再这样晒，骨就废了！骨科医生：晒太阳不注意4点，是在给骨挖坑

很多人一提到晒太阳，第一反应就是“补钙”“对骨头好”，尤其是上了年纪之后，家里人、邻居、甚至自己都会反复提醒，多出去晒晒太阳，骨头才不容易出问题。

听起来好像很有道理，毕竟大家都知道维生素D和骨骼健康关系密切。但现实中，一个被反复忽略的事实是，晒太阳这件事，如果方式不对，不但补不到骨头，反而可能在悄悄给骨骼健康挖坑。

你说奇不奇怪，同样是晒，有的人骨密度慢慢稳住了，有的人却越晒越容易骨痛、骨折，甚至查出来骨质疏松进展更快，问题往往就出在“怎么晒”上。

先得承认一点，晒太阳确实很重要。皮肤在紫外线的作用下合成维生素D，而维生素D能帮助肠道吸收钙磷，让钙真正沉积到骨头里。如果没有这个环节，钙吃得再多，也可能只是“路过身体”。

但关键在于，这个过程并不是只要见光就行，而是有条件、有范围、有边界的。

很多人以为，只要每天出去站一会儿，晒一晒脸，就算完成任务了，殊不知，这样的“随便晒”，效果可能微乎其微，甚至适得其反。

先说时间点的问题。很多人图方便，喜欢中午或者正下午太阳最猛的时候出去晒，觉得这样“紫外线足、效果好”。然而这种想法恰恰是一个大坑。

中午前后的紫外线，尤其是UVB和UVA强度都很高，皮肤最容易被灼伤，长期下来还会加速皮肤老化，增加皮肤问题的风险。

更重要的是，这种强烈刺激，并不会成比例地提高维生素D合成效率，反而会让身体启动防御机制，减少有效合成。换句话说，选错时间，既伤皮肤，骨头也没真正受益。

相对来说，上午偏早一些，或者下午太阳开始西斜之后，紫外线强度更温和，反而更适合长期、规律地晒。你说，这是不是和很多人的直觉正好相反。

再来看时长的问题。有的人特别“认真”，一晒就是一两个小时，生怕晒得不够；也有人走另一个极端，出门几分钟，走到楼下转一圈就回家，心里还挺有成就感。

这两种方式，其实都不太理想。晒得太久，皮肤损伤风险明显增加，炎症反应上来，身体反而处在应激状态；晒得太短，又不足以触发维生素D的有效合成。

研究显示，对于大多数中老年人来说，在合适的时间段内，每次持续十几分钟到半小时左右，更有利于身体稳定地完成合成过程，而且更容易坚持。

骨头健康从来不是靠一次“猛补”，而是靠长期的、温和的积累。你说，这个道理，和吃饭是不是很像。

然后是很多人完全没意识到的一个问题，那就是晒的部位。现实中常见的画面是，帽子戴着、衣服穿得严严实实，只有一张脸暴露在阳光下。

这样看起来很安全，但对骨骼来说，效果真的有限。脸部皮肤面积本来就小，而且很多人还会涂护肤品、隔离霜，这些都会进一步削弱紫外线作用。

相比之下，手臂、小腿、背部等大面积皮肤，更适合参与维生素D的合成。当然，这并不是说要暴露得越多越好，而是要在安全前提下，让身体有足够的“参与面”。

只晒脸，更多是在晒心安，而不是在真正帮骨头。你说，很多人是不是一直在这个点上用错力。

说到这里，就绕不开防晒的问题。现在大家防晒意识提高了，这是好事，但“走极端”就容易出问题。

有的人完全不防晒，觉得只要不怕黑、不怕晒伤，就能多合成点维生素D；还有的人恰恰相反，全身厚涂防晒霜，帽子、墨镜、遮阳伞一套不落，然后再去“晒太阳”。

这两种做法，都很难让骨头真正受益。完全不防晒，皮肤损伤风险大，长期反而得不偿失；而全身厚涂高倍防晒，紫外线几乎被挡在皮肤之外，维生素D合成自然大打折扣。

更合理的做法，是在需要保护的部位，比如脸部，适度防晒，而在手臂、小腿等部位，选择短时间、不厚涂的方式，让身体有机会完成合成。你说，这种“有取有舍”，是不是更现实。

很多人会问，那为什么有些人明明也晒太阳，骨密度还是在下降？这里面，其实还有一个容易被忽略的因素，那就是年龄和身体状态。

随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力本身就在下降，同样的阳光，效果不如年轻时明显。如果再叠加晒法不当，问题就更突出。

有数据显示，老年人皮肤合成维生素D的效率，可能只有年轻人的一半甚至更低。这也意味着，越是上了年纪，越需要“晒得对”，而不是“晒得狠”。

此外，还有一个常被低估的现实是，晒太阳只是骨骼健康的一环，而不是全部。有的人把所有希望都寄托在晒太阳上，却忽视了饮食中的钙、蛋白质摄入，忽视了肌肉力量和负重运动。

骨头并不是静态的结构，它需要刺激，需要力量传导，才能维持强度。如果只是晒，却不动，肌肉流失，骨头同样会变脆。

这也是为什么有些人天天晒，骨折风险却并没有明显下降。你说，单靠一件事，想解决复杂问题，是不是有点想得太简单了。

晒太阳这件事，本身没有错，错的是随意和极端。选对时间、控制好时长、让合适的部位参与进来、防晒不过度，才是对骨骼真正友好的方式。

尤其是中老年人，更需要把这件事当成一项长期、温和的习惯，而不是阶段性任务。我们常说，骨头是“用出来的”，但前提是，用对方法。你说，把这些细节守住了，是不是比盲目多晒，更靠谱一些。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]李影.骨质疏松性少肌性肥胖综合征在骨质疏松性椎体压缩骨折患者中的发病情况分析,2024-06-28