老人如何防骨质疏松？专家提醒：吃对、动对、防跌倒

青岛日报社/观海新闻11月1日讯 骨质疏松是老年人的“隐形麻烦”，平时没感觉，一旦腰背痛、变矮了，骨头可能已经脆得像酥糖，尤其是髋部摔骨折，医生常说这是“人生最后一次骨折”，风险特别高。近日，青岛市预防医学会专家提醒，做好“吃、动、防摔”三件事，帮老人守住骨骼健康。

如何吃

不只是补钙，这些都得跟上

很多人觉得防骨质疏松只需要多喝牛奶，其实骨头需要多种营养“帮忙”，要“补得准”，而不是瞎补。

钙和维生素D “黄金搭档”不能少。专家提醒，50岁以上的老人，每天得吃够1000-1200毫克钙，大概就是每天喝3杯牛奶（每杯200到250毫升）。维生素D也很关键，能帮着钙吸收，每天得有600到800国际单位，最简单的就是上午10点前晒10到20分钟太阳，要是天老下雨，就吃点深海鱼、蛋黄，或者遵医嘱吃点维生素D补充剂。最研究表明，维生素D不足，钙吸收会“大打折扣”，骨折风险会翻倍，这俩“黄金搭档”缺一个都不行。

这些“骨骼小帮手”也得吃。蛋白质不能少，比如每天吃1到2个鸡蛋、1两鱼肉或瘦肉，60公斤的老人每天得吃够72到90克蛋白质（大概是1个鸡蛋加2两肉），蛋白质够了，骨头才能“长结实”。另外，吃点坚果、全谷物能补镁，吃点发酵食品（比如纳豆、腐乳）能补维生素K2，研究发现，每天补180微克维生素K2，腰背部骨折的风险能有效降低。

这些习惯会“偷”走钙，得改。盐吃多了会让钙流失，每天盐别超5克（大概一啤酒瓶盖）；咖啡一天最多3杯，碳酸饮料一周别超2次，不然里面的成分会影响钙吸收，等于白补了。

怎样动

不是动得越猛越好，找对方法才管用

运动能刺激骨头“变结实”，但老人运动得讲究，2025年新指南说，有三类运动得结合着做，效果才好：

“给骨头施压”的运动，快走、打太极都合适。快走、打太极拳、练八段锦这些，能让骨头“受力”，帮着骨头长。每周至少动150分钟，比如每天走30分钟，分5天做就行。研究表明，坚持打太极1年的老人，骨密度能提高4.2%，摔倒的风险也能降30%。

练平衡，别让老人轻易摔着。平时可以让老人练练侧着走、单脚站（刚开始站10秒，慢慢加到30秒），或者闭眼站一会儿，这些能练核心力气，不容易晃倒。每天早晚各练10分钟，再配合“3个半分钟”：醒了别马上起来，先躺半分钟；坐起来再等半分钟；两条腿垂到床边又等半分钟，再下地，这样能减少80%早上起床摔倒的可能。

这些运动别做，小心伤骨头。跳绳、快跑这些太剧烈的别试，容易伤着。年纪大的老人运动时，最好有人陪着，必要时戴个护腰。要是老人长期卧床，也得每小时帮着翻翻身、活动活动，不然骨头会越来越脆。

防跌倒

家里改一改，习惯注意点，安全多一分

老人骨折，80%都是摔出来的，所以防摔比啥都重要，从家里环境到日常习惯，都得留意。

家里这样改，少摔跤。地面别用太滑的砖，洒了水马上拖干；洗澡间一定要装扶手，再铺个防滑垫；屋里光线得够亮，别太暗也别晃眼（比如别让阳光直射镜子反光）；床边放个小夜灯，晚上起夜方便；常用的东西（比如水杯、药盒）放得矮一点，伸手就能拿到，别让老人弯腰踮脚找东西。

助行器选对，别用错。要是老人走路不稳，就用四脚拐杖，高度调对了——腋下到地面，能塞进去2-3根手指就行，别用雨伞、凳子当拐杖，不稳当。研究表明，用对助行器，能降低58%的摔倒风险，比硬撑着走安全多了。

防骨质疏松不是一天的事，市民从50岁开始就得注意，吃对、动对、习惯改一改，家人多提醒、多帮忙，老人的骨头就能更结实，晚年生活也能更安心。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）

责任编辑：刘聪聪