医生再次提醒：过了70岁的人，宁愿坐着不动，不要随便做这些运动

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老张今年73岁，退休后最大的爱好就是“锻炼”。每天早上五点起床，跟着广场上的一群老伙伴练太极、打羽毛球、快走，甚至还尝试了网上流行的“甩手操”“深蹲挑战”。

可没过多久，他突然腰扭了，起初不以为意，但没几天就发展成严重的腰椎间盘突出，不得不躺床三周。医生的话让他彻底清醒：“有些运动，70岁之后真的不能随便做！”

很多人以为，“多动”就等于“更健康”，尤其是上了年纪的老人，恨不得把年轻时没锻炼的份都补回来。

但其实，过了70岁，人体各项机能早已发生巨大变化，一些原本看似简单安全的动作，对老年人却可能是慢性伤害甚至直接诱发意外的“陷阱”。

那么，到底哪些运动是70岁之后不该做的？为什么医生会如此严肃地发出提醒？是否意味着“坐着不动”反而更安全？又有哪些更适合老年人的锻炼方式？本文将一一揭晓。

“运动有益健康”是常识，但运动从来不是越多越好，尤其对70岁以上的老年人而言，高强度、冲击性强、频繁扭转或下蹲类动作，反而会带来更多风险。

70岁后，心肌弹性减弱、血管硬化问题普遍存在。哈佛医学院一项研究指出，高强度运动可能会让老年人的心率和血压骤然升高，诱发心绞痛甚至心源性猝死。

世界卫生组织数据显示，70岁以上人群中骨质疏松患病率超60%。

跑步、跳绳、快速深蹲等冲击性强的运动极易导致骨折，尤其是髋部、腕部、脊椎最为脆弱。

清华大学医学院研究表明，随着年龄增长，关节滑液分泌减少、软骨弹性下降。强行做膝盖压力大的动作如爬楼、深蹲、跳操，容易诱发或加重骨关节炎。

神经反应迟钝、视力和听力衰退，使得老年人难以快速调整平衡，极易在运动过程中失足跌倒，尤其是下楼梯、打球类动作。

总结一句：运动不当，不如不动！

做过度扭转或不规范的瑜伽、甩手操等动作，容易导致腰椎间盘突出、肌肉拉伤，甚至压迫神经造成腿麻、行走困难。

膝盖“咔咔响”，难以下蹲，频繁进行深蹲、跳跃训练，不仅无益健康，还可能加剧膝关节磨损。中华医学会指出，70岁以上人群膝关节损伤的发生率是年轻人的3倍。

跳健身操、快走、原地高抬腿等动作虽然流行，但对心肺功能弱的老年人而言，血压快速波动可能导致晕厥甚至卒中。

运动过度还会干扰中老年人本就脆弱的内分泌系统，使得体内应激激素升高，出现睡眠障碍、食欲紊乱、脂肪堆积等反常现象。

这些变化很多人初期并不会警觉，甚至以为是“运动排毒反应”，直到出现难以恢复的伤害才追悔莫及。

选择“低冲击”运动。例如：散步（每次20-30分钟）、太极、八段锦、水中行走。运动强度以“能说话、不能唱歌”为佳。运动形式方面，忌跑跳和急停急转，宜选择步行、太极等平稳锻炼，确保安全有效。

至少5分钟的热身：肩绕环、踝部活动、轻微踢腿，有助于缓解僵硬关节，防止拉伤。运动后应适度拉伸放松肌肉，减少酸痛。

运动建议“三五”原则：每周三到五次，每次半小时左右。忌突击、贵坚持。

建议每年进行一次核心健康项目评估，包括心电图、骨密度及关节功能检查等。根据医生建议定制适合自己身体状况的运动项目。不要盲目模仿他人，更不能跟着短视频挑战动作。

健康长寿，不在于“锻炼得猛”，而在于“活动得巧”。

健康，其实就在每天的小事中。过了70岁，适度活动远胜过勉强锻炼。别被“动起来就是好”的口号裹挟，真正适合你的，才是最好的。

如果你或你身边的长辈还在坚持一些高风险的“养生动作”，不妨重新审视一下自己的锻炼方式，从今天起开始调整。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。本文所涉建议不能替代医生诊断，具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，因人而异，实施效果可能存在差异，请根据自身情况合理选择。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南(2022)》

《国家骨质疏松临床诊疗指南(2023版)》

《中老年运动健康白皮书》中国健康促进与教育协会

《高龄老年人运动损伤预防专家共识》中华预防医学会

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》