被广东人狠狠认可的蔬菜，爽脆清甜的它，到底有多上头？

今天的主角，是一种广东人心头好的绿叶菜，人称“岭南第一蔬”。

口感上品： 尤其是晚熟菜心，吃起来爽嫩脆甜，没爱上它，只因你没吃过好的

营养很能打： 钙含量接近牛奶，维C含量赶超不少水果，营养价值稳中偏上

怎么挑： 晚熟品种霜打后更甜，顶上带点没开的小黄花蕾，是鲜嫩的标志

烹饪首推： 广式白灼

整根下锅、沸水焯烫几十秒、过冰水、淋热油。超具体操作步骤见文中~

今天讲的一种蔬菜，在南方，尤其是对吃极其讲究的广东，占据着不可动摇的地位，甚至被民间封为“广东省菜”和“岭南第一蔬”，它就是——

菜心

在广东，无论是家庭餐桌、大排档还是高档酒楼，菜单上永远少不了“白灼菜心”。它和一碗靓汤一样，是粤式饮食文化的一个标志性符号。

众所周知，老广对吃极其讲究。能经得住的老广的检验并被钟爱多年，显然，菜心它有点东西~

食得菜心

万事开心

广东人“不时不食”，非常讲究食材新鲜，而栽培菜心早熟、中熟、晚熟品种一应俱全，互为补充，使得广东人一年四季都能吃上刚采摘的新鲜菜心，自然深得民心。

如果你没有爱上菜心，那只有一个可能——你没吃过好的菜心。

经过精心育种的菜心，花茎甜度高、噎人的硬纤维少，广东人烹饪时更是讲究，要修掉老的部分，保留最嫩的一截，然后整根白灼或入汤，锁住汁水和营养，吃进嘴水嫩无渣，绝对对得起“爽嫩脆甜”四个字。

因为广东人餐盘上的菜心是如此翠绿鲜嫩、光滑油亮、形态笔直饱满，让人眼前一亮，在古早粤语中甚至还有夸人像菜心一样好看的说法（菜心咁靓），虽然这种形容由于太老土已经被年轻人抛弃，可对菜心的喜好并没有变。

菜心

白菜的亲戚

那么，广东人钟爱的菜心究竟是谁呢？

菜心（Brassica chinensis var. parachinensis），又叫菜薹，是大名鼎鼎的十字花科蔬菜中的一员，具体来说是芸薹属白菜亚种的一个变种。

值得一提的是，我们爱吃的那个菜心嫩杆其实并不是单纯的茎，而是要开花的时候（抽薹期）专门长出的嫩花茎，是主茎的延伸，上附嫩叶和小花蕾，整个部位富含汁液，脆嫩多汁。这一部分在植物学上就叫做“薹”（tái），不仅是营养集中，还有独特的鲜甜风味。

菜心

营养怎么样

菜心有这几个营养特点：

充实的钙含量

100g新鲜菜心中含钙96mg [1]，接近同重量的牛奶，而且十字花科蔬菜草酸含量低，钙的吸收利用率较高。

赶超水果明星的

维生素C含量

对四十余个菜心品种的实际测定显示，100g新鲜菜心中维生素C含量在 39~209 mg[2-3]范围，最低的也能比肩柑橘类水果，最高的直接赶上VC明星猕猴桃、冬枣。

即使考虑到烹饪损失，你多吃菜心也能带来不少的维生素C补充。

不俗的胡萝卜素含量

100g新鲜菜心中胡萝卜素含量是960μg [1]，和哈密瓜接近。

硫代葡萄糖苷

此外，大家知道，十字花科蔬菜普遍含有一类叫“硫代葡萄糖苷”（简称硫苷）的成分，大量研究发现其降解产物能显著抑制一些癌细胞的生长，一些流行病学证据也显示，饮食中十字花科蔬菜摄入量高与癌症发生率降低相关[4]。

