晚餐决定寿命？医生提醒：最害人的3种吃法，很多人天天都在做

“早餐决定一天的精力，晚餐决定寿命。”这句话听起来夸张，但不无道理。

晚饭吃得好、吃得对，能帮你稳住血糖、护住心血管、管住体重；

反过来，晚饭吃得乱、时间颠倒、长期不吃或只吃“表面工夫”的晚饭，长期下来就可能把慢性病的风险抬上去。

国际期刊《营养素》上发表了一项研究，研究团队共纳入了71833名年龄在40-79岁的参与者，观察其晚餐时间与中风、冠心病（CHD）和总CVD死亡风险之间的关系。

结果发现：相比20:00前吃晚餐的人，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%。

发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的另一项研究则指出，晚餐吃得晚，身体在夜间会陷入“代谢困境”：

糖分代谢效率降低，脂肪分解变慢。这种负面效应日积月累，肥胖自然找上门。

如今很多人为了保持不晕碳和苗条，都在选择低碳午餐，用草和鸡胸肉欺骗自己的胃；晚餐，又继续用蛋白质和蔬菜安抚自己的焦虑。

但这样吃迟早要出事！

碳水化合物是大脑重要的能量来源（葡萄糖）。完全不吃主食会使餐后血糖低、脑供能不足，短期表现为注意力不集中、易怒、疲劳。

同时夜间低血糖的波动也会影响睡眠质量和第二天的精神状态。

此外，长期极低碳饮食还容易导致膳食纤维摄入不足，引起便秘。

一项涵盖19位22到55岁女性的观察实验发现，在一周时间内，10位坚持低碳水饮食女性的测试表现，明显不如另一队进行传统低热量饮食的小组。

两队相比之下，低碳水饮食组反应速度更缓慢，视觉记忆也更差。

跳过晚餐，你以为是在减少热量，实则开启了身体的“报复模式”。

长时间的空腹容易让你第二天食欲失控，尤其容易在午后和晚上暴饮暴食。同时，这还会扰乱胰岛素的敏感性，导致餐后血糖像过山车一样剧烈波动。

长期下来，体重不降反升，甚至会大大增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险。

所以，想要身体好，好好吃晚餐是重中之重。

把晚餐固定在每天同一时间段，尽量在19:00–20:00前完成晚餐，餐后与睡眠之间至少留1.5–2小时，给胃足够时间消化。

上夜班人群最好也固定用餐时间，尽量把主热量集中在同一时间段，避免随时吃。

如果必须夜宵，选低热量、易消化的小食（温牛奶、酸奶、少量水果、煮鸡蛋），避免油炸高糖食物。

晚餐热量占全天的25%–35%更合理。

比如你全天摄入目标1800 kcal，晚餐大致为450–630 kcal。可以把这部分能量分给主食+蛋白+蔬菜，这比完全不吃主食但吃高脂食物更稳妥。

主食优先选择优质碳水，例如半碗糙米/一小碗燕麦粥/一小份红薯/一个中等土豆，既供能又能补充膳食纤维。

少吃精制糖，多吃纤维。每餐保证一份高纤维食物（绿叶蔬菜、根茎蔬菜、半份水果、豆类或全谷），想吃甜点就改成一小碗酸奶+蓝莓，或一小把坚果+一个水果。

同时注意少油少盐。每天摄入盐应控制在5克以下（相当于一个啤酒瓶盖大小），每天烹调油摄入量应在25-30克以内，相当于普通白瓷勺2.5-3勺。

日常烹饪少用酱料，多用柠檬汁、醋、香草或蒜末提味，点餐备注“少油少盐”。

《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15-20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。吃慢点更有助于肠胃消化吸收，降低代谢负担。

如果不好控制，可以尝试每口咀嚼15–20 次，手机放远一点，专心吃饭。这样也有助于让大脑有时间接收“饱了”的信号，让你少吃10%–20%，不经意间达到减肥的目的。

总的来说，晚饭习惯确实能左右你的代谢节律和长期健康。比起一时的节食，稳定、均衡、早一点吃晚餐的策略对大多数人更友好、风险更低、效果也更持久。

你要做的，不是一次性把生活改成天衣无缝，而是把晚餐这件小事慢慢变成一项稳定可持续的好习惯——这样身体才会用更稳的血糖、更少的心血管堵塞、更好的精神状态来回报你。

参考资料：

[1]李艳鸣.进食不宜过快 细嚼慢咽才为好.家庭医学(下半月)，2017.05.15.

[2]中华中医药学会慢病管理分会.细嚼慢咽益处多.家庭医药.就医选药，2022.10.01.

[3]Gu， Chenjuan et al. “Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 105，8 (2020)： 2789–2802. doi：10.1210/clinem/dgaa354

[4]Tang， Jingyun et al. “Supper Timing and Cardiovascular Mortality： The Japan Collaborative Cohort Study.” Nutrients vol. 13，10 3389. 27 Sep. 2021， doi：10.3390/nu13103389