近一半中国人睡不好，这101条睡眠知识或许能帮到你

都说人的一生，有近三分之一的时间在睡眠中度过。睡觉看似是每天都会做的事，但很多人却未必真的“睡对”了。

你知道自己到底需要睡多久才算够？怎么才能睡得更好？睡醉、鬼压床、临睡前身体猛抽一下又是怎么回事？

我们总结了101条关于睡眠的知识，希望能助你好眠。

1. 每个人需要的睡眠时间不一样，与基因、年龄、身体状况、睡眠环境等许多复杂因素有关。

2. 有一部分人天生就是短睡眠者，每天需要的睡眠时间一般在4~6小时。

3. 还有一部分人为长睡眠者，即使睡眠质量很好，每天仍然需要大于9小时的睡眠时间。

8小时，短睡眠者睡不到，长睡眠者睡不够丨5minutecraftsfamily

4. 大多数成年人，需要的睡眠时间是7~9小时。

5. 青少年需要的睡眠时间更长，一般建议每晚睡8.5~9.25小时。

6. 一般来说，睡眠时间需求随着年龄的增长呈减少趋势。

7. 在特定的生理时期，比如妊娠期或月经期的不同阶段，部分人会因为体内激素的变化睡眠增多。

8. 在生病时，人更容易感觉困倦，这是身体在通过更多的休息增强抵抗力，以战胜病原体。

9. 睡眠质量取决于夜间醒来的次数，以及各睡眠阶段的百分比和持续时间。

10. 良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

11. 白天的状态，是判断睡眠效果的最重要标准。

12. 一个简单明了的方法，来判断是否睡足了觉——看看自己有没有总想补觉。

白天总想补觉，就是睡得不好 ｜ @Little Love

13. 睡眠不足会增加饥饿素水平、降低瘦素水平，导致食欲增加，尤其是对垃圾食品的渴望增加。

14. 睡眠不足还会导致免疫力下降，增加体内促炎的标志物。

15. 睡眠不足会影响认知水平和行为，导致记忆力下降，注意力更难集中，反应变慢，而且更容易冲动。

16. 长期睡眠不足的人，糖尿病、高血压、高胆固醇、肥胖等疾病的风险更高。

17. 长期睡眠不足或异常，与焦虑症、抑郁症等精神疾病密切相关，且互相影响。

18. 睡觉时的光线强度（包括自然光和人造光源）会影响睡眠质量。一般来说较暗的环境更有利于睡眠。

19. 声音会影响睡眠质量，尤其是对轻微噪音也很敏感的人。对大多数人来说，安静的环境有助于更深、更安稳的睡眠。

20. 室内温度、湿度等会影响睡眠质量。一般建议睡眠时室内温度保持在20℃~24℃、空气湿度在40%~60%为宜，经常开窗通风。

21. 床上用品可能影响睡眠质量。建议床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

较暗的环境更有利于睡眠｜ flickr

22. 晚上吃得过饱、过晚、辛辣、油腻，或者睡前过于饥饿，都可能对睡眠产生不良影响。

23. 睡前进食含糖饮料和零食会导致血糖波动，可能导致难以入睡或睡眠难以维持。

24. 咖啡因会干扰睡眠，咖啡、茶、奶茶、巧克力、部分能量饮料和药物（如止痛药、感冒药等）含有咖啡因。

25.酒精并不助眠，即便它看起来可能使人更快入睡。事实上，饮酒后的睡眠质量会下降。

26. 热牛奶是常见的睡前饮食建议，但效果因人而异，目前尚无强有力的研究证明它的有效性。

27. 长期进行适当运动有助于改善睡眠。

28. 过于剧烈、持续时间过长、睡前2小时内的运动，可能不利于睡眠。

运动可以改善睡眠，也可以破坏睡眠 ｜ 图虫创意

29. 遗传因素影响个人所需睡眠时间、入睡和醒来时间，以及患失眠的可能性。

30. 育儿责任是影响睡眠质量、且容易被忽视的重要因素之一。

31. 压力和情绪波动会使人难以入睡，比如睡前与人吵架。

32. 超重和肥胖人士，往往有更多的睡眠问题。

33. 轮班工作（通宵、凌晨起床或轮换班次）增加失眠及工作中嗜睡的可能性。

34. 睡眠问题可能是一些疾病的表现，如甲状腺功能亢进、帕金森病、阿尔茨海默病，以及抑郁障碍等精神心理问题。

35. 一些药物可能干扰睡眠，造成入睡延迟、夜间频繁醒来或早醒，包括氟西汀等部分抗抑郁药、糖皮质激素、戒烟药物及某些含有咖啡因的止痛药等。

36. 另一些药物可能导致嗜睡，如含有抗组胺药的感冒药、治疗晕动症的药物、米氮平等部分抗抑郁药、苯二氮卓类等部分抗焦虑药、阿片类止痛药等。

37. 失眠是最常见的睡眠障碍。2017年发表的一项荟萃分析结果显示，按匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）或阿森斯失眠量表（AIS）评估，我国普通人群有临床意义的失眠患病率约为15%。

