拒绝中年发福的 5 个自律行为

人到中年易发福，也有的人到中年依然保持好身材，他们是怎么做到的呢？拒绝中年发福，只需学会这5个自律行为：

行为1、戒掉喝酒的爱好

中年男人多多少少会染上喝酒的恶习，而一顿酒下来（几瓶啤酒+下酒菜），你可能会多摄入好几百大卡的热量，久而久之啤酒肚也会出现。

想要远离发福困扰，就要戒掉喝酒的恶习，改为喝茶等健康、无热量的饮品，这样可以避免多余热量的摄入，还能加速身体新陈代谢，促进脂肪的分解。

行为2、减少久坐，每天步行不少于6K步

久坐不动会导致血液循环受阻，肌肉也会加速流失，代谢水平就会进一步下降，中年时期身材也更容易发胖。

人到中年，想要减少腰酸背痛、脊椎突出问题，就要避免久坐，每隔一小时起来活动5分钟，做一下拉伸促进血液循环，激活身体肌群。

平时要利用琐碎时间多走路，比如：饭后散散步，上下班快走20分钟这样可以提升活动代谢，每天多走5K步，一天就能多消耗150大卡热量，一个月就能多减掉一斤多脂肪，身材自然会慢慢瘦下来。

行为3、每周安排3次力量训练

30岁以后，肌肉每年自然流失1%~2%，肌肉量减少直接导致代谢率下降，更容易囤积脂肪。而坚持力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢，让你躺着也能多燃烧热量。

初学者可以从深蹲、俯卧撑、平板支撑、臀桥这类复合动作开始，能同时刺激多个大肌群，燃脂效率更高。

行为4、早一点睡觉，切忌熬夜过劳

睡眠不足会影响瘦素（让人饱腹）和饥饿素（让人想吃）的分泌，导致食欲旺盛，尤其偏爱高热量食物；

睡眠不足还会影响肌肉恢复与生长、激素平衡（如睾酮、胰岛素），代谢下降，脂肪更容易堆积，尤其是腹部。

想要减少脂肪堆积，提升代谢水平，一定要做到早睡不熬夜，每天睡够8个小时，如果工作忙，也要尽量补觉或午休，避免长期疲劳累积。

行为5、学会清淡饮食，戒大鱼大肉

人到中年一定要管住嘴，30岁后身体代谢水平会下降，这个时候总是大鱼大肉的行为，会让身体不知不觉囤积更多脂肪。

想要管理好身材，我们要学会自己做饭，少吃外卖、少聚餐。三餐要做到健康、清淡饮食，减少油炸、红烧、糖醋等高热量食物的摄入，提升高纤维蔬菜的摄入（一天吃够一斤蔬菜），主食跟高蛋白食物各占25%左右即可，蔬菜占50%，戒掉各种加工零食，热量摄入也会随之下降。

记住：中年不是发福的借口，而是自律的起点！

只要从今天开始践行这几个健康习惯，可以有效提升代谢水平，同时管理好热量摄入，你完全可以在40岁、50岁，甚至更老的时候，依然拥有精瘦有型的身材和满满的活力！

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