晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

有很多老年人，可能看完新闻联播就去睡了，新闻联播的时间大家都知道，也就是晚上7点到7点半，换句话说，基本8点之前就睡了，在很多人看来，早睡是一个好习惯，但问题是，8点之前就睡，这是不是太早了呢？

早睡，往往意味着要早起，要不睡眠就是过度的了，对于老年人而言，最佳的睡眠时间是7个小时，就拿晚上8点睡来说，睡够7个小时，意味着早上3点-4点这个区间就要起床了。

3点-4点，太阳没有回来，天还没有亮，如果是夏天，那还好点，必定气温有那么高，可是到了冬天，气温非常低，这个时候起床是非常痛苦的，更重要的是，由于气温偏低，很容易导致免疫力下降，在寒冷的刺激下，血管收缩，血压急剧飙升，这个时候，是非常容易发生心脑血管意外的。

2021 年 11 月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在欧洲心脏病学会旗下的《欧洲心脏杂志-数字健康（European Heart Journal-Digital Health）》 期刊发表了一篇题为《加速度计衍生的入睡时间和心血管疾病发病率：英国生物样本库队列研究》的研究论文。

此研究共纳入88,026名英国被试者，其中包括 51,214 名女性（58.2%）和 36,812 名男性（41.8%），平均年龄为 61.43 岁。研究人员通过腕带加速度计收集了这些被试的睡眠开始时间和醒来时间的数据，还收集了关于年龄、性别、睡眠的规律程度、自我报告的睡眠时间类型、吸烟情况、身体质量指数 BMI、有无糖尿病/高血压等慢性疾病等一系列信息。然后，研究人员对他们进行了平均时长为 5.7 年的随访，发现有 3172 名（3.58%）被试患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些心血管疾病患者当中，有 43% 在凌晨及更晚睡，38% 在晚11～12 点间睡，而仅有 15% 在晚 10～11 点间睡，4% 在晚 10 点前睡。

在排除了混杂因素后，研究人员得出了结论：入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系。晚 10～11 点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12 点）及更迟入睡患病风险最高。

可见，晚上如果在10点之前就睡，看似是早睡，看似没有熬夜，其实对健康同样没有好处。

医生提醒，随着年龄的增长，到了70岁，对于老年人而言，睡眠更加至关重要，保持良好的睡眠和科学的睡眠，会更有利于身体健康，反之就会对健康造成伤害。过了70岁，睡觉要尽量做到这4点。

第一，过了70岁，不要吃饱了马上去睡觉

有很多老年人，睡觉时间更早，他们往往吃完饭马上就要去睡了。

想想看，刚吃完饭，即便吃得不多，食物也依然停留在胃内，这个时候去睡，由于平卧位，很容易导致胃内食物的反流，当食物反流到食管里，容易引起反流性食管炎。

另外，吃完饭马上去睡，容易影响到食物的排空，大量的食物一直停留在胃内，很容易影响到睡眠，导致睡不踏实，容易早醒等情况。

第二，过了70岁，既不要太早睡，也不要太晚睡

如果晚上10点之前就睡了，这就是太早睡了，有些人太早睡，第二天很早就起床了，也有些人太早睡，第二天却很晚才起床，无论哪一种，都是不利于健康的。

年龄大了，老年人的睡眠时间太少不行，可太多同样不行。

科学的入睡时间就是10点-11点，如果超过11点以后还不睡，那就是熬夜了。

第三，过了70岁，每晚的睡眠质量保证在7个小时

2021年，《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）上发表的一项研究，随访了32万名参与者在近14年，发现最佳睡眠时长并不是8小时。

每天睡眠时间达到7小时时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率最低。当睡眠时间达到8小时，甚至9小时，反而会增加部分疾病的死亡风险。

医生提醒，对于老年人而言，推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

第四，过了70岁，睡觉尽量做到少起夜，以更好地保证睡眠质量

很多老年人，一晚上要起夜4-5次，这样的起夜频率，显然非常高了，如此高的起夜频率，很容易影响到晚上的睡眠。

为了不影响睡眠，建议老年人睡前不要喝很多水，也不要饮酒或吃夜宵了。

如果没有这些习惯，还是要频繁起夜，这个时候最好及时到医院进一步检查，以便排除是否有病理因素。