在芸薹属蔬菜中，菜心的总硫苷含量和大白菜相近，低于芜菁、芥菜、芥蓝，但高于小白菜[5]，属于中等。

硫苷的另一面是，它的代谢产物会影响甲状腺对碘的吸收，因此一些甲状腺疾病人群会担心。不过，目前有记录的个别病例主要是大量、持续生吃硫苷含量高的十字花科蔬菜这种比较极端的条件下，对甲状腺健康产生了危害[6]。而菜心含量中等，普通人正常熟吃，不必担心。

稳中求胜

身在蔬菜大族，如果把菜心去跟十字花科里的钙量明星雪里蕻（钙高达230mg/100g）、胡萝卜素明星羽衣甘蓝（胡萝卜素的含量高达4368µg/100g）、硫苷明星卷心菜[7]以及多项突出的西蓝花相比，菜心的营养似乎有些逊色。

但在所有蔬菜里，其实菜心的营养每个方面都扎扎实实地占据着中等偏上的地位。

而且，做食物最重要的就是好吃，菜心，胜在让人爱吃。

最好吃的菜心

认准“晚熟”！

如果你觉得菜心味道平平，那很可能是没吃到真正的“天选之菜”——晚熟菜心！

它才是好吃和营养的双料明星。

普通的菜心为了“抢收”，生长期短，风味物质积累不足，一遇低温就会抽薹变老。

而晚熟菜心选用耐寒品种，生长期长达90~120天，不慌不忙地在田里积蓄滋味。

不仅如此，低温还能激发淀粉转化为糖分的机制。因此，晚熟菜心积累了更高的维生素C、可溶性蛋白和可溶性糖（可以达到2.2%-2.5%）[2-3]。

这就造就了它入口脆嫩清甜的绝妙口感。

在晚熟菜心里，还有一个家喻户晓的“大明星”——

广东增城迟菜心

这种菜心是广东增城的特产（有地理标志保护产品），还有个霸气的别名叫“高脚菜心”，因为它真的很高，能长到一米，被戏称为“菜树”。

增城迟菜心是典型的冬季蔬菜，立冬前种下，到深冬才上市（“迟”晚上市的意思）。不仅营养积累充分，还经过低温霜冻激活淀粉转化为糖，进一步增甜。其正品皮脆肉软、茎肥叶厚、甜嫩无渣，是菜心里的宝藏品种[9]。吃过的朋友，欢迎到评论区分享一下感受！~

增城迟菜心

除了增城，广东的连州菜心和福田菜心也同样是经霜打后格外清甜的地理标志名品。

菜心带花苞

是好是坏？

有时候我们买菜心时，会发现顶上带一点点小花苞，这是好事还是坏事呢？

其实是正常现象。前面说了，菜心吃的部位“薹”，就是快开花时抽出的嫩花茎。开始长花苞是菜心成熟鲜嫩的标志，也是开始采收的标志[10]。大部分花蕾紧闭，表明抽薹期正当时，口感脆甜，水嫩充实。

但是，如果花已经大量开了，就不好了。开花后植物会优先把养分供给花和种子，所以如果是全部黄花绽放状态，这时候菜薹部位就会纤维增粗、口感变渣、苦味增强。

如果做一道完美的

广式白灼菜心？

菜心烹饪，首推广式白灼。

也就是把菜心整根下锅，短暂焯熟后淋上豉油和热油。这种做法不仅维生素C等营养保留率高[11]，最终热量也较低，兼顾好看、好吃和健康，可以说是非常有智慧了。

白灼看似简单，其实要想好吃还需掌握一些关键技术：

1

足够的水

准备一个足够深的锅，注入足量的水，目的是保证这些水能一次性淹没你要做的全部菜心，不用再加。

2

汤的配置

水中加入：

1勺盐——底味之本

1勺糖——提鲜之魂

几滴食用油——点睛之笔，能在菜心表面形成一层薄薄的油膜，出锅后翠绿油亮，鲜美逼人

3

不要切

一定要注意菜心保留整根烹饪！这样维生素C保留率能大幅提升，也能锁住水分。如果买的菜心比较老的话，可以修整掉一些老叶和外皮以及硬根，但不要切段或切碎。

4

焯烫

在水彻底沸腾之后再开始。用工具夹住菜叶，先将较难熟的茎部分浸入沸水中，心里默数10-15秒。待茎部微微变软，便将整棵菜心全部推入水中，用筷子轻轻压一下，确保它们完全被沸水淹没。

