想象一下，每天晚上，你躺在床上，选择一个舒适的姿势入睡——侧卧、俯卧，还是仰卧？这看似简单的习惯，却可能与大脑健康息息相关。尤其是对中老年人来说，睡姿不当，不仅影响睡眠质量，还可能增加神经退行性疾病的风险，如阿尔茨海默病。

一项在2024年阿尔茨海默病协会国际会议（AAIC）上公布的研究：仰卧睡眠（背部朝下）超过2小时，可能与大脑衰退有关联。这篇文章将带你深入了解这项发现，并提供实用建议，让你睡得更安心、脑更健康。

仰卧睡眠与神经退行性疾病的“隐秘联系”

这项研究招募了患有轻度认知障碍、进行性核上性麻痹、帕金森病谱系障碍以及阿尔茨海默病痴呆的患者，以及健康对照组。研究人员使用专业的睡眠分析仪监测参与者的睡姿，特别是每晚仰卧睡眠的时间长度。该设备评估了九个关键睡眠生物标志物，这些指标能帮助区分不同神经退行性疾病的风险。结果显示，患者组每晚仰卧睡眠时间平均超过2小时，比对照组多出显著差异。这为仰卧睡眠与阿尔茨海默病、帕金森病等疾病之间的强关联提供了新证据。

为什么会这样？原来，大脑在白天工作时会产生废物（如β-淀粉样蛋白），这些“废物”需要在睡眠中通过类淋巴系统清除。研究指出，仰卧时，废物清除效率较低，因为静脉血液从大脑回流到心脏的路径受重力影响。更糟的是，仰卧姿势容易加重睡眠呼吸暂停，导致睡眠中断，进一步阻碍毒素排出。

不过，需要强调的是，虽然研究建立了强关联，但目前还没有直接证据证明仰卧睡眠“导致”这些疾病。其他因素如睡眠剥夺、睡眠不足或未治疗的呼吸暂停，也会放大风险。总之，睡姿只是大脑健康拼图的一块，但值得我们重视。

睡姿推荐：选择对大脑友好的方式，收获更优质睡眠

好消息是，你可以通过调整睡姿来优化大脑废物清除过程。此外，可以结合合适的床品，就能舒适又有效！

1. 首选侧卧，尤其是左侧睡：这是最有利于大脑健康的姿势！研究显示，侧卧能提升类淋巴系统的清除效率，帮助排出神经毒素，潜在降低阿尔茨海默风险。 左侧睡还能减少胃食管反流，促进心脏血液循环。床品推荐使用人体工学侧卧枕，支撑头部和颈部；在膝盖间夹一个薄枕头，保持脊柱自然曲线，避免肩颈酸痛。选择中等硬度的床垫（如乳胶垫），确保身体均匀受力。

2. 仰卧睡，不这样睡不着，也要优化：膝盖下方垫一个低矮枕头或泡沫楔形垫，帮助脊柱保持中性对齐；头枕选择薄而支撑性的，避免头部过度后仰。如果有呼吸暂停倾向，考虑可调节床架，微微抬高上身，促进呼吸顺畅。

3. 避免俯卧睡：趴着睡对大多数人，尤其是老人，不友好。它会增加颈椎和脊柱压力，导致疼痛或不适，还可能干扰废物清除。如果难以改变，从侧卧过渡开始，使用抱枕模拟俯卧的“拥抱感”。

睡姿虽小，却关乎大脑的“清洁工”是否高效工作。通过侧卧优先、辅以合适床品，你不仅能睡得香，还可能降低神经退行性风险，欢迎在评论区分享你的睡姿心得。

参考文献