很多人并不觉得“坐着”有什么危险。上班坐着、吃饭坐着、刷手机坐着、看电视还是坐着，一天下来，真正站着活动的时间屈指可数。

可越来越多研究提示：久坐，并不是一种温和的生活方式，而是正在悄悄透支健康。

甚至有医生直言：在现代生活方式中，久坐，可能是离疾病甚至死亡最近的动作之一。

久坐，正在一点点伤害身体

从医学角度看，人体并不是为长时间静止而设计的。当连续坐着不动超过一定时间，血液循环速度下降，肌肉收缩减少，代谢水平随之降低。

研究发现，单次静坐超过30分钟，身体的代谢状态就可能开始发生不利变化。如果一天中久坐时间超过6小时，风险会明显叠加。

有研究显示，以每天静坐2小时作为起点，每增加约1.5小时，心脑血管疾病相关风险显著上升，甚至与死亡风险增加有关。

另一项针对久坐行为的分析指出，长期久坐与十余种疾病风险升高有关，其中包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性肾脏病、甲状腺疾病、抑郁状态等。

这也解释了为什么很多心脑血管状况不佳的人，生活方式往往高度相似——活动少、坐得久。

什么样才算“久坐”？

很多人以为，只要每天走几步，就不算久坐。实际上，医学上对久坐有比较明确的界定。

如果白天大部分时间的活动强度低于基础代谢水平的1.5倍，并且持续8小时以上，就属于以久坐为主的生活方式。即便从单次行为看，连续静坐超过2小时，也已经被视为不理想状态。

因此，久坐并不只是“不运动”，而是“长时间不动”。

好消息：走路，能帮身体“抵消”久坐的伤害

虽然久坐的危害不小，但并非无法弥补。研究发现，增加日常步行量，可以明显降低久坐带来的健康风险。

一项针对成年人群的研究显示，随着每日步数增加，全因死亡风险和心血管疾病风险逐步下降。

当每天步数达到约2200步时，风险已经开始明显降低；当每天步数接近9000～10000步时，不论久坐时间长短，整体风险处于最低水平。

即便做不到这么多，只要每天能走到4000～4500步，也能获得大约一半的健康收益。

换句话说，走得越多，身体越“还账”。

为什么说走路是“最划算的长寿方式”？

走路不需要器械，也不挑场地，却能给身体带来多方面益处。

规律步行有助于增强心肺功能，促进血液循环；对骨骼来说，适度负重活动有助于减缓骨量流失；对代谢系统而言，步行能改善胰岛素敏感性，对血糖、血脂更友好。

有研究在长期随访中发现，与几乎不步行的人相比，每周保持一定步行时间的人群，整体死亡风险明显降低，预期寿命也更长。

这些好处，并不是一次走很多带来的，而是长期、稳定积累的结果。

走路，也要讲方法，别“白走”

要真正发挥走路的作用，姿势和方式很重要。

走路时，上身保持自然挺直，不含胸、不驼背；脚步落地要轻，脚跟到脚尖过渡顺畅，膝盖微屈；双臂自然摆动，帮助身体保持平衡。

常见的错误走姿，比如低头弯腰、挺着肚子、拖着脚走，都会增加关节和肌肉负担，反而容易不适。

场地和鞋子，也别忽视

尽量选择空气相对清新、路面平整的环境，如公园、操场等。相较于坚硬路面，略有弹性的场地对关节更友好。

鞋子不必追求轻或软，关键是合脚、稳定。鞋底要有一定支撑和缓冲，能减少足底和踝关节压力。

走多快，才算合适？

步行并非越快越好。一般来说，走到微微出汗、呼吸加快但还能正常说话，说明强度适中。

从频率看，多数成年人保持每分钟80～120步左右，就能达到较好的锻炼效果。如果走路时完全不喘，说明强度偏低；如果明显气促，说话困难，则应适当放慢。

循序渐进，比一口气走很多更重要

如果平时活动较少，不必一开始就追求步数目标。可以从每天10～15分钟开始，逐步延长到30分钟以上。

每周累计达到约150分钟的中等强度活动，是比较理想的状态。

走路前做简单热身，走完后放慢速度、做些伸展，也有助于减少不适。

写在最后

久坐，已经成了很多人的生活常态，但身体并不会因此“习惯”。好在，每天多走几步，就是对抗久坐最简单、也最现实的方式。

不需要一步到位，只要开始动起来，身体就会慢慢给你回报。

本文内容为健康科普参考，不能替代医学诊疗。如有基础疾病或不适，请在医生指导下调整运动方式。