多名院士提倡：超过65岁的老人，宁可在家做家务，也别出去做这些

天气渐渐回暖，65岁的王大妈最近莫名地有些闷得慌。女儿心疼她，总劝她多出去“活动活动”，比如去跳广场舞、晨练跑步、赶着给小区的花圃除草。可王大妈总觉得，每次“锻炼”回来，不仅腰酸腿疼，晚上反而睡得更差了。一次体检，医生却说：“其实，您现在最适合的运动方式，恰恰不是那些大强度群体活动！”

听到这话，王大妈愣住了，“明明抖音上都说多动养生，怎么院士反而劝我多‘宅家做家务’？”相信很多老人、子女都没想到，有研究明确指出：超过65岁的老年人，过度强调户外高负荷锻炼，风险甚至高于青春期。那么，多名院士为何一致呼吁宁可宅在家做家务？家务和“锻炼”的区别到底在哪里？尤其是第3种户外活动，可能正在让不少老人健康“埋雷”。本文结合院士共识与国内外研究，一次讲明白，并给出实操建议。

家务真的比频繁外出更健康吗？院士如此强调有何深意？

近年来，多名知名院士在《中老年人健康白皮书》《中国老年活动科研报告》中反复强调：家务劳动，是适合高龄人群的优质日常活动。院士们明确：

日常家务（例如扫地、擦桌子）可带来适宜的心肺负荷，平均心率维持在60-90次/分，可控制老年人运动量在安全范围内。

加拿大麦吉尔大学团队调查了7258名65岁以上人群，发现每周进行4小时家务劳动者，其跌倒风险较常年跳广场舞类的人群低了约24.7%。

适度家务还能促进“功能性用力”，即用腿、手、腰等多个关节低强度协作，不易因“用力过猛”诱发高血压、心律失常、关节损伤等常见的老年病。

反观热衷于晨练跑步、广场舞、快步行走等户外高强度锻炼的老人，相关数据并不乐观。协和医院老年医学中心数据显示：每年入院的65岁以上运动型损伤老人，超六成为户外活动导致，而这些损伤背后，往往被“越动越健康”的观念误导。

哪些“锻炼”反而让人受伤？别忽略第3种常见危险

坚持“该动”的老人，更需警惕以下几类高风险户外活动：

快步走和长跑

美国加州大学研究指出，65岁以上人群快步走、慢跑，心血管急性事件率（如心绞痛、卒中）比正常步行高出13.6%。这是因为老年人心肺储备下降，剧烈运动容易造成心脏供血不足、血压短时间剧烈波动，极端者甚至诱发隐匿性冠心病。

扎堆跳广场舞

表面看“热闹有序”，但每年广场舞导致的膝关节扭伤、半月板损伤增加了18%（数据来源：《中国社区健康管理报告》），特别是音乐节奏快、连续活动时间长的场合，对下肢负荷相当于徒步爬楼梯30层。

晨练赶“大早”

早晨室外空气温度低，血管易收缩。据北京同仁医院监测，清早6点-8点间，老年人室外活动时，急性脑卒中高发，比上午10点后高出2.1倍。有基础病的老人还易出现血压波动、头晕跌倒。

“随大流”种菜、支招修花圃

别小看这些看似轻松的运动，很多实际是弯腰、下蹲、手臂高强度工作。瑞士洛桑大学调查表明，65岁以上老人因长时间弯腰劳动，2年内腰椎受伤率上升了21%，特别容易“闪腰、扭伤”。

许多人忽略的是——高龄人群对体力负荷的“耐受窗口”非常窄，一旦超出，身体反应慢、恢复慢，小伤口小磕碰都可能“变大病”。所以，院士们反复强调，安全且持久的活动模式，比高强度炫耀型锻炼更有意义。

让家务成为延缓衰老的“黄金运动”，这样做才科学有效

院士、老年医学专家给出具体建议，让家务变身“专属运动处方”：

分段式、间隔完成

家务不需要一口气做完。每20-30分钟活动，最好能休息5-10分钟，避免体力快速透支。比如上午擦窗，中午择菜，下午拖地，分散劳动，心肺得以间歇调整，降低疲劳积累。

因人而异选择家务类型

心脏基础病、关节问题的老人，更适合做抹桌子、叠衣服等静力型家务，避免重复深蹲、搬重物。实际监测发现，仅用单只手完成轻微家务（如拧干毛巾），血压波动比双手搬重物低至少15%。

家务“适度升阶”法

想实现锻炼+收获成效？可以尝试“升级”日常家务：

拖地时顺便踮脚练习平衡；擦玻璃同步缓慢伸展；晾衣服时交替换手、转体，这些多角度动作减少单部位疲劳，还能刺激平衡感；留意身体信号，适时终止。

出现心慌、气喘、轻微头晕等即停手、坐下休息，绝不可硬拼。尤其是糖尿病、高血压人群，建议提前监测血糖、血压，逐步增加活动时间。

家务搭配简单抗阻训练。家务虽好，形体肌肉锻炼也不可落下，可以搭配低强度拉伸、弹力带等“零器械力量训练”，每周做2-3次即可。

医学共识认为：超过65岁的老人，宜选择“易坚持、低冲击、灵活分散”的活动。日常家务，简单又可控，是最值得推荐的生活运动。不仅利于心肺、关节、平衡，还能增强“控糖能力”和免疫力，延缓衰老过程。

健康，其实就在每天平凡的小事中。不追求“流量式锻炼”，让家务帮你慢慢变强，更能为家庭带来温馨和安全。当然，个体情况差异较大，文中建议仅供参考。如身体有明显不适或慢病史，务必前往当地正规医院由专业医生评估和指导，切忌盲目效仿。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《中国营养学会老年营养指南》

3.《老年人运动损伤防治中国专家共识》

4.《中老年人健康白皮书》中国老年学和老年医学学会

5.《中国老年活动科研报告》

6.《Mild Physical Activity Reduces Risk of Mobility Disability—JAMA, 2022》

7.《The effect of household chores on mental and physical health in elderly》British Journal of Sports Medicine, 2021

8.《社区广场舞活动与老年健康风险关系分析》

9.《高龄人群跌倒与运动关系浅析》北京协和医院护理部