62岁刘叔叔，已经坚持晨跑5年，可最近他的家人却多了份担心。“大清早的天还没亮，老刘一抬腿就出门了。

回来常常满头汗，也有些头晕。”邻居们有的说“早上空气新鲜，运动最有益”，也有人劝“心脑血管病人慎入，别折腾自己”。

刘叔叔自己也犯起了嘀咕：“到底什么时间运动，才最适合我？”其实，这正是不少中老年朋友关心的问题：走路锻炼，究竟选早上、下午还是晚上，才真正有益健康？专家的答案远比想象中复杂。

如果你也习惯定时锻炼，或正准备把锻炼纳入日程，这篇文章值得你细细读完，有个结论，很多人第3点最容易忽略，甚至可能决定锻炼的成败。

走路锻炼到底什么时候最好？专家有话说

走路这种便捷又低门槛的锻炼方式，被称为“最经济的长寿药”。但走对了时间，比单纯多走几步效果要好得多。哈佛大学2020年的一项研究发现，运动时间段与心血管健康、代谢水平息息相关。

而《中华内科杂志》所载，心脑血管病高发的特定时间段，也恰好和人体激素、血压等节律变化相关。很多人只关注运动形式和强度，却忽视了“时间”对应的健康风险与收益。

其实，早上起床时，人体交感神经最活跃，肾上腺素、皮质醇水平较高，心率和血压都在快速上升。

这时候“贸然”进行剧烈运动，特别是空腹时，可能让心脑血管猝发风险升高。比如一项北京协和医院的数据分析显示，早晨猝死和心脑血管急性事件的发病率，明显高于其他时间段。

而到了下午，尤其是16点-19点之间，人体各项生理功能处于最佳状态：肌肉反应灵敏，关节活动性好，心肺功能也最为活跃。

瑞典一项针对上万名中老年人的纵向随访发现，下午锻炼人群发生心血管不良事件的风险比早晨锻炼者低14.3%，血糖、血脂的控制也更平稳。

晚间呢？不少上班族喜欢饭后散步，但太晚锻炼可能影响褪黑素分泌和睡眠质量。“饭后最少休息30分钟再慢走半小时”是医学会的推荐。但如果接近9点以后才运动，有些人可能会难以入睡。

同样，《中华老年医学杂志》也指出，睡前1小时内尽量避免剧烈活动，否则容易导致失眠、心悸、甚至诱发夜间高血压。

坚持锻炼，3个月后身体可能发生这些变化

不同时间锻炼，效果和风险都有差异。总结权威研究与临床经验，长期在下午至傍晚走路锻炼（如每周4-5次，每次30-60分钟），有望在以下三个方面看到明显转变：

心脑血管系统更稳定。 以糖尿病和高血压患者为例，坚持下午锻炼三个月后，血压收缩压平均下降8-12mmHg，清晨心脏事件发生率降低17.9%（数据来自中国心血管健康联盟公开数据）。

血糖与血脂管理效果更显著。 美国内分泌协会的分析显示，饭后2小时行走30-40分钟，3个月可让糖化血红蛋白平均下降0.3-0.5个百分点，低密度胆固醇下降12.6%。而早晨空腹、晚上饭后练习则更容易波动，个别患者甚至出现低血糖。

睡眠和精力改善明显。 丹麦一次涉及6000名60岁以上参与者的睡眠质量调查发现，定时下午徒步的人，自评睡眠效率提升13.1%，晨起乏力感降低9.7%。反观晚上锻炼的人群，失眠概率增加了约6.4%。

建议这样走，这4招帮助你科学锻炼

量力而行，运动前半小时补充适量食物，避免空腹。中老年人可选择一小把坚果或半根香蕉，为身体供能。

选对时间。如无特殊病史，下午16:00-18:30分为最佳锻炼窗口。早上锻炼要等太阳升起、气温回升，避开清晨高风险时段。

运动强度合理。步行速度以“能和人说话但不能唱歌”为宜，心率维持在“（170-年龄）”范围内。每次控制在30-50分钟，适可而止。

坚持制胜，注重安全。锻炼前热身5-10分钟，走路选择平坦路面，穿合脚运动鞋。若出现胸闷、头晕、乏力等不适，要及时停下、就医。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中华老年医学杂志》，2022年第41卷第5期

《中华内科杂志》2023年第62卷第3期

中国心血管健康联盟（CCPM）2023年健康白皮书