38. 随着年龄增长，失眠发生的几率增加。

39. 失眠不是单纯的睡得少、睡不着，而是有条件睡却睡不好，影响日常生活或引起不适。

40. 失眠没有客观的判断标准（如睡得少或睡不着的时间长短），而是对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意的主观体验。

41. 健康成人从躺下准备入睡到实际入睡的时间平均10~20分钟，超过30分钟称为入睡困难，是失眠的症状之一。

42. 失眠的其他主要症状表现还包括：睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）。

43. “有条件睡却睡不好”才是失眠，由于睡眠机会不足或自愿减少睡眠睡不好（如加班或玩手机不想睡），属于睡眠不足。

44. “影响日常生活”主要表现为疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑情绪等。

45. 部分人群虽然睡眠时间较短，但没有上一条的表现或其他日间不适，不算作失眠。

46. 偶尔有一天睡不好不算是失眠，每周至少出现3次第41～42条的症状，且影响日常生活或引起不适才是失眠。

47. 与失眠等睡眠障碍有关的检查包括：多导睡眠监测（PSG）、多次睡眠潜伏期试验（MSLT）、体动记录仪、CT及磁共振成像等影像学检查。

48. 失眠的治疗方法是：在建立良好睡眠卫生习惯的基础上，进行药物治疗、心理治疗或物理治疗等干预方式。

49. 失眠的认知行为疗法（CBT-I）可以减轻失眠严重程度，缩短睡眠潜伏时间，减少入睡后清醒时间，提高睡眠质量和效率，且无明显不良反应。

50. CBT-I的本质是改变失眠者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。

51. CBT-I是近年国内失眠相关指南推荐一线治疗的重要方法，对慢性失眠的短期疗效与药物相当，而长期疗效优于药物治疗；可与药物联合应用，或者在药物减量期间用于维持疗效。

我国普通人群有临床意义的失眠患病率约为15% ｜ genomelink

52. 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）是最常见的睡眠相关呼吸障碍。不同于单纯的打鼾，这种疾病可导致患者反复出现呼吸暂停和觉醒。

