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腊肉飘香，剁椒火红，大碗盛装的扣肉油光发亮——这是无数湖南家庭年夜饭桌上熟悉的风景。年夜饭不仅是食物，更是一年辛劳后的慰藉，是家族情感的凝聚。然而，在浓油赤酱、咸香热辣的传统背后，暗藏健康风险。

如何在保留年味的同时，让年夜饭更健康？湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内二科李雅婧主治医师将为湖南老乡提供一份年夜饭“减油减盐”攻略。

湖南年夜饭的“三高”难题

湖南菜以其独特风味享誉全国，香辣咸鲜是灵魂。但当我们仔细审视传统年夜饭菜单，会发现几个普遍问题：

1. 高盐集中营：腊肉、腊鱼、腊肠等腌制食品是湖南年夜饭的“标配”，这些食材含盐量惊人。一块50克的腊肉，含盐量可能超过2克，接近每日推荐摄入量的一半。

2. 油脂大集合：扣肉、红烧肉、油炸丸子等传统菜式，制作过程中大量使用猪油或反复煎炸，一顿年夜饭摄入的油脂可能超过日常数倍。

（▲AI图）

3. 重口味叠加效应：更值得关注的是，一桌菜往往同时包含多种高盐、高油、高糖菜肴，形成“三重打击”。

湖南人年夜饭的健康风险真实可见。每年春节后，医院心血管科、消化科门诊量往往会有小幅上升，与节日期间的饮食结构密切相关。

改良不丢魂：给传统湘菜“健康变身”

改变不是抛弃传统，而是让传统更可持续。以下几道湖南年夜饭经典菜式的改良方法，既保留了湘魂，又降低了健康负担：

（▲AI图）

一、腊味合蒸的健康改良

传统做法直接将腊肉、腊鱼切片蒸制。改良方案：

1. 蒸前将腊味用温水浸泡2小时，可减少约30%的盐分；

2. 底层铺上芋头、山药等吸味食材，既能吸收多余盐分和油脂，又能增添风味；

3. 减少腊味用量，增加新鲜肉类如鸡块一同蒸制。

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二、扣肉的健康瘦身

肥瘦相间的扣肉是许多湖南家庭的最爱。改良方案：

1. 选用瘦肉比例更高的五花肉；

2. 蒸制时间延长30分钟，让更多油脂析出；

3. 垫底的干菜先用低钠鸡汤浸泡，减少额外加盐；

4. 上桌前用厨房纸轻轻吸去表面浮油。

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三、剁椒鱼头的减盐技巧

火辣的剁椒鱼头让人欲罢不能。改良方案：

1. 自制低盐剁椒：新鲜辣椒剁碎后，用平时一半的盐量腌制；

2. 鱼头先用葱姜水浸泡去腥，减少后期用盐；

3. 减少成品剁椒酱用量，加入新鲜小米椒提鲜增色；

4. 最后淋热油步骤，可将油量减半，或使用喷雾油瓶。

一桌平衡的年夜饭：结构比单一道菜更重要

按照“三三制”原则安排年夜饭：

1/3传统硬菜：保留2—3道最受家人喜爱的传统菜，按上述方法适当改良。

1/3轻改良湘味：

清蒸类菜肴增加：如清蒸鸡、蒸排骨，用湖南特色的豆豉、紫苏调味；

快炒时蔬：如大蒜炒腊肉，腊肉减量一半，蔬菜加倍；

汤品清淡化：将油腻的炖汤改为芙蓉蛋汤、萝卜丝汤等清汤；

1/3清新健康菜：

凉拌菜：凉拌木耳、皮蛋拌豆腐，用香醋、少许生抽调味；

白灼海鲜：虾、贝类简单白灼，蘸自制低盐酱汁；

生食蔬菜：新鲜生菜、黄瓜、圣女果组成的沙拉盘，用油醋汁代替高脂酱料。

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另外，上菜顺序先上汤品和蔬菜，再上荤菜，最后上主食，这样能增加饱腹感，自然减少高热量菜肴摄入；使用较小的餐盘和碗，视觉上显得丰盛，实际控制食量；准备自制山楂饮、大麦茶等健康饮品，替代高糖饮料和过量饮酒。

专家提醒

心血管内二科副主任张婷提醒：真正的年味，不在菜肴的咸淡，而在围坐一桌的欢声笑语。少一点盐，爱不会减淡；少一点油，情更加绵长。当每一道菜都承载着对家人健康的关怀，这顿年夜饭的意义，已经超越了食物本身。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内科所有医护人员祝大家吃得健康，过得热闹，健健康康过大年。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内二科 李雅婧

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（编辑YT）