清晨五点半，小区的公园里，54岁的陈大妈和往常一样，刚做完广场舞，就和邻居们聊起了昨晚的睡眠。

“昨天9点半睡的，一觉醒来快6点，精神特别好！”“你们怎么都睡那么多？我女儿说我只需要睡6小时，但我感觉头晕。”

一旁的王叔叔皱着眉头，“可我听说睡得越久越健康，不是养生要保证8小时吗？”一时间，广场上一片讨论，有人支持多睡，有人主张早起，争论不休。

但你知道吗？最新的权威研究显示，“睡得多就是健康”其实并不准确，最佳睡眠时长其实出人意料。

中国大样本人群调研发现：成人每晚大约7小时的睡眠时长，死亡率最低。

睡得太多或太少，反而会对健康产生负面影响，而“8小时”不再是金科玉律。

你会不会正好踩在“危险区”？是不是已经忽略了这个每天都在影响未来寿命的小习惯？接下来，我们揭开睡眠与长寿之间最容易被误解的真相，看看科学家怎么说。我们总以为睡得越多越健康，却被权威数据狠狠“打脸”。

2021年，《JAMA Network Open》刊登了一项覆盖中国、日本、新加坡、韩国共32万余成年人的大型研究，持续随访近14年。

研究发现，每晚7小时睡眠的成人，全因死亡风险最低。无论男女，睡眠时长的变化，和心血管风险、癌症风险都紧密相关。

如果每晚只睡5小时以下，死亡风险增加16%；而睡8小时，风险上升9%，9小时上升18%，10小时高达43%！女性则更敏感，每晚超过10小时睡眠，死亡风险上升高达55%。

而那些动辄“熬夜补觉”、“能多睡就多睡”的人，实际走向了健康反方向，不是睡得越多越好，恰恰相反，过犹不及。

科学家分析，适度睡眠能修复身体、维持免疫、调节心理健康；但不足或过量，都会极大扰乱机体代谢，削弱免疫功能，令各类慢病、心脏病和肿瘤风险明显增加。

过去以为“睡越多养生”的观念，真该更新了。

睡得对，健康才来：坚持7小时，身体出现哪些变化

很多人忽视睡眠的微小变化，其实每天只相差一两个小时，就能带来巨大影响。最新研究揭示，符合“7小时标准”的人，和其他人群比，身体更容易出现以下积极转变：

心血管更健康。7小时睡眠人群心脏病死亡风险最低，比不足5小时或超过9小时组低出16%—43%。

免疫力更强。脏器修复、抗炎反应、免疫细胞激活在7小时期间最充分，过短或过长都会抑制这一过程。

癌症发生率低。数据显示，男性夜间睡8小时以上，癌症死亡风险提升59%，女性睡10小时以上增加23%，反而7小时最安全。

精神状态佳，记忆力提升。大脑的清除代谢产物主要发生在深度睡眠阶段，7小时内充足、连续的休息能让神经系统修复到最佳水平，防止老年痴呆早来。

代谢平稳，糖尿病、肥胖风险下降。规律作息让胰岛素分泌保持正常，不会出现早醒、失眠后特别容易饿、摄入热量过高的情况，有助于血糖与体重双重控制。

值得注意的是，“睡得多补得多”并不科学。长期睡10小时以上反而会诱发炎症反应，形成隐匿慢性疾病。睡得刚好，健康才能最大化。

怎样睡才能长寿？做到这3招才算科学睡眠

既然研究已经揭示了最佳时长，普通人如何才能做到“健康睡7小时”？三点具体建议，帮你科学养成好睡眠：

规律作息、固定上床时间。每天尽量在22:30至23:30之间入睡，不因加班或娱乐频繁“爆肝”，形成生物钟规律，深睡期比例自然提高。

创造良好睡眠环境。卧室保持安静、黑暗、温度适宜（建议18-22℃），避免使用手机、电视等蓝光设备。可以睡前洗热水澡或泡脚，帮助身体放松。

晚餐不过量，睡前不饮用咖啡/浓茶/酒精。饮食清淡有助于肠胃负担减轻，避免凌晨醒来、失眠多梦。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022版）》

《中国成年人睡眠质量与影响因素分析》

《中国中老年人健康监测与睡眠干预指南》

《成年人最佳睡眠时长大数据分析》

《中国心血管健康与生活方式研究报告》