53. OSAHS增加多种疾病风险，如高血压、冠心病、心律失常、脑卒中、2型糖尿病等疾病及精神心理健康问题。

54. 睡眠时相延迟综合征（睡眠相位后移）也是一种常见的睡眠障碍，它指入睡和醒来时间晚于自己的期望及正常入睡和醒来时间。

55. 睡眠相位后移时，入睡和醒来的时间延迟至少2小时，可能会延迟3~ 6个小时。

56. 睡眠相位后移的症状是持续性的，至少持续三个月，通常会持续数年。

57. 睡眠相位后移症状可能包括：失眠、早晨起床困难（无法及时起床上班或上学）、白天极度昏昏欲睡、白天难以保持警觉。

58. 睡眠相位后移的确切病因尚不明确，可能是由体内生物钟与环境不同步引起的。

59. 熬夜完成作业、看电视或使用互联网等行为会导致睡眠延迟加重。

60. 其他睡眠障碍还包括发作性睡病、睡行症、遗尿症、不宁腿综合征等。

61. 早晨接触充足自然光，可能有助于夜间睡眠。

62. 睡眠期间关闭光源、使用遮光窗帘或眼罩，可能有助于睡眠。

63. 对大多数人来说，推荐完全安静的睡眠环境。但如果入睡困难，或者在完全安静环境中会不自觉胡思乱想，也可以试试一些温和的声音刺激，如白噪音、轻音乐。

64. 至少在睡前3～4小时完成晚餐，按膳食指南摄入适量碳水化合物、蛋白质和脂肪，有助于睡眠。

65. 如果睡前感觉饥饿，可选择少量全谷物食品加餐，如全麦面包或麦片。

睡前想要加餐时，可以选择全谷物食品 ｜ flickr

66. 睡前洗热水澡或泡脚，有助于睡眠。

67. 睡前做些镇静活动（如冥想）可能会改善睡眠。

68. 规律进行适合自己的运动，有助于睡眠。可以从散步开始，目标是逐渐增加到每周至少运动3次，每次至少30分钟。

69. 如果运动后睡眠不佳，可以尝试将运动时间提前、降低运动强度或持续时间。

70. 在条件允许的情况下，每天在同一时间上床睡觉和起床，有利于睡眠。

71. 如果难以入睡或者夜间醒来20分钟以上，可以走出卧室做一些让人放松的事，比如读书或写下自己的想法，直到感觉困倦。

72. 长时间的白天小睡会影响夜间睡眠。午睡不要超过1小时，且避免午睡时间过迟。

73. 如果晚上工作，可能需要在工作前、白天晚些时候小睡，以帮助补觉。

74. 补偿性睡眠并不能完全弥补之前缺觉造成的负面影响，但是如果晚上熬夜已经难以避免，之后补觉总比不补好。

75. 外源性的褪黑素补充剂对于褪黑素分泌减少的老年人和需要倒时差的人可能有效，对于快速入睡帮助有限。

76. 所谓的“助眠神器”γ-氨基丁酸（GABA）补剂，目前没有明确证据支持其助眠作用。

77. 目前并没有哪种补剂可以完全消除睡眠不足对身体造成的影响。

长期睡眠不足的危害，无法用补剂消除 ｜ picryl

78. 倒班人群值班前可以适当地储备睡眠，如保证前一晚的充足睡眠、值班当日白天小睡。

79. 如果有条件，倒班人群可在轮班时小睡10～20分钟。

80. 夜班结束后，在睡前1小时内避免进行干扰睡眠的娱乐活动，比如在床上看视频或玩电子游戏，有助于睡眠。

81. 家长应培养幼儿独自入睡的能力，不宜摇睡、搂睡，应将喂奶或进食与睡眠分开。尽量避免幼儿睡前进行过度兴奋和剧烈运动，避免进食难消化食物和饱食。

82. 几乎每个人都会偶尔睡不好。如果经常有睡眠问题，以上方法都无法缓解，请就医，找出并治疗基础病因以获得更好的睡眠。

83. 上条提到的睡眠问题主要包括——经常出现入睡困难、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等。

84. 决定我们睡眠和清醒的最重要因素有两个，一个是昼夜节律，另一个是睡眠压力。

85. 昼夜节律也称“生物钟”，它告诉我们日出日落的时间。

86. 睡眠压力，是指体内累积的睡眠需求，取决于我们前一晚睡得好不好，以及清醒期间做的活动累不累等。

87. 根据《2025年中国睡眠健康调查报告》，中国18岁及以上人群平均睡眠时长7.06~7.18小时，其中男性为6.91~7.11小时，女性为6.97~7.18小时。

88. 排除因上夜班等因素而日夜颠倒的特殊人群后，中国18岁及以上人群平均上床时间为22:04，平均入睡时间为23:15，平均睡醒时间为6:38，平均起床时间为6:40。男性均晚于女性。

不同年龄段人群入睡时间分布 ｜ 2025年中国睡眠健康调查报告

89. 睡眠中，大脑依然在活动，大约以90分钟为周期往复循环，一整夜睡眠会经历4~5个周期。

90. 每个周期又分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个阶段，非快速眼动睡眠阶段又分为入睡期、浅睡期、熟睡期及深睡期。

91. 当睡眠周期进行到快速眼动睡眠阶段时，我们有可能会自然醒来。如果很快再次入睡，进入下一个睡眠周期，属于正常情况。多次醒来或者醒来后难以入睡，影响到第二天的日常生活，则需要引起注意了。

92. 多数梦境发生在快速眼动睡眠阶段，在这个阶段醒来时，更容易回忆起梦境。在其他阶段醒来，不容易记住梦境。

93. 做梦属于正常生理现象，如果多梦影响到睡眠和日常生活或者经常做噩梦，建议到医疗机构寻求专业帮助。

94. 多相睡眠，也就是将整段睡眠时间分割成块，每隔一段时间小憩一会，这种方式可能干扰昼夜节律，导致疲惫。

多相睡眠，也被称为多阶段睡眠或达芬奇睡眠 ｜ smartsleep

95. 越累越睡不着：睡眠受昼夜节律和“睡眠-觉醒”模式影响，当大脑因外界刺激处在兴奋、紧张、激动等状态时，虽然昼夜节律和“睡眠”已经准备就绪，但“觉醒”却让人睡不着。

96. 越睡越累：起床比平时晚，但醒来后反而头晕脑胀，这种现象被称为“睡醉”。这是因为在平时起床的时间，昼夜节律已经唤醒大脑开始工作，继而使身体产生各种异样感，包括疲劳。

97. 有时刚喝完咖啡就困，是因为咖啡喝晚了。大脑中，腺苷与腺苷受体结合让人变困，咖啡因与腺苷受体结合，人会持续清醒。如果咖啡喝晚了，腺苷和腺苷受体已经结合好了，咖啡因就只能眼睁睁看着我们变困了。

98. 即将入睡的时候，腿不自主地踢了一下或者身体猛地抽动，有时还伴随着梦里的跌落感，瞬间被惊醒，可能是“临睡肌抽跃症”。这在过度劳累、压力大或缺钙时更易出现。

99. 偶尔出现临睡肌抽跃症属于正常现象，如果频繁出现影响睡眠，建议咨询医生。

100. 睡醒时神志清醒，但几分钟内无法动弹、说话或睁眼，感觉非常恐惧，常被称为“鬼压床”。这是因为快速眼动睡眠阶段，人体会使肌肉暂时无力，以免因做梦而做出动作。这种状态保持到醒来，就会发生“鬼压床”。

101. 偶尔出现“鬼压床”属于正常现象，如果频繁出现影响睡眠，建议咨询医生。

睡眠好，可以帮助我们更好地保持身心健康，能让人精力充沛，更加自信开心。祝看到这里的你，从此每夜好眠。

作者：黎小球、代天医

编辑：odette

封面图来源：sleepcycle.com

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