“妈，别再说我吃‘垃圾食品’是糟蹋身体了！”52岁的王阿姨气鼓鼓地盯着餐桌上的炸鸡腿。孙子兴冲冲递来一块，王阿姨咬了口，嘴里马上香气四溢，满心又添点担忧。她犹豫地看向丈夫，小声嘀咕：“听说这吃多了会致癌，真的假的？”

可孙子却眨巴着眼睛，憨憨地反驳：“学校营养课都说只要适量没问题呢！”面对都喜欢吃的“垃圾食品”，到底是谁说了算？

关于“垃圾食品”的恐慌，几乎伴随了一整代人的饮食观。从“油炸食品等于慢性自杀”到“汉堡薯条就是垃圾卡路里”。

社会舆论、家长期待、健康焦虑，构筑起了令人窒息的“饮食原罪”感。但真相，真的有这么可怕吗？近年来权威专家和国家相关部门接连“正名”。很多所谓“垃圾食品”，其实并非天生“有罪”，只要科学食用，完全可以放心大胆享用。

那些年我们放下的快乐，其实很多都“含冤多年”。哪些食品可以“拨冤”？背后藏着哪些误区？

尤其是第3个食品的真相，很多人绝对想不到，别急着把它从菜单删掉！

“垃圾食品”真的是“健康杀手”吗？专家有话说

“垃圾食品”这个词，最早被用来描述高热量、高脂肪、低微量营养元素的加工食品，比如炸鸡、薯条、方便面等。可事实真的如此绝对吗？

世界卫生组织和我国营养学会都未对哪些食品是“垃圾”下过官方定义。所谓的“垃圾”，更多来自于民众固有认知，以为只要食物高油高糖就是百害无一利。但事实上，过分“一刀切”其实偏离了科学。

乳制品饮品。举例，很多人觉得“奶茶”等于“高糖水”，应该远离。可“2021年中国居民膳食指南”指出，如控制甜度和总热量，奶茶中牛奶的蛋白和钙质对身体有不少好处。每100毫升低糖奶茶含有约3.1克蛋白质、115毫克钙，对骨质疏松人群尤其友好。

方便面。总被“妖魔化”成高油高盐代表，其实根据《中国食物成分表(第六版)》数据，每包标准方便面热量约400千卡，和同份量馒头、包子差距并不大。只要合理搭配蛋青菜，作为快餐应急完全ok。

炸鸡等油炸食品。外表酥脆惹人爱，但被贴上“致癌”的标签。实际上，权威机构给出的“致癌风险”，主要基于亚硝胺或丙烯酰胺累积，而这些物质的大量产生，需要长期高温、反复油炸才会堆积。日常偶尔吃上1-2次，对于健康成年人而言，影响极其有限。

适量享用，这些“垃圾食品”或许没你想的那么糟糕

很多人坚持戒口，忽视了这些产品合理摄入后的好处。专家强调，“垃圾食品”的危害主要来自过量和失衡，而不是食品本身的“原罪”。

科学搭配，营养“不打折”

像方便面，只要不喝全部汤底，配点煮蛋和青菜，一顿下来热量、蛋白质能控制在550大卡左右，脂肪、钠离子摄入也大减。北京协和医院的流行病学调查显示，偶尔摄入速食，对心血管健康并无统计学显著风险（p>0.05）。

“限量原则”并非“零容忍”

炸鸡、薯条、烤肠，如果能每周小于2次、一次不超过100g，再结合高纤饮食，数据显示对大部分中老年人健康没有明显负担。哈佛大学2019年健康队列随访发现，每周摄入炸食≤2次的人群，冠心病风险和同龄人无统计差异。

情绪与健康同等重要

很多“垃圾食品”带来的是即时的满足感和正向激素分泌。中华医学会心理健康分会数据显示：偶尔满足食欲能显著降低焦虑分值12.6%。某种程度上，这些“禁食焦虑”状态，比适度摄入本身更伤健康。

警惕真正的饮食误区

很多人把“零食”与“不健康”划等号，却忽视了薯片、瓜子等作为补充健康脂肪和微量元素的重要性。每100克瓜子维生素E含量可达37.65毫克，对于抗氧化和血管保护有积极作用。关键在于注意总量和减少添加盐分。

食品安全和多样化才是根本

无论是炸鸡、薯片还是奶茶，合规生产、卫生安全最关键。真正导致健康问题的，并非食品本身，而是不合理饮食结构+加工不规范。国家食品药品监管总局近三年专项检测发现，合格率均保持在98%以上，大可不必“风声鹤唳”。

不用谈“色”变，这样吃“垃圾食品”更健康

正视食品本身，远离饮食焦虑。聪明的吃法，让美味与健康“双赢”。

选对时间和搭配

将“垃圾食品”安排为加餐或偶尔放松的周末餐，避免连续摄入高油高盐，坚持主食+蔬菜+蛋白质，多样搭配。“偶尔为之”远比“餐餐高脂”安全得多。

关注分量，适量更重要

通过选择小份量、拒绝“买一送一”陷阱，优先选择低油、低糖、低盐的变体。例如烤鸡替炸鸡、茶饮选择半糖去奶盖。

增加健康组合

吃方便面、汉堡时主动配蔬菜，搭点水果或豆制品，补全微量元素和膳食纤维，减少单一化负担。

学会放过自己

饮食的快乐，也是维护健康心理的关键。和家人、朋友偶尔享受美味，远比“盲目自责”来得重要。用科学的心态判断食物，不被“垃圾食品”标签所裹挟。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《世界卫生组织饮食与健康指导》

北京协和医院2020年度临床营养报告

《中华医学会心理健康分会年鉴》

《新食品安全法解读》人民卫生出版社