的乳酸菌还能辅助调节肠道，间接减轻心血管负担。

做法：

1、青花鱼洗净切段，用料酒、黑胡椒腌制10分钟；泡菜切块，豆腐切厚片。

2、锅中少油，爆香蒜末、姜片，放入泡菜炒出红油。

3、加入青花鱼段略煎，倒入清水没过食材，加一勺韩式辣酱、半勺生抽。

4、大火煮开后转小火炖10分钟，出锅前撒葱段。

关键点：泡菜本身有咸味，加酱油要谨慎；炖煮时间不宜过长，保持鱼肉嫩滑。

三、红烧带鱼块：家常做法，补血又护心

带鱼虽常见，但其不饱和脂肪酸与优质蛋白比例均衡，还含有硒、镁等微量元素，能帮助抗氧化、维持心肌正常收缩。红烧做法入味下饭，适合天冷食用。

做法：

1、带鱼去内脏洗净，切段后表面划两刀，用葱、姜、料酒腌制15分钟。

2、腌好的带鱼裹一层薄淀粉，入油锅煎至两面金黄，盛出备用。

3、锅留底油，炒香八角、干辣椒、葱段、姜片，加入煎好的带鱼。

4、烹入料酒、生抽、老抽、一小勺糖，加热水与鱼齐平，小火炖8分钟。

5、最后大火收汁，撒上蒜苗或香菜即可。

关键点：煎鱼前裹淀粉能锁住水分；炖煮时水量不宜过多，避免鱼肉散烂。

小贴士

• 选择新鲜或冷冻保存完好的鱼，避免反复解冻导致营养流失。
• 搭配黑木耳、西兰花、紫甘蓝等富含膳食纤维的蔬菜，帮助排出体内多余脂质。
• 若患有痛风或高尿酸，控制鱼肉摄入量，每周不超过300克。

秋冬是心血管疾病高发期，不如常把这“护心三鱼”端上餐桌。吃得对、吃得巧，血管干净、心跳平稳，六十岁依然步履轻快。

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