此时要目不转睛，盯着菜心颜色的变化。当它从生涩的绿色变为鲜艳的翡翠绿时（通常只需30-45秒，视菜心粗细而定），立刻、马上用漏勺捞出。宁可生，不可烂！

5

过冰河

想让菜心更脆，这一步绝不可缺。提前准备一大盆冰水（最好是冰块+纯净水）。将捞出的滚烫菜心，闪电般地投入冰水中，让它瞬间冷却。

6

料汁与热油

把沥干水分的菜心码放整齐，淋上优质的豉油。另起一锅烧热油，“滋啦”一声浇在豉油上，此时豉油与菜心的香味双双被激发，一盘兼具营养和美味的广式白灼菜心就做好了！

最后，解答2个你可能困惑的问题：

红菜薹也是菜心吗？

是的，在湖南湖北广受欢迎的紫红色菜薹，跟菜心同样是芸薹属白菜变种，关系非常近[12-13]。除了富含花青素外，红菜薹的其他营养成分和菜心相近。

芥蓝和菜心是啥关系？

芥蓝是甘蓝的变种，和西兰花是近亲，花是白色的，口感爽脆带微苦。而菜心是白菜的变种，和大白菜、小白菜是近亲，花是黄色的，口感清甜脆嫩[14]。

↑如果大家想看这两种蔬菜的详细内容，也可以在评论区告诉我哦！

你有没有吃到过甜甜的美味菜心？

参考资料：

[1]《中国食物成分表》

[2]陈荣宇,钟玉娟,谢大森,等.不同菜心品种的营养品质及外在感官品质评价分析[J].广东农业科学,2020,47(05):21-28.

[3]宋世威,伊灵燕,刘厚诚,等.不同菜心品种产量及品质性状聚类分析[J].广东农业科学,2011,38(11):56-58+67.

[4]Zheng, S., Yan, J., Wang, J., Wang, X., Kang, Y. E., Koo, B. S., Shan, Y., & Liu, L. (2025). Unveiling the Effects of Cruciferous Vegetable Intake on Different Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Nutrition reviews, 83(5), 842–858.

[5]陈新娟.中国芸薹属蔬菜硫代葡萄糖苷及其影响因子研究[D].浙江大学,2006.

[6]Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):248-58.

[7]Liang, X., Lee, H. W., Li, Z., Lu, Y., Zou, L., & Ong, C. N. (2018). Simultaneous Quantification of 22 Glucosinolates in 12 Brassicaceae Vegetables by Hydrophilic Interaction Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. ACS omega, 3(11), 15546–15553.

[8]卢宇鹏,夏岩石,温少波,等.不同熟性菜心品质性状的多样性分析[J].广东农业科学,2020,47(05):29-36.

[9]https://www.gdaas.cn/nkyjczx/nafw/gykp/content/post_1283264.html

[10]张庆华,沈文杰,邓汝英,等.广东菜心有机种植技术规程[J].长江蔬菜,2017,(23):36-38.

[11]王凤丽,方芮,覃丽明,姚家前,刘若男,刘冬梅,周鹏.烹饪方式对蔬菜营养、抗氧化能力及色泽影响的研究进展[J/OL].食品工业科技:1-15.

[12]李桂花,陈汉才,张艳,等.菜心种质资源遗传多样性的SRAP分析[J].中国农学通报,2012,28(04)
:110-114.DOI:CNKI:SUN:ZNTB.0.2012-04-022.

[13]肖婕,孔佳涛,蔡露阳,等.甘蓝型油菜薹与广东菜心及红菜薹的品质初步评价比较[J].中国油料作物学报,2025,47(03):776-784.

[14]陈汉才,吴增祥,林悦欣,等.广东菜心、芥蓝研究现状与展望[J].广东农业科学,2021,48(09):62-71.