午睡越睡越累？可能是姿势惹的祸

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张敏敏（1988—），女，主管护师，本科，上海市松江区方塔中医医院七病区护士长，主要从事临床护理。

睡眠健康一直以来都是公众关注的焦点。在快节奏的现代生活中，午睡被许多人视为“充电神器”，但若姿势不当，反而可能引发颈椎病、消化不良等问题。科学午睡需注重姿势与时长，避免陷入“无效午休”甚至“伤身午睡”的误区。

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午睡不当，危害暗藏

中医认为，“卧则血归于肝”，适当的午睡能调养气血、恢复精力。但若姿势错误，不仅无法养身，还会导致以下问题：

趴桌睡：颈椎、脾胃的“隐形杀手”

颈椎压迫：趴睡时颈部前屈，颈椎长时间处于扭曲状态，易导致肌肉劳损、椎间盘压力增大，诱发颈椎病。

气血不畅：中医强调“头为诸阳之会”，趴睡时手臂受压可能阻碍手三阳经（大肠经、三焦经、小肠经）的气血运行，引发手臂麻木、头晕头痛。

脾胃不和：饭后立即趴睡会挤压腹部，影响脾胃运化功能，长期如此可能导致腹胀、反酸。

仰头靠椅睡：呼吸道受阻，脑供血不足

头部后仰易使气道狭窄，引发打鼾或短暂缺氧，醒来后可能头晕乏力；同时，颈部悬空缺乏支撑，易造成韧带拉伤。

侧卧蜷缩睡：脊柱失衡，心肾受压

在沙发或椅子上蜷缩侧卧，可能导致脊柱侧弯、胸椎小关节紊乱。中医认为过度蜷缩还会压迫心区与肾区，影响脏腑功能。

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中医养生小推荐：

午睡的正确打开方式

午睡需遵循“适度、舒适、顺应自然”的原则：

姿势首选：平躺仰卧

条件允许时，尽量平躺于床或折叠椅上，颈部垫软枕保持生理曲度，双腿自然伸直，利于全身气血畅通。

若需在办公室午休，可选择U型枕支撑颈部，调整为半躺姿势，避免压迫手臂和腹部。

时间控制：20～30分钟为宜

中医认为“午时小憩”对应心经当令，短暂休息可养心安神；超过1小时易进入深睡眠，醒来后反而精神萎靡。

醒后调理：穴位按摩促清醒

按揉太阳穴（缓解头痛）、内关穴（宁心安神）、风池穴（疏风通络），可帮助快速恢复状态。

缓慢起身后饮用温水，避免直接投入高强度工作。

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特殊人群需警惕：

午睡姿势因人而异

颈椎病患者 避免无支撑趴睡，可使用颈椎牵引枕减轻压力。

孕晚期女性 建议左侧卧，双腿间夹软枕，促进胎儿供血。

高血压患者 醒后缓慢活动，避免体位性低血压引发眩晕。

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中医智慧：

午睡与时辰养生

中医强调“子午觉”的重要性，午时（11:00—13:00）阳气最盛，阴气初生，此时小睡可助人体阴阳平衡。但需注意：

饭后缓睡 餐后稍作走动，待食物初步消化再入睡。

避风保暖 睡眠时毛孔张开，需避免空调或风扇直吹，以防外邪入侵。

呼吁大家重视午睡细节，从调整姿势开始，让短暂的休息真正成为身体的“充电站”。若有长期睡眠障碍或颈肩不适，建议及时就医，结合针灸、推拿等中医疗法综合调理。

科学午睡，健康加倍；

小憩有方，活力绵长！

参考文献：

[1] 王丽华,张伟,李敏.办公族趴桌午睡对颈椎生物力学的影响研究[J].中国康复医学杂志,2022,37(5)
:621-625.1001-2001.2022.05.015.

[2] 国家中医药管理局《中医养生保健技术操作规范》修订组.中医时辰养生理论在亚健康调理中的应用[J].中华中医药杂志,2023,38(2):789-793.

[3] 刘洋,周晓梅,黄岩松.孕期不同卧位对子宫胎盘血流动力学的影响[J].中国妇幼保健,2021,36(18)
:4201-4204.1001-4411.2021.18.012.

版权所有：上海市护理学会

专业审核：徐春英　上海市松江区方塔中医医院护理部主任

审阅：庹焱；张梦佳

版式、文字编辑：朱晓珺；张诚