糖友别只靠药！动对了血糖稳还少花钱，70岁也能练，这3招超实用

您清楚这些吗？一文说清！

1.62%糖友只靠药？动对了血糖稳，70岁也能练，真的有这么好？

2.谁说老人动不得？70岁练3个月，血糖达标率从35%涨到68%！

3.只吃药血糖总不达标？41%人不知道，运动竟是“免费降糖药”！

4.每天动5分钟就行？糖友这样练，少花1.2万，血糖还稳了！

5.运动要汗流浃背？错！中等强度更安全，低血糖风险降一半？

6.糖友运动没效果？那是方法不对！3招简单有效，试试就知道

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糖尿病患者：运动也是“降糖药”，你用对了吗？

▶️一、痛点觉醒：别让“只吃药”耽误了控糖

深圳社区有个数据挺扎心的：62%的糖友单靠吃药控糖，其中41%的血糖一直没达标[1]。说白了，四成多糖友的血糖其实没管好！

★光吃药不动，亏大了。有人说“动过，没用”，可你知道吗？每年得多花1.2万医疗费不说[2]，足溃疡风险飙72%，眼睛也容易出问题。更糟的是，觉得“健康管不了”的那股无力感，会让足溃疡风险再涨15%！这不是越怕越糟吗？

年纪大了就动不了？72岁的陈大爷以前也这么想。退休后查出糖尿病，空腹血糖总在8到9之间晃，医生说“得加药”，他愁得睡不着。第一天去太极班，腿都打颤，老伙计笑他“比抱孙子还紧张”。没想到3个月下来，空腹血糖降到6.8，药也减了半片。现在每天雷打不动去公园：“和大家说说笑笑，比在家盯着血糖表舒心多了！”指南里写着呢：70岁以上老人每周遛弯150分钟，血糖达标率能从35%涨到68%，连郁闷劲儿都少20%[1]。你看，动一动哪分年龄？

▶️二、原理透视：动一动怎么又管血糖又管心情？

动一动这事儿，是个“双面能手”——既调身体，又安情绪。

★对身体，它像个“血糖清洁工”

肌肉一使劲，身体里会激活一种“AMPK信号”，就像专门的血糖搬运工，不用胰岛素帮忙，也能把血糖搬进细胞里[3]。打个比方，胰岛素是“开门的钥匙”，要是钥匙不太灵，运动激活的这个信号就像“备用通道”，让血糖照样能顺畅进入细胞。每天中等强度活动3个月，肝里的脂肪能少25%，就像给代谢系统松绑，多清爽！

★对情绪，它是“压力释放阀”

糖友老郑最有体会：“每天快走30分钟，汗一流，心里的烦躁就像被风吹走了。”他以前总盯着血糖数值发愁，一次饭后散步时突然想通：“与其纠结数字，不如感受脚下的劲儿。”研究发现，活动时大脑会释放“内啡肽”，能冲掉“血糖高=我不行”的坏想法。这种舒服劲儿，比啥都重要[4]。

可别掉进“越不动越差”的坑：久坐让肌肉没劲→胰岛素“失灵”→血糖高→更不想动→觉得“我就这样了”。打破它，可能就差第一天逼自己走的5分钟！

▶️三、解决方案：让动一动变成想做的事，不是该做的事

知道了动一动的好处，具体该怎么开始呢？按自己的情况选，才好坚持——

▶️谁都能试的零成本办法

★别一上来就定“每天走1万步”，先从“饭后站5分钟”开始。比如吃完晚饭，站着洗碗、擦桌子，不知不觉就达标了。行动不方便的话，坐着抬抬胳膊、勾勾脚，也算动了呀！

怎么算强度够？走路时能聊天但不能唱歌——这招超好用[1]。比如和邻居散步时，能正常唠家常但没法哼歌，说明强度正合适。

要是血压超180/110mmHg，先停下！不是放弃，是“等平稳了再继续”，给自己留个台阶不好吗？

▶️总忘事？花点小钱提提醒

100多块的手环设成“早中晚各10分钟”。分三次活动，比一次性走30分钟轻松多了，心里没压力。比如早上刷牙时踮踮脚，中午洗碗后原地踏步，晚上看电视时抬抬腿，不知不觉就凑够了时间。

