长期睡不好，后果有多严重？这几种方法可以改善

有研究发现

长期睡眠不足7小时

不仅会影响我们的日常生活

还会对我们的身心健康

产生深远的影响

睡不够

这些变化会立即发生

1.影响第二天白天的精神状态，从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说，这种影响还可能增加人身安全的风险。

2.对大脑的高级功能产生负面影响。新加坡国立大学的一项研究揭示了睡眠剥夺，特别是全面的睡眠剥夺，可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。

3.一天的睡眠不足，可以产生与血液酒精浓度为0.1%的个体相当的认知障碍。要知道血液酒精浓度超过0.08%就属于醉酒驾驶了！

长期睡不够

身体会发生这些变化

1.增加偏头痛发病率

失眠会“助力”偏头痛的发生。一项跨越11年的研究揭示，长期失眠的人在11年后患偏头痛的风险，比没有失眠问题的人高出40%，而患慢性头痛的风险则高出50%。

2.增加心脑血管疾病风险

睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，而交感神经系统则持续处于激活状态，从而引发高血压。这种情况会使高血压和心脏病的风险提高30%。

3.影响心理健康

除了对身体健康的影响，睡眠不足还会影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。挪威的一项大规模人群研究发现，失眠者相比于非失眠者，患焦虑症的风险高4.2倍，患抑郁症的风险高2.7倍。

4.加速大脑衰老

研究发现，频繁的入睡困难与记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关，这相当于提前2.2到3.4年衰老。这些可能与抑郁等症状有关。

5.缩短预期寿命

长期睡眠不足还会增加死亡风险，缩短预期寿命。悉尼大学的一项研究表明，睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了1.80年和2.31年。其中，最大的影响来自睡眠相关的呼吸障碍，它可以使男性的无CVD预期寿命减少6.73年，女性减少7.32年。

如何调整睡眠？

1.创造一个有利于睡眠的环境

这意味着我们应该避免在床上使用手机，确保睡眠环境舒适、安静和黑暗。

2.调整日常习惯

避免晚上大量饮水，减少咖啡因和酒精的摄入，以及避免接触强光。

3.合理的饮食

研究表明，维生素D可以改善20~50岁人群的睡眠质量。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。

如果长期受到失眠的困扰

不妨尝试上述方法

来改善你的睡眠质量

同时，努力保持一个平和的心态

内容综合 | 人民日报、科普中国、新华社

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