以为助眠，实则让你睡得稀烂的 5 个习惯！

当代人的困扰

除了没钱花，大概就是睡不好

两点睡五点起，骨灰盒子长方体（bushi

为了睡个好觉，大家可谓是绞尽脑汁。

但你可能不知道，这 5 个你以为能让你睡得更好的方法，反而会让你睡得稀碎……

骗局 1

睡前小酌一杯晚安酒

相信晚安酒的人，是真被资本做局了。

好好睡一觉，和酒醉后晕过去，根本就是两码事……

正经睡觉是由快速动眼期+非快速动眼期构成的。

在整个睡眠过程中，这两个周期会规律交替，从而消除疲劳、恢复精力、帮我们清除身体和大脑里的垃圾。

小酌一杯看起来睡得快，实则打破了你的睡眠周期，让你睡得稀碎，长此以往甚至会更难入睡。^[1]

因为你的大脑是被酒精麻晕的，相当于挨了一闷棍。

快速眼动期是情绪稳定、记忆力强的重要操盘手。^[2]

一个缺乏快速眼动期的人，白天是很难维持体面的，情绪崩溃、身体乏力、活人微死……懂得都懂。

要不了多久，身体里的酒精就会被代谢掉，你的大脑就准备起来嗨了，把后半夜的睡眠搅得稀碎。

清醒➡️重睡➡️清醒➡️重睡➡️清醒➡️重睡

你以为大脑已经关机了，其实它一直在重启循环。

如果总是碎片化睡眠，连免疫系统、认知功能、情绪调节都会受到影响，还可能会变胖！^[3][4][5]

✅正确姿势：别再用酒精治愈失眠的夜了，它只会把长夜切得更碎。

骗局 2

吃大剂量褪黑素助眠

不管是睡不够、睡不好还是睡不着，很多人觉得最快捷的方法就是来颗——

褪 黑 素！

然而大家并不知道，对人类而言，咱们额外补充 0.1～0.5 mg 量的褪黑素就有效，国家药监局给到的摄入建议是 1～3 mg。但目前市售的褪黑素产品剂量不少在 5～20 mg！

长此以往，当你大剂量服用褪黑素后，可能会出现「褪黑素宿醉」的情况，包括但不限于——

● 晨间昏沉：睡醒以后持续疲倦、嗜睡，甚至起床有点困难

● 认知功能下降：头昏脑胀、注意力涣散、反应迟钝，伴随头痛或头晕

● 其他躯体不适：部分人可能出现多梦、恶心、情绪低落或胃部不适

看看你在吃的褪黑素，单颗的剂量是不是超标了？记得调整剂量。

另外，吃褪黑素的时间也至关重要！大部分人在临睡前吃了一颗褪黑素，还是睡不着，咋回事？试试把吃褪黑素的时间调整下——

吃褪黑素的绝佳时间，并不是临睡前

而是至少在睡前 30～60 分钟服用^[6]

外源性褪黑素摄入后，并不能让你倒头就睡，血浆水平在给药后约 1 小时内才达到峰值。提前吃，是为了让褪黑素和睡意精准对接。

✅正确姿势：看清褪黑素剂量是在 3 mg 以内，服用时间提前到睡前至少 30～60 分钟。

骗局 3

睡不着，逼自己躺着硬睡

强扭的瓜不甜，硬睡的觉伤身。

睡意和爱意一样，有就是有，没有就是没有，很难被酝酿出来。

图源：小红书

大脑是个认死理的，醒着躺在床上大脑跑火车，会让你更容易失眠。^[7]

最终的结果就是：清醒着焦虑

于是你陷入一躺床上就焦虑，一焦虑就睡不着，一睡不着就更焦虑的死循环。

当你翻来覆去 20 分钟还是没办法睡着的时候，你要做的是夺回主动权！

你可以在暖黄色的暗灯光下，做一些低唤起的活动：

比如，看纸质书，哪怕是教科书；画涂色卡；拼拼图；听舒缓的音乐......

等什么时候睡意来了，再回到床上入睡。

打破大脑的负面联想，让大脑记得，在床上只干 2 件事：睡觉^[8]和给咱点赞

✅正确姿势：睡不着别硬躺，困意来了再回去。

骗局 4

睡前猛运动，动累了就睡着了

呼哧带喘地做完高强度运动，以为自己终于能累睡着了，其实交感神经和肾上腺激素全嗨起来了。

不仅不困了，反而让身体重回战斗状态，还能穿越回十一假期前，连上 6 天班（bushi）。

给你个准信，可以高强度运动，但至少要在睡前 4 小时完成。^[9]