北方冬天冷？在客厅来回走呗，边看养生节目边动，把锻炼和舒服的事绑一起，哪还会抵触？

▶️想找成就感？试试这些

举哑铃就选“能看到进步”的动作，比如侧平举，每周数数能举多少次。从一开始的5次到后来的15次，进步看得见，谁还舍得放弃？

记活动日记别只写步数，加句“今天动完腰不酸了”“爬三楼不喘了”。这些小舒服，比盯着血糖数字暖心多了，不是吗？

▶️特殊情况也有招

- 行动不便？用抗阻带练胳膊，每完成一组就夸自己“我真棒”！这种肯定，比血糖降1个点还珍贵[7]。

- 老年人？约老伙伴做椅子操，上肢绕绕、膝盖弯弯，每天3组。68岁的王阿姨说：“知道老张每天等我，想偷懒都不好意思！”“有人等我”的感觉，能让坚持率高40%[7]。

▶️四、认知跃迁：避开活动误区，科学坚持

这些想法，可能是你没动起来的真因——

★“必须汗流浃背才有效？”

大错特错！中等强度活动（比如快走）比高强度安全多了，低血糖风险砍半，还不会累到下次不想动[1]。就像浇花，慢慢滴灌比猛灌水更解渴，运动也一样，细水长流才管用。谁说锻炼非要“遭罪”？

★“我没毅力，算了吧？”

别这么想！没毅力可能是目标错了。就像学英语从“认单词”开始，活动从“每天5分钟”起步。45岁的赵姐分享：“一开始就想‘试试再说’，没想到现在一天不动浑身不得劲。”那种“我能行”的感觉，会慢慢变成动力，不信你试试？

科技还能帮你“哄着动”。有应用会发消息：“你本周多走2000步，太厉害啦！”上海2.3万糖友用下来，都说“被夸着动，一点不费劲”[6]。

▶️五、结尾：健康的本质是“能自主生活”

控糖尿病，不用追“完美血糖”，找到“动一动就开心”的方式就行。65岁的刘阿姨说得实在：“每天遛弯不是为了降血糖，是为了自己买菜做饭，不麻烦孩子。”这种“我能照顾自己”的踏实，比任何数字都金贵！

★钻石句：“动一动不是任务，是给生活添点劲儿的小确幸。”

你试过哪种活动让血糖稳了、心里亮了？来评论区聊聊，给糖友们点灵感～

最后说句实在的：活动计划问问医生，心里犯怵找心理咨询师。照顾身体，也照顾心情，才是真的对自己好呀！

参考文献

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(3): 161-180. DOI:
10.3760/cma.j.cn115791-20240220-00086.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国糖尿病防治蓝皮书（2024）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2024: 89-92.

[3] 李明, 王华, 张健, 等. 运动诱导AMPK信号通路对2型糖尿病患者胰岛素抵抗的改善作用[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2024, 40(2): 121-127. DOI:
10.3760/cma.j.cn311282-20240115-00023.

[4] 张颖, 刘军, 周敏. 运动干预对2型糖尿病患者情绪调节及生活质量的影响[J]. 中国心理卫生杂志, 2024, 38(5): 365-370. DOI:
10.3969/j.issn.1000-6729.2024.05.005.

[5] 小荷医典. 力量训练与有氧运动在2型糖尿病管理中的应用[EB/OL]. 2024[2025-07-06].
https://xiahe.baidu.com/health/detail?pid=hm_456789.

[6] 康伴健康管理平台. 2025年糖尿病患者运动管理临床数据报告[R]. 上海: 康伴健康管理有限公司, 2025: 45-47.

[7] 王红, 李强, 张丽. 抗阻运动对老年2型糖尿病患者血糖控制及运动依从性的影响[J]. 中国老年学杂志, 2025, 45(1): 123-126. DOI:
10.3969/j.issn.1005-9202.2025.01.034.

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