懒人养生省时省钱

### **一、饮食：懒人也能吃出健康**

1. **保温杯养生法**

- 泡枸杞+红枣（补气血）、菊花+决明子（清肝明目）、桂圆+玫瑰花（安神解郁），无需复杂搭配。

- 懒人版银耳汤：即食银耳或焖烧杯焖煮，加少量冰糖或红枣。

2. **五谷杂粮替代法**

- 早餐用即食燕麦片、杂粮粥粉冲泡；正餐米饭中加一把糙米或藜麦。

3. **少加工，多天然**

- 零食选坚果、水果（如香蕉、苹果），少吃薯片、辣条等高盐高糖食品。

- 外卖避开油炸、红烧类，优先清蒸、白灼菜品。

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### **二、运动：碎片化活动，动比不动强**

1. **随时随地的小动作**

- 久坐时：靠墙站5分钟（改善体态）、深蹲10次（练下肢）、伸懒腰（缓解僵硬）。

- 刷牙时：踮脚尖（锻炼小腿）、单腿站立（练平衡）。

2. **每天6000步法则**

- 上下班多走一站路，或边刷手机边散步。

3. **睡前5分钟拉伸**

- 婴儿式（放松背部）、猫牛式（灵活脊柱），助眠又舒缓疲劳。

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### **三、作息：调整习惯，不费力的修复**

1. **定时休息，减少熬夜**

- 设闹钟提醒午休20分钟；晚上11点前躺下，闭眼放松（即使睡不着）。

- 熬夜后：次日午睡补30分钟，喝豆浆/牛奶补充蛋白质。

2. **睡前仪式感**

- 泡脚15分钟（水温40℃左右，可加生姜片或艾草包）。

- 手机设置“睡眠模式”，减少蓝光刺激。

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### **四、心理：懒人专属“养心术”**

1. **1分钟深呼吸法**

- 焦虑时闭眼吸气4秒→屏住4秒→呼气6秒，重复3次。

2. **情绪断舍离**

- 少纠结小事，默念“关我啥事”“随它去吧”；多听轻音乐、看喜剧。

3. **晒太阳补阳气**

- 每天晒后背10分钟（促进维生素D合成，改善情绪）。