春节健康饮食“锦囊”

中老年人消化吸收能力减弱、代谢速率减慢，且多伴随高血压、糖尿病等慢性基础病，春节期间更需遵循“科学搭配、节制有度”的饮食原则，在享受年味的同时守护健康。

淡字为要，少盐少炸。建议烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，如清蒸鱼、山药排骨汤、清炒时蔬，既能保留食材营养，又减轻胃肠负担。每日食盐摄入量控制在5克以内，避免饮用浓肉汤、菜汤（汤汁中含大量油脂和嘌呤），可通过葱、姜、蒜、醋等天然调味料提升风味，替代过多盐分。

杂字为纲，营养均衡。遵循“宁杂勿专”原则，实现主食、蔬果、蛋白质的多样化搭配。主食应粗细结合，在白米、白面中加入小米、燕麦、糙米等粗粮（占比1/3为宜），补充膳食纤维和B族维生素，预防便秘；蔬果需保证每日蔬菜300-500克、水果200-350克，优先选择深色系（菠菜、胡萝卜、猕猴桃等），丰富维生素和矿物质摄入，但需控制香蕉、桂圆等高糖水果的食用量；蛋白质选择鱼虾、去皮禽肉、瘦畜肉及豆制品，每日摄入量控制在120-200克，避免集中一餐大量摄入。

缓字为诀，少食慢嚼。中老年人消化酶分泌减少，暴饮暴食易引发胃胀、消化不良，甚至诱发胰腺炎。每餐需保持七八分饱，进食时细嚼慢咽（每口咀嚼20-25次），给大脑足够时间接收“饱腹信号”。若聚餐时菜品丰盛，可采用“少量多餐”模式，两餐之间适当补充酸奶、少量坚果等健康零食，避免空腹或过度饥饿后进食过量。餐后不宜立即久坐，散步15-20分钟可促进胃肠蠕动。

温字为底，避冷避烫。胃肠道对温度敏感，过冷食物易引发胃痉挛、腹泻，过烫食物则可能损伤口腔和食管黏膜。节日期间应避免食用刚从冰箱取出的食品、生冷凉拌菜，选择温热饭菜；同时注意食物温度适中，刚出锅的汤圆、肉丸等需放置片刻再食用，谨防烫伤。

慢性病患者饮食更应遵循医生建议。此外，节日饮食误区要避开：误区一：长期喝粥或只吃粗粮；误区二：食用剩饭剩菜；误区三：过量饮酒或用饮料代替饮水；误区四：蔬菜煮太烂。