“小王啊，我最近晚上十点按时上床，可是半夜两三点就醒，再也睡不着，早上脑袋昏沉，白天却老犯困。我是不是非得坚持十点前睡？”
在小区树荫下，72岁的王大爷拉着家门口的小医生叹气。邻居们也纷纷点头，说自己多少遇到睡眠不踏实、白天没精神的情况。有人还反复讲：早早钻被窝就对身体好，不能晚睡。可真的是这样吗？
很多老人都把“十点前上床”当成铁律，却发现照做了反而越睡越累。其实，咱们身体的生物钟，跟年轻时大不一样了。到底70岁以后，睡觉这点事儿应该注意什么？医生给的4个建议，先看完再尝试改变自己的老习惯。

70岁后，用“几点上床”衡量健康，其实不准确

以前总讲“早睡早起身体好”，很多人觉得，睡觉一定要赶在晚上十点之前，仿佛过了这个点，第二天身体就受影响。殊不知，70岁以后，人体激素分泌、褪黑素节律、神经活动都在变化 ，强行遵守年轻人的睡眠作息反而容易失眠、早醒、影响白天精神。

英国一项针对6000多名老年人 的调查显示，70岁以上人群，睡眠时长普遍缩短1~1.5小时 ，而入睡时间在晚上10点~11点半之间 ，睡眠质量最高。

强迫自己过早卧床，反倒增加了浅睡、夜醒、焦虑等情况的发生率 。

大爷大妈们往往忽略了一个现实：到了七十岁，叫你“几点上床”已经不是核心关键 ，适应自己身体自然的困意更有利于大脑休息和心脏健康。那到底该怎么做？下面这4点尤其得注意。

医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到的4点，第一点很多人就错了

顺应身体困意再上床，不钻时间的牛角尖

不少老人家按照钟表来睡觉，十点没困也要逼自己卧床。殊不知这恰恰会打乱自身生物钟节律 ，造成入睡难、浅睡多、夜醒频繁 。其实，人体褪黑素分泌高峰会因年龄、个体差异推迟或提前 ，有时你九点半就更困，有时十点半才困，强行按时反而紧绷神经。“顺其自然”让身体主导才是真的好。

减少睡前焦虑和压力，放下“必须睡满8小时”执念

中国睡眠研究会数据显示，70岁以上人群平均睡眠时长降至6~7小时 ，而且深睡会减少。多数老人担心自己睡的不够，越想睡好越焦虑，反过来压抑了大脑放松。现实中，只要第二天精神、精力尚可，就属于良好睡眠 。

“非得睡8小时”这类标准，不适合中老年人 。

注意白天活动规律，迈开腿，减少午睡时间

运动和夜间睡眠密不可分。科普数据显示，活力充沛、白天规律活动的人，入睡更容易，深睡也更多 。建议上午多走动，下午少赖床，午睡控制在30分钟内 。午睡超过1小时，夜里反而更难入睡，睡眠质量直线下降。

打造有利睡眠环境，减少干扰

70岁后，感官更敏感，噪音、灯光、环境温度会直接影响入睡难易。医生建议，保持卧室温度在22-24℃，拉上窗帘、关掉一切电子产品屏幕 ，枕头软硬适中，尽量用暗色床品来帮助身体产生“夜晚”的感觉。很多老人喜欢枕头高，实际上枕头过高会压迫颈椎、影响呼吸，容易造成清晨头晕 。

另外，睡前不建议大量饮水、防止夜里频繁上厕所；晚餐不宜太饱，遏制晚饭后立即睡觉的习惯。遇到夜间多次醒来也别沮丧，不用强求自己继续入睡，起来活动几分钟、看会书，反而更容易回笼觉。

睡觉不比别人，比的是自己睡醒后有没有精气神

睡眠好坏，还是要看白天有没有力气、精神如何。有位83岁的阿姨，凌晨四五点就习惯醒来，精神还算不错，白天可以慢慢遛弯、见见老姐妹。无论她晚上九点半、十点半睡，总是按身体自然节奏来。反倒女儿，担心她睡得不够，一味督促早睡，反而搞得母女心情都不好。

哈佛大学研究强调，老年人良好睡眠不等于早睡早起，而是个体睡眠节律和生活习惯统一，每天规律活动，饮食均衡，身体自然更有精气神。

有数据表明，只要70岁以上人群白天精神良好，不易疲劳，晚上不折腾，即便只有6个小时高质量睡眠，也比“早睡+浅睡+焦虑睡”更有益健康 。不要被流行的“黄金时段”裹挟，70岁以后要和自己身体“和解”。

医生分享的4个睡得香的好习惯

听身体信号 ，不要盲目模仿他人作息；睡前松弛心情 ，可以听轻音乐，或下楼转转；活动充足 ，白天多晒太阳、适度锻炼；卧室安静、灯光适宜 ，别忘保证舒适度。

如果总是晚上翻来覆去，失败了很多方法都不见效，实在影响生活或合并其他疾病时，一定要去正规医院睡眠中心或神经内科面诊。

真正的好睡眠，不是比谁睡得早，而是比谁睡得好。习惯和方法对了，六七小时高质量睡眠够用。那些动辄十点前打卡的“标准作息”，给自己减减压，才是更智慧的健康养生。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国睡眠研究会年度报告》
3.《中华老年医学杂志》
4.《哈佛医学院健康睡眠指南》
5.《英国退休人群睡眠健康研究》
6.《中国居民健康素养监测报告（2023）》
7.《中国心力衰竭患者睡眠管理》