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李先生最近在朋友圈看到一条消息，里面提到了一项关于糖尿病的研究：“不易得糖尿病的人，基本都有3个共同的生活习惯。”

看完这条消息，李先生有点儿不以为然：“我每天控制糖分摄入，吃得很清淡，应该不会有糖尿病的问题吧？”
他已经45岁了，血糖测试基本正常，家族中也没有太多糖尿病患者，难道他也会染上糖尿病？

李先生的疑惑其实反映了很多人对糖尿病的误解：虽然糖尿病的主要诱因是遗传和不良生活习惯，但如果能提前知道哪些日常习惯能有效预防糖尿病，那岂不是能让我们更好地防范疾病，保持健康？

在研究者的调查中，那些不怎么会有糖尿病的人，确实有着一些相同的生活习惯。这些习惯看似普通，但对糖尿病的预防却有着意想不到的效果。

不易得糖尿病的人，基本都有这3个习惯！你有吗？

1. 均衡饮食，拒绝高糖饮品

很多人认为，糖尿病的主要罪魁祸首是吃糖。然而，研究发现，并非食用单纯的糖类食物，而是长期摄入过多的“隐藏糖”，才是导致糖尿病的重要原因。
这些隐藏糖存在于各类甜饮料、含糖零食以及加工食品中，这些食品中糖的含量超出我们的预期，常常成为我们忽视的高糖来源。

专家表示，长期摄入高糖饮料和食物，尤其是含有“高果糖玉米糖浆”的加工食品，会导致体内的胰岛素分泌压力加大，最终导致糖尿病的发生。

而那些不易得糖尿病的人，基本都养成了均衡饮食的习惯，尤其是注重避免高糖饮品的摄入。

他们更倾向于选择富含膳食纤维、低糖的水果（如苹果、蓝莓），而避免喝含糖高的饮料如碳酸饮料、果汁等。

2. 坚持适度运动，避免久坐

久坐是糖尿病的“隐形杀手”，尤其是对于那些平时不喜欢运动的人来说，久坐不仅导致体重增加，还会影响胰岛素的敏感性。

研究表明，很长时间坐着的人，其患糖尿病的风险会增加很多。而那些不容易得糖尿病的人，几乎都有每天坚持一定量的运动习惯，例如快步走、跑步或游泳。

运动能够帮助我们减少体脂、增强肌肉量、改善代谢功能，而且适度的运动能够促进胰岛素的敏感性，提高胰岛素的利用效率，从而降低糖尿病的发生概率。
尤其是快走或有氧运动，每周保持3-5次，每次30分钟左右，就能显著降低糖尿病的发生风险。

3. 保持充足睡眠，改善作息规律

睡眠与糖尿病的关系，可能并不像饮食和运动那样显而易见，但研究发现，长期睡眠不足或作息不稳定，会显著增加患糖尿病的风险。

睡眠不足会导致体内的荷尔蒙失调，尤其是扩大胰岛素抵抗的风险，从而引发糖尿病的发生。那些不容易得糖尿病的人，几乎都保持着较为规律的作息时间，每天保持7-8小时的优质睡眠。

而且，不仅是睡眠时长，睡眠质量同样至关重要。有研究显示，持续的睡眠不足或睡眠障碍，可能会影响胰腺的正常功能，导致血糖变化。

因此，确保充足而深度的睡眠，对于预防糖尿病是非常重要的。

坚持这3个健康习惯，身体可能发生这些变化

那么，坚持这几个健康习惯，糖尿病的风险真的会大大降低吗？当然！一旦我们形成了合理的饮食、运动和作息习惯，身体会发生一些积极的变化，具体有哪些呢？

1. 体重减轻，代谢改善

坚持健康饮食和恰当运动的最大好处，就是有效控制体重。研究显示，减重5%-10%，能够显著改变胰岛素的敏感性，使糖尿病的发病风险变低。

通过健康饮食的调整和运动，身体的脂肪比例减少，尤其是腹部脂肪，这直接帮助调节血糖水平和改善胰岛素功能。

2. 血糖水平稳定

坚持低糖饮食，避免高糖饮料和零食摄入，能够有效减少餐后血糖波动。同时，适度运动也有助于降低餐后血糖，通过促进肌肉对葡萄糖的利用，减少胰岛素分泌压力，从而维持正常血糖水平。

3. 提高生活质量，减少压力

健康的运动和正常的作息，能够使心理健康，减少生活压力。适度运动不仅有助于控制体重，降低糖尿病风险，还能释放内啡肽，缓解压力，使身体保持更加积极的健康状态。

此外，充足的睡眠和规律作息也会改善体内的内分泌系统，让你感受到更多的能量和活力。

糖尿病不是“遥不可及”的问题，早日养成这些习惯，为健康加分

医学共识普遍认为，糖尿病是一种慢性病，虽然遗传因素有一定影响，但不良的饮食和生活方式是最主要的诱因之一。
研究发现，糖尿病的发生是一个渐进的过程，但通过早期的预防和管理，可以有效减少患病的概率。而预防糖尿病的核心，就是要养成均衡饮食、规律运动和良好作息的健康习惯。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，从调整饮食、加强运动、改善作息做起，让糖尿病远离你。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《糖尿病预防与管理指南》
3.《美国糖尿病协会：糖尿病防治新指南》
4.《肥胖与糖尿病关系研究综述》
5.《睡眠障碍与代谢疾病的关系》
6.《运动与糖尿病：一个临床研究的视角》