睡不着、醒太早、梦太多，已经成了很多人共同的困扰。有人靠药物助眠，有人熬到极度疲惫才入睡，却忽略了饮食其实才是关键。

研究发现，有3类常见食物，竟然能帮助大脑自然分泌“睡眠信号”，让人更容易进入深度睡眠。

至于是哪三种？可能你每天都在吃，却没注意它们的秘密作用。

《——【·睡不好到底伤在哪儿·】——》

说起睡眠不好，很多人觉得不就是第二天困点嘛，忍忍就过去了。真实情况远比这严重。

大脑在睡眠时会清理白天积累的代谢废物，长期睡不够，这些"垃圾"堆在脑子里，记忆力会明显下降，反应也变得迟钝。

工作学习效率低下，还总是忘东忘西。

心脏和血管更受不了长期熬夜。

身体得不到足够休息，血压容易升高，血管壁承受的压力增大，时间一长，心脏病和脑血管疾病的风险都会往上涨。

有研究跟踪了几万人发现，每晚睡眠时间少于六小时的人，患心脏病的概率比正常睡眠的人高出48%。

免疫系统也指望睡眠来修复和增强。

睡眠质量差的人，身体生产免疫细胞的能力会减弱，感冒发烧这些小病就容易找上门。

更麻烦的是，长期睡眠障碍还会影响情绪，焦虑、抑郁这些心理问题发生率明显上升。

《——【·让大脑制造"睡眠开关"的食物·】——》

想睡得好，得先搞清楚大脑怎么控制睡眠。人体内有种叫褪黑素的激素，它就像睡眠开关，分泌多了就困，分泌少了就清醒。

褪黑素不是凭空来的，它需要一种原料——色氨酸。

色氨酸进入大脑后，会先变成血清素让人放松，晚上再转化成褪黑素催人入睡。

牛奶里的色氨酸含量相当不错，睡前喝一杯温牛奶确实有道理。

豆制品也是色氨酸的好来源，一块豆腐、一碗豆浆都能提供这种营养。鸡肉和火鸡肉的色氨酸含量在肉类里排前面，晚餐吃点鸡胸肉或者鸡腿都行。

鸡蛋虽然个头小，但色氨酸浓度高，早餐晚餐都适合吃。

坚果类食物也不能忽视。核桃、腰果、花生里都有不少色氨酸，当零食吃一小把，既能补充营养又能助眠。

南瓜子和葵花籽也算优质选择，炒熟了当下酒菜或者看电视时嚼着吃都成。

关键是要经常吃，让身体有充足的原料来生产褪黑素。偶尔吃一次两次，效果肯定不明显。

《——【·给神经系统按"安静键"的营养·】——》

神经总是紧绷着，想睡也睡不踏实。镁这种矿物质就像神经系统的镇定剂，它能促进一种叫GABA的物质合成。

GABA是大脑里的刹车信号，能让兴奋的神经细胞慢下来，人自然就放松了。

缺镁的人往往睡眠浅、容易惊醒、睡醒了还觉得累。

绿叶蔬菜是补镁的主力军。菠菜、油菜、生菜这些深绿色的菜，镁含量都挺高。

全谷物食品也富含镁，燕麦粥、糙米饭、全麦面包都比精米白面强得多。

坚果和种子又一次上榜了。南瓜子的镁含量在所有食物里都排得上号，一小把南瓜子就能满足一天镁需求的三分之一。

杏仁和腰果也不错，放在办公室当下午茶零食挺合适。

芝麻虽然颗粒小，但镁的浓度很高，做菜时撒点熟芝麻，或者用芝麻酱拌面条，都能增加镁的摄入。

黑巧克力里也有镁，不过糖分和热量也高，想吃就选可可含量70%以上的，睡前两小时内别碰就行。

《——【·直接送"睡眠激素"到体内的食物·】——》

有些食物本身就含有褪黑素，或者能帮助调节褪黑素的分泌节律。酸樱桃就是这方面的明星食物。

研究人员让失眠的人每天喝两次酸樱桃汁，连续喝两周后，他们的睡眠时间平均增加了84分钟。

酸樱桃里的褪黑素含量比甜樱桃高几倍，新鲜的不好买，市面上有酸樱桃干和果汁，选不加糖的比较好。

香蕉除了含有少量褪黑素，还有丰富的钾和镁，这两种矿物质都能放松肌肉和神经。

睡前一小时吃根香蕉，既不会给肠胃增加太大负担，又能助眠。

猕猴桃也有类似效果，台湾有个研究让人每天睡前一小时吃两个猕猴桃，坚持四周后，入睡时间缩短了35%，睡眠质量明显改善。

核桃的价值不只是色氨酸，它还能调节褪黑素的分泌规律，让生物钟更准确。

每天吃几个核桃，最好是在早上或者下午，给身体足够的时间来吸收利用。

燕麦里也有少量褪黑素，煮燕麦粥时加点香蕉或者樱桃干，营养搭配更全面。

《——【·吃对时间和搭配才真管用·】——》

晚餐时间很关键，最好在睡前三小时吃完。吃太晚，肠胃还在忙着消化，身体没法好好休息。

晚餐分量也要控制，七八分饱就行，吃太撑了，胃胀气难受，翻来覆去睡不着。

食物种类要注意挑选。高脂肪的红烧肉、油炸食品消化起来很费劲，晚上别碰。辛辣食物会刺激神经系统，让人兴奋。

咖啡、浓茶、可乐这些含咖啡因的饮料，下午三点之后就别喝了，咖啡因在体内停留时间长达五六个小时。

很多人以为喝酒能助眠，其实酒精虽然让人快速入睡，却会破坏睡眠结构，后半夜容易醒来，而且睡眠质量很差。

食物搭配要多样化。经常变换，营养才均衡，身体也不会腻。

睡眠环境也得配合。卧室要保持黑暗、安静和凉爽，温度在18到22度比较合适。

手机、平板、电脑这些电子设备，睡前一小时就该关掉，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素生成，大脑以为还是白天，自然不想睡。

建立固定的作息时间，每天同一时间上床睡觉，同一时间起床，生物钟稳定了，睡眠质量自然会提高。

《——【·结语·】——》

色氨酸、镁、褪黑素，这些听起来专业的名词，其实对应的就是牛奶、豆腐、鸡肉、菠菜、燕麦、核桃、樱桃这些普通食物。

不用刻意买保健品，也不需要什么特殊疗法，把这些食物搭配好，经常吃，长期坚持，睡眠质量就会慢慢改善。

配合规律作息和良好的睡眠环境，好睡眠自然会回来。

信息来源：

1. 中国营养学会官方平台

2. 国家卫生健康委员会

3. 中国睡眠研究会

4. 人民日报健康客户端

5. 丁香医生科普平台