血糖偏高别慌！不用吃药，这7个方法帮你稳稳控糖，照着做没有错

很多血糖偏高的朋友，都对吃药打针心存顾虑，总想着能不能靠生活调理稳住血糖。其实还真可以！只要找对方法，养成健康的生活习惯，不用药也能让血糖慢慢回归理想水平。下面这7个方法，简单好操作，大家可以照着做起来。

第一个方法：早睡不熬夜，给胰岛“充充电”

你可能不知道，熬夜和血糖之间，藏着紧密的联系。经常熬夜晚睡，会打乱身体的内分泌节奏，让肾上腺皮质激素、甲状腺激素这些“升糖激素”分泌变多，而负责降糖的胰岛素，分泌量会跟着减少。

这样一增一减，血糖自然就容易居高不下。有句老话说得好：“失眠的糖友，血糖很难控制好”，说的就是这个道理。

想要让胰岛好好工作，建议大家每天晚上22点到23点之间就上床睡觉，早上6点到7点准时起床，养成规律的作息习惯。别小看这早睡的一两小时，长期坚持下来，你会发现血糖波动越来越小。

第二个方法：多晒太阳，补充维生素D助力控糖

晒太阳这件事，看似和控糖没关系，实则暗藏玄机。晒太阳不能直接降低血糖，但它能帮身体合成维生素D。而充足的维生素D，可是胰岛β细胞的“保护神”。

它能增强胰岛分泌胰岛素的能力，还能提高身体对胰岛素的敏感性，让血糖调节更顺畅。除此之外，晒太阳还能让人心情变好，一举两得。

每天抽20-30分钟晒晒太阳就够了，注意避开中午10点到下午4点的强光时段，选择清晨或者傍晚的阳光，晒的时候别隔着玻璃，让皮肤直接接触阳光效果更好。

第三个方法：调整饮食结构，吃对饭比吃药还管用

饮食是控糖的核心，吃对了，血糖就能少走很多弯路。想要通过饮食降血糖，关键要抓住这几个要点。

首先，给主食“掺点杂”。蒸米饭的时候，别只放白米，加点燕麦、藜麦、荞麦，或者绿豆、红豆、扁豆这些杂粮杂豆；煮燕麦片的时候兑点牛奶，做面条的时候打个鸡蛋，包饺子的时候多放蔬菜和牛肉、鱼肉。

另外，在主食里加一点醋，也能降低食物的升糖速度。这里要提醒大家，土豆、山药、芋头、红薯这些食物，淀粉含量很高，属于主食范畴。如果菜里有醋溜土豆丝，就别再吃米饭了，不然就是“主食配主食”，血糖很容易飙升。

其次，调整进餐顺序。这是个简单又有效的小窍门：先喝一碗清淡的蔬菜汤或蘑菇汤，垫垫肚子；再大口吃蔬菜，蔬菜里的膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃排空；接着吃肉、蛋这类优质蛋白；最后再吃主食。这样的进餐顺序，能大大平稳餐后血糖。

然后，吃饭要细嚼慢咽。别狼吞虎咽，早餐控制在15-20分钟吃完，午餐和晚餐延长到20-30分钟。慢慢吃不仅能享受食物的味道，还能给大脑足够的时间接收“饱腹信号”，避免吃多，对控制体重和血糖都有好处。

最后，要按时吃饭。尽量8点前吃完早餐，19点前吃完晚餐，晚餐最晚别超过20点。两餐之间间隔5-6小时，比如早上6:30吃早餐，中午12:00吃午餐，晚上17:30吃晚餐。如果两餐之间觉得饿，可以适当加餐，别饿着肚子等下一顿。另外，能不喝酒就尽量不喝，喝酒容易让血糖忽高忽低，空腹喝酒还可能引发低血糖，特别危险。

第四个方法：运动要“混搭”，降糖效果翻倍

运动是天然的“降糖药”，但要选对运动方式，才能事半功倍。最好的搭配是有氧运动+抗阻运动，两者结合，降糖效果会翻倍。

有氧运动可以选广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽这些，每周至少坚持5天，每次运动30分钟左右。有氧运动能促进身体代谢，帮助消耗血糖。

抗阻运动可以选俯卧撑、弹力带操、深蹲，或者其他克服自身阻力的运动，每周做2-3次，而且不要连续两天做，给肌肉留足恢复时间，每次运动20-30分钟。抗阻运动能帮你练出肌肉，肌肉量越多，身体控糖的能力就越强。

另外，别长时间坐着或躺着，每隔30-60分钟就起身活动5分钟，伸伸懒腰、走走步，避免血糖悄悄升高。

第五个方法：科学减体重，给血糖“减负”

对于体重超标的朋友来说，减肥就是最好的降糖方法之一。相关研究显示，只要减轻体重的5%-10%，就能显著增强身体对胰岛素的敏感性，让血糖水平明显下降。

减肥不是盲目节食，而是要做到两点：一是控制体重指数（BMI），成年人的BMI最好维持在18.5-23.9千克/米²，计算方式很简单，用体重（千克）除以身高（米）的平方就行；二是缩减腰围，男性腰围要控制在90厘米以下，女性则要小于85厘米，腰围变细，意味着内脏脂肪减少，对控糖特别有利。

第六个方法：赶紧戒烟，别让尼古丁毁了控糖成果

吸烟对糖友的伤害，远比你想象的大。研究发现，吸烟量越多，空腹血糖就越高；而戒烟10年以上的人，空腹血糖能降低0.44mmol/L。

香烟里的尼古丁，会干扰身体的代谢，让胰岛素没法正常发挥作用。所以，血糖偏高的朋友，一定要尽快戒烟，还要远离二手烟，别让尼古丁毁了自己的控糖努力。

第七个方法：释放压力，好心情是控糖“好帮手”

不良情绪也是血糖的“隐形杀手”。当你感到焦虑、烦躁、压力大的时候，身体会进入应激状态，肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素这些升糖激素会大量分泌，让血糖变得难以控制。

所以，学会释放压力特别重要。心情不好的时候，可以找朋友聊聊天，把心里的烦恼说出来；也可以去跑跑步、看看书、听听舒缓的音乐，或者培养一个自己喜欢的爱好。

保持好心情，身体的代谢会更稳定，控糖之路也会走得更顺畅。

最后要提醒大家，以上这7个方法，需要长期坚持才能看到效果。如果已经严格执行，但空腹血糖还是经常超过7mmol/L，或者餐后血糖频繁超过10mmol/L，就一定要及时去找医生，考虑启动药物治疗，别耽误了病情。