快自查！这项功能指标越好的人，越有可能长寿……

心肺功能越强的人，患病几率越低，越有可能有效延长寿命。如何判断心肺功能是否达标？有哪些改善的方法？

掌握这五个方法

在家自测心肺功能

静息心率（RHR）测试：早晨醒来后，静躺1分钟，用手指测手腕或颈部的脉搏，计算1分钟心跳次数。正常情况下应为60—100次/分钟，长期运动者可能低至40—60次/分钟。

如持续跳动频率大于80次/分钟，则可能心肺耐力较差或压力过大；若频率小于40次/分钟或大于100次/分钟，建议就医检查。

爬楼梯测试：以正常速度爬3层楼（约60级台阶），观察身体反应。

若不气喘，心率稍快但很快恢复，则心肺功能优秀；轻微气喘，但能正常说话，表示心肺功能一般；出现明显气短、心跳剧烈、需停下休息的情况，则心肺功能较差；如爬1—2层就严重喘不过气，说明可能存在心肺问题，需要引起警惕。

六分钟步行测试：在平坦地面快走6分钟，记录最大步行距离。

距离大于550米则心肺功能良好；距离为400—550米为中等水平；距离小于400米可能心肺耐力不足；距离小于300米建议尽快就医。

屏气测试（评估肺功能）：深呼吸后屏住呼吸，用秒表计时最大耐受时间（不要强行憋气）。

屏气时间大于40秒则肺功能较好；30—40秒为正常范围；时长小于20秒可能肺活量不足。

运动后心率恢复（HRR）测试：通过快走或慢跑3分钟让心率上升，然后立即停止运动，测量第1分钟的心率下降值。

若1分钟内心率下降大于20次，则心肺功能优秀；心率下降12—20次为一般水平；心率下降小于12次，可能为自主神经调节异常，如长期压力大、缺乏运动等。

这样做

让心肺更“耐用”

一、有氧运动（提升心脏泵血和肺氧合能力）

1. 慢跑/快走：每周3—5次，每次30—60分钟。

2. 游泳：每周2—3次，每次1公里（或30分钟间歇游）。适合关节不好或超重者，并且水的压力能增强呼吸肌。

3. 骑行：选择缓坡路段，提升心肌耐力。

4. 跳绳：10分钟跳绳≈30分钟慢跑的热量消耗。

二、高强度间歇训练（快速提升最大摄氧量）

由快跑30秒到慢走1分钟，重复8—10组，每周2次。

三、力量训练（增强心肌和呼吸肌）

增强下肢训练（如深蹲、弓步）与核心训练（如平板支撑），选择6—8个动作（每组12—15次），推荐每周2次，每次20分钟。

四、呼吸训练（直接改善肺功能）

1. 腹式呼吸：吸气时鼓腹（非挺胸），呼气时收缩腹部，每天5分钟。

2. 缩唇呼吸：用鼻子吸气2秒，缩唇如吹口哨般缓慢呼气4秒。

五、生活方式调整

戒烟、优化饮食、保证充足睡眠。

综合新华网微信公众号、新华网江苏频道

来源： 吉林发布