60岁的张阿姨退休后，生活清闲，却常常苦恼：“刚放下钥匙，转身就忘记放哪儿了；刚答应的事，一转眼又忘了。”

她一度怀疑自己是不是老年痴呆的前兆，整个人变得焦虑、没自信。

直到有一天，在一次健康讲座上，专家的一句话让她恍然大悟：“记忆力变差，不一定是脑子老了，可能是你缺了一种‘脑黄金’——Ω-3脂肪酸。”

讲座之后，张阿姨开始每天摄入深海鱼油、亚麻籽油、核桃等含有高量DHA、EPA的食物。半年后，身边朋友都说她记性变好了，讲话思路也更清晰了。

“真的感觉，脑子像年轻了十岁。”

原来，大脑不是“锈”了，是缺“油”了。而这“油”，很多人至今还忽略。

Omega-3脂肪酸：真的有这么神奇？专家揭示真相

你可能听过这个词，却未必真正了解它。

Omega-3脂肪酸是一类人体必需脂肪酸，主要包括DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），被称为“脑黄金”和“血管清道夫”。

它对大脑的影响到底有多大？

1.神经传导速度变快，记忆力变强。

DHA是大脑皮层的重要组成物质，约占脑神经脂肪酸总量的35%-40%。研究发现，DHA参与神经细胞的膜结构形成，可以提高神经信号传导效率，让大脑反应更快。

2.改善抑郁、焦虑，提高情绪稳定性。

哈佛大学心理健康中心的研究指出，每天补充1g以上Omega-3的人群，其焦虑和抑郁症状下降约28.2%。这说明，它不只是“营养脑”，还“安抚心”。

3.减少脑萎缩，延缓认知衰退。

英国《神经病学期刊》追踪了2157名60岁以上人群，结果显示：Omega-3摄入高组的脑萎缩率比低组低了23.5%。

医生指出：“你每补一次Omega-3，可能就是在给大脑续命。”

坚持补充Omega-3，3大惊人变化悄然发生

1.思维变快，记忆力增强

一项针对中老年人的营养干预研究显示，连续补充12周Omega-3的人群，其记忆力测试平均提升14.6%。

参与者在日常生活中表现出“找钥匙更快了、读书更专注了、聊天不再卡壳”。

2.情绪更稳定，睡眠质量提升

EPA具有抗炎和情绪调节作用，能够影响大脑内5-羟色胺的合成，从而缓解焦虑和失眠。

多项研究表明，长期摄入Omega-3的人群，睡眠时间增加约36分钟，夜间醒来次数减少28%。

3.认知衰退速度减缓，脑龄延后

在美国一项历时5年的老年大脑健康研究中，每日摄入800mg Omega-3的人群，大脑MRI扫描中海马体萎缩速率降低12.3%。

这一数据意味着：认知能力的“退化进程”被显著延缓，脑龄可能“年轻”多年。

如何有效补充？医生建议这样做，效果更佳

1.选对食物来源，更胜于吃保健品

相比动辄上千的“鱼油胶囊”，天然食物才是最安全、稳定的补充方式。

DHA、EPA主要来源：

• 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳕鱼
• 亚麻籽油、核桃油、紫苏籽油
• 蛋黄、海藻油（素食者选择）

建议每周吃2-3次深海鱼类（每次100g），或每日摄入10ml植物油。

2.注意烹调方式，减少营养流失

Omega-3遇高温容易氧化。建议采用蒸、煮方式，避免煎炸，如：清蒸三文鱼、鳕鱼汤、核桃粥等，都是不错的“健脑餐”。

3.选择合格产品，远离“伪鱼油”陷阱

如果选择补剂，务必选择有国家批准文号、第三方检测认证的产品，避免高温提炼破坏有效成分。不要迷信高浓度，要看吸收率。

4.养成好习惯，才是“补脑”的终极法则

补充营养的同时，配合以下习惯更有效：

• 保证充足睡眠，避免熬夜
• 每天快走30分钟，促进脑部血流

• 每周3次“用脑锻炼”：下棋、背诗、写字、记忆训练等

医生强调：“大脑不是用坏的，是‘不用’而慢慢退化的。”

让大脑多活10年，从这一小步开始

别再把“记忆力下降”“思维迟钝”归咎于年龄。

它可能只是你长期忽视了大脑所需的“营养燃料”。

比起吃补药、练记忆，更重要的，是从今天开始，为大脑添一点“油”。

健康的大脑，是清晰的思维、稳定的情绪、自由的表达。从一口鱼肉、一滴植物油开始，帮你的大脑，年轻10岁。

温馨提示：本文为健康科普内容，不能替代医生面诊。如有严重认知障碍、情绪问题或神经系统相关疾病，请前往当地正规医院就诊，由专业医生评估后进行系统干预。

参考资料:

《中国食物成分表（第六版）》

Omega-3脂肪酸对认知功能的保护作用研究——《营养学报》

Omega-3脂肪酸与大脑衰老的关系综述——《国际神经病学期刊》

哈佛大学心理健康中心：Omega-3对情绪调节的临床数据汇总

《深海鱼油对老年人睡眠及记忆力影响研究》——中华老年医学杂志

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》——中国营养学会

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