长期在睡前玩手机的人，可能用不了多久，这5个痛苦就会出现

王阿姨一到晚上就犯困，但偏偏睡前离不开手机。每次在床头翻开短视频，想着再刷十分钟，往往一晃就是一小时。最夸张那次，凌晨两点多才困得睁不开眼。第二天一早头晕脑胀、眼皮沉，没精神做事，心情还特烦躁。后来她不仅失眠越来越严重，白天还常觉得脖子酸痛，偶尔还眼前发黑。王阿姨有点慌，问身边朋友和医生，原来大多数人都栽在睡前玩手机上，痛苦远比想象得多。

有些事，等痛苦找上门再后悔就太晚。你是不是也想知道，长期在睡前玩手机，到底会给身体带来哪些危害？下面这5个痛苦，不少人一个都没能逃掉，第4个最容易被忽视。

睡眠变差，易失眠

手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌 ，让大脑一直处于兴奋状态。数据显示，蓝光暴露后褪黑素的分泌可减少20%~30% 。【权威医学杂志Sleep Medicine报道】玩手机超过30分钟的人，入睡时间普遍延迟35分钟以上。睡眠质量下降，第二天精神差、免疫力低，容易变得记忆力差、脾气暴躁。不少中年人觉得自己越来越浅眠、常做噩梦，手机就是罪魁祸首。

视力下降，眼干眼累

闭灯后盯着手机，屏幕和眼睛距离又近，房间黑暗下眼睛更用力。长时间下来出现干涩、流泪、视力模糊 等问题。中国眼科协会调查显示，日均睡前玩手机1小时以上的人，近视和视疲劳发生率比普通人高出18.9% 。严重者还会出现黑影漂浮、视物变形。上海有位金女士，深夜习惯关灯玩手机，结果因视网膜脱落突发失明 。医生提醒，半躺着、关灯玩手机，最伤眼睛。

容易脖子疼痛，诱发颈椎病

有没有发现，晚上半躺着玩手机时脖子总累得受不了？低头看手机时，颈椎压力会迅速升高4到5倍 ，跟搬重物差不多。据【复旦大学医学院骨科门诊数据】显示，半数颈椎病患者都跟睡前低头玩手机习惯有关。长期下来，颈椎退变提前5-8年 ，肩颈酸胀、手麻睡不好，每天起床后整个人都发懵。

神经紊乱，白天犯困易焦虑

有人说，明明晚上都玩累了，还是睡不着。其实，长期在睡前刺激大脑皮层 ，很容易导致自主神经系统紊乱 。有研究发现，每天临睡前刷手机超过80分钟的人，被诊断出焦虑、轻度抑郁的概率高出普通人27.5% 。白天难以集中精神，工作生活状态每况愈下，甚至会越刷手机越消极。

皮肤变差，黑眼圈越来越重

睡前用手机一度成了解压途径，很多年轻人以为影响不大，却忽略了“熬夜+蓝光”对皮肤的伤害。蓝光被证实会加重皮肤光老化，降低皮肤屏障力 。你可能发现脸色越来越差，黑眼圈越来越重，皮肤冒痘变油，还总爱长闭口粉刺。一项皮肤科调查发现，经常睡前刷手机的人，皮肤衰老迹象较同龄人提早平均4.6岁 。

手机似乎“离不了”，但健康不能“输不起”。有些做法其实简单又有效，只要你肯试试，就能慢慢摆脱这些痛苦。

提前设置“关机提醒”

不少手机有健康和家庭模式，设置睡觉时间。可以调成每天晚上23点-7点自动免打扰，帮你断掉刷手机的“瘾”。

睡前1小时落实“无电子屏”生活

可以尝试用手机闹钟或家人提醒，睡前主动把电子设备放远。可以换成看纸质书、泡泡脚、聊天，都比刷屏健康。

房间照明保持柔和，避免关灯玩手机

夜间就算要用手机，也记得开一盏柔和的床头灯。屏幕亮度调整至最暗模式，减少蓝光暴露。

经常做简单颈部放松操

玩手机时间久，可以伸展脖子、耸耸肩、转头，每天坚持几分钟，减轻颈椎负担。

养成固定作息，逐步提前睡觉时间

可以提前半小时洗漱、准备安静的入睡环境，逐步养成11点前入睡的习惯，健康作息帮你从根源上减少依赖手机。

没人天生自律，也没人真的“对手机免疫”。信息时代里，手机不可能彻底扔掉，但你完全可以为健康定下底线。关掉屏幕，享受入睡前的宁静，试试以上几个方法，也许你今晚就能睡个好觉。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《睡前蓝光暴露对成年人睡眠质量影响的研究报告》
3.《中华眼科杂志》
4.《北京协和医院健康管理科——手机使用与慢病风险评估》
5.《中国睡眠研究会2023年度调查报告》
6.《蓝光对皮肤健康影响的机制与应对措施》
7.《现代保健：电子产品与颈椎疾病关联性分析》