掐指一算，有人慌了：

假设 12 点睡觉，那么

8 点就要结束运动

7 点就要开始运动

6 点就要吃完晚饭

意味着—— 5 点就要下班？！

哪里的班这么好上，闲鱼转给我好不好！

好吧好吧，知道大家忙，有时间运动就不错了，今天就给到家人们一个最终底价时间——

睡前 2 小时做完运动！

另外，赠送大家 2 个实现丝滑入睡、减少夜间清醒次数的最强助眠运动：

01 瑜伽：极其全面的睡眠改善

瑜伽对多项睡眠指标均有积极影响——

● 总睡眠时间延长：平均增加约 111 分钟

● 睡眠效率提升：提高约 15.6%

● 夜间觉醒减少：每晚减少约 56 分钟

● 入睡时间缩短：入睡平均提前 29 分钟

02 太极：效果稳、维持久

太极在多个维度上表现优异，且部分效果在长期随访中依然存在。

● 总睡眠时间延长：增加约 52 分钟

● 减少夜间觉醒时间：每晚约减少 36 分钟

● 缩短入睡时间：平均提前入睡约 25 分钟

● 提高睡眠质量：改善主观睡眠感受

这种不咋喘的运动，睡前做一做，能够让你的身体从「忙碌模式」切换到「舒缓模式」，配合轻柔音乐食用，效果更佳。

✅正确姿势：睡前 2 小时，试试做几组最强助眠运动，与周公早早双向奔赴。

骗局 5

开盏小夜灯，睡得更安稳

小夜灯，你以为的温馨助眠神器，其实是睡眠刺客。

它其实就是我们所说的人造光源，人造光源对睡眠乃至身体的伤害，其实一直被低估了。

一项发布在《Chronobiology International》的研究表明：夜间暴露于昏暗的人造光源下睡觉，可增加人的快速眼动睡眠和觉醒次数。^[10]

图源：文献

文献中还提到：

即使和非常昏暗的环境（ 5～10 lux ）相比，如果睡眠环境完全没有光线（ 0 lux ）睡眠质量会更好，能让睡眠期间的觉醒频率、浅睡眠量都减少。

PS：lux （勒克斯）是一种反映光照强度的单位

也就是说

想要睡一个高质量的好觉

一点光线都没有（0 lux）最好！

但是咱们身边的人造光源，又何止小夜灯一个呢？简直防不胜防——

暴露在人造光源下睡觉，本该释放的褪黑素水平极大下降↓，除了让你睡不好，还会，增加进食欲望，从而变得胖胖。

2019 年，美国国家卫生研究院一项针对 4 万多名女性、长达 5 年的大规模跟踪研究得出一个结论，睡觉暴露在人造光源下的女性——

● BMI 更容易增加 10% 以上！

● 更容易出现体重增加、超重和肥胖等健康隐患！

● 有更大的概率让体重增加 10 斤甚至更多！^[11]

另外，《PNAS》的一项研究发现：睡觉时暴露在人造光源下，可能会增加患糖尿病的风险，甚至损伤心脏……^[12]

✅正确姿势：原则上，睡觉时，保持黑暗是最好的。

1. 如果需要开灯（为了老年人的起夜安全），务必将其设置为更靠近地板的昏暗灯光；

2. 如果实在有点光才能睡着，选择暖黄光＞白/蓝光，对大脑的刺激更小；

3. 控制不了室外光线的情况下，遮光窗帘或眼罩可以帮你大忙。

竟然被这些坏习惯骗了这么久！

幸好今天真相大白！

熟读这篇文章，祝你从今以后，能睡个好觉——

虽然赚不到「睡后收入」

但至少能提高「睡后质量」

转发给你关心的 TA，愿你的睡眠像大多人的钱包一样：虽然空虚，但至少安静

本文审核专家

参考文献

[1]McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, Saletin JM, Gredvig-Ardito C, Swift RM, Carskadon MA. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024 Apr

[2]Ackermann, S., & Rasch, B. (2014). Differential effects of non-REM and REM sleep on memory consolidation?. Current neurology and neuroscience reports, 14, 1-10.

[3]Zhao B, Sun S, He X, Yang J, Ma X, Yan B. Sleep fragmentation and the risk of obesity: The Sleep Heart Health Study. Obesity (Silver Spring). 2021 Aug;29(8):1387-1393. doi: 10.1002/oby.23193. Epub 2021 Jul 1. PMID: 34196121.

[4]Lim AS, Kowgier M, Yu L, Buchman AS, Bennett DA. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer's Disease and Cognitive Decline in Older Persons. Sleep. 2013 Jul 1;36(7):1027-1032. doi: 10.5665/sleep.2802. PMID: 23814339; PMCID: PMC3669060.

[5]Pesonen AK, Gradisar M, Kuula L, Short M, Merikanto I, Tark R, Räikkönen K, Lahti J. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:757-763.

[6]https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/

Givler, D. et al. Chronic administration of melatonin: Physiological and clinical considerations. Neurol. Int. 15, 518–533 (2023).

[7]Stanford Health Care. (n.d.). Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTI): Stimulus control. Stanford Health Care. Retrieved October 1, 2025

[8]Morin, C. M., Vallières, A., Guay, B., Ivers, H., Savard, J., Mérette, C., … Baillargeon, L. (2009). Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia: A randomized controlled trial. JAMA, 301(19), 2005–2015.

[9]Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature communications, 2025, 16(1): 3297.

[10]Cho, Chul-Hyun, et al. "Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans." Chronobiology international 33.1 (2016): 117-123.

[11]Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

[12]Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904.

策划制作

策划：水衣 | 监制：Feidi

插图：见图注 | 封面图来源：雯雯

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