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虽然维生素对人体有许多好处，但不同个体的营养缺口并不相同。

酗酒者可能急需维生素B1修复受损的神经系统，素食者需要关注维生素B12的隐性缺乏，吸烟者比普通人摄入更多的维生素C。那么为什么要按需补充维生素呢？

一、为什么要补充这些维生素？

维生素是维持人体正常生理功能不可或缺的微量有机化合物，它们无法由人体自身合成或合成量不足，必须通过饮食或特定情况下借助补充剂获取。

作为辅酶或抗氧化剂，维生素直接参与能量代谢、细胞修复、免疫调节等关键生命活动。

例如，B族维生素协助碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可用能量，维生素C促进胶原蛋白合成以维持皮肤和血管健康，维生素D则通过调节钙磷代谢支撑骨骼强度。

当饮食不均衡、消化吸收障碍或处于孕期、哺乳期等特殊生理阶段时，人体可能因维生素摄入不足或需求增加而出现缺乏症状。

维生素B1缺乏可导致脚气病，表现为神经炎症和心力衰竭；维生素C缺乏则会引起坏血病，典型症状包括牙龈出血和伤口愈合延迟；维生素D不足引发骨软化；B族维生素与神经功能密切相关，维生素B1、B6和B12参与神经递质合成及髓鞘形成，而维生素C通过清除自由基间接保护神经细胞。此时合理补充维生素可纠正代谢失衡，恢复健康状态。

下面我们就来重点了解维生素B1、B2、B6、B12、维生素C这些水溶性维生素有哪些作用，分别适合哪些人群使用。

二、维生素B1、B2、B6、B12、维生素C分别适合哪些人使用？

1. 维生素B1

维生素B1一旦缺乏，最先出现异常情况的往往是高度依赖葡萄糖供能的神经系统和心肌细胞。长期酗酒者因酒精抑制肠道对硫胺素的吸收，同时加速其肾脏排泄，极易引发韦尼克脑病，这种神经系统疾病以意识障碍、眼球运动异常为主要特征。

而偏好精米白面、甜食饮料的群体，虽然看似热量充足，实则因摄入过多精制碳水化合物，需要消耗更多维生素B1参与代谢，反而加剧了营养素的供需失衡。

糖尿病患者即使血糖控制良好，其肾脏的高滤过状态也会导致维生素B1排泄量比健康人增加2-3倍，加重周围神经病变的发展。

日常补充维生素B1，只需在饮食中增加全谷物、瘦猪肉、豌豆等天然来源即可满足日常需求。但对于长期饮酒或存在吸收障碍者，口服补充剂的生物利用率可能不足，此时需在医生指导下调整剂型或剂量。

人体对水溶性维生素的吸收饱和后，超出需要的部分只会通过尿液排出，盲目增加剂量既无益处，还可能干扰其他B族维生素的代谢平衡。

2. 维生素B2

维生素B2参与超过100种生化反应，然而这种广泛的需求也让它成为最易缺乏的水溶性维生素之一。

日常生活中的一些细微变化可能是维生素B2缺乏的早期信号。反复发作的口角炎、嘴角白色鳞屑、晨起时眼角堆积黄色分泌物，眼球布满血丝、头皮屑异常增多，脂溢性皮炎……这些症状常被误认为“上火”或“皮肤过敏”，实则是细胞更新所需能量不足的体现。

素食者因回避动物性食物可能减少奶制品、内脏等富含核黄素的食材摄入，乳糖不耐受的人群则因无法消化乳制品而错失重要来源。

对于健身爱好者而言，增肌过程中大量蛋白质的分解与合成需要消耗更多核黄素，而高强度训练产生的氧化压力则依赖FAD参与的谷胱甘肽还原酶系统来缓解。

《Nutrients》中的一项研究表明，女性耐力运动员中，31%-60%存在能量摄入不足的问题。

补充维生素B2的途径并不复杂，200克猪肝即可满足成年人一周的核黄素需求，牛奶、鸡蛋、杏仁和深绿色蔬菜也是优质来源。

尽管核黄素毒性极低，但长期超剂量补充可能干扰甲状腺功能检测结果，对于正在监测甲状腺疾病的患者，需提前告知医生补充剂使用情况。

3. 维生素B6

作为关键辅酶因子，维生素B6通过其活化形式参与调控机体代谢网络中超过140种生物转化过程。当食物进入消化系统时，维生素B6便开始协助分解其中的蛋白质，将其转化为人体可利用的氨基酸；而在大脑中，它又将色氨酸转化为5-羟色胺，这种神经递质，直接影响着情绪稳定与睡眠质量。

特殊生理阶段的女性尤其需要关注维生素B6的动态平衡。

《中华妇产科学》中的一项研究显示，孕早期约有70%-80%的孕妇经历恶心呕吐，研究显示小剂量维生素B6（10-25mg/次，每日3次）可有效缓解轻度孕吐。

对于健身爱好者或采用高蛋白饮食的人群，维生素B6的需求量随着蛋白质摄入量增加而上升。人体分解每克蛋白质约需0.016毫克维生素B6。

按此推算，每日摄取100克蛋白质的成年人，其基础代谢所需的维生素B6达1.6毫克，接近推荐摄入量的建议上限。

若未相应增加富含B6的食物，可能影响蛋白质的有效利用。

尤其要注意血液透析患者的高维生素B6流失量，这与透析过程中水溶性维生素的清除率增高直接相关，定期监测并及时补充尤为关键。

对于普通人群，每日通过50克鸡胸肉搭配一根香蕉即可满足需求。维生素B6的补充存在明确上限——成人每日不超过100毫克，长期超量可能引发感觉神经病变。

4. 维生素B12

维生素B12的缺乏与消化系统功能息息相关。

素食者是最易缺乏维生素B12的群体之一。植物性食物中几乎不含天然存在的活性B12。未补充维生素B12的素食者中，约半数在两年内出现血清浓度下降，部分人甚至发展为巨幼红细胞性贫血，骨髓中红细胞前体异常膨大，却无法成熟为携氧的功能细胞。

且维生素B12参与维护神经髓鞘的结构完整，长期缺乏可能导致手脚麻木、平衡感丧失，甚至认知功能减退。

中老年群体中常见的萎缩性胃炎患者，同样面临维生素B12吸收障碍的风险。

胃黏膜萎缩导致内因子分泌不足，即便饮食摄入充足，也会因吸收机制瘫痪而陷入缺乏状态。

特别是接受过胃大部切除或回肠切除术的患者，其维生素B12缺乏发生率显著提高。

对于饮食摄入不足者，每周食用动物肝脏与牡蛎等贝类即可满足需求，但存在吸收障碍的患者，口服补充往往收效甚微，肌肉注射或舌下含服剂型更能绕过缺陷的吸收途径。

5. 维生素C

吸烟者是对维生素C需求最特殊的群体之一。

每吸一支烟，体内约消耗25毫克维生素C，这相当于半个猕猴桃的天然含量。

烟草燃烧产生的化合物不仅直接破坏肺组织，还会引发全身性氧化应激，迫使维生素C修复损伤。

世界卫生组织建议，吸烟者每日维生素C摄入量应达到125毫克。

二手烟暴露者同样面临类似风险，儿童长期处于烟雾环境中可能出现牙龈出血、生长迟缓等隐性缺乏症状。

外科手术后的康复期则是另一个关键补充窗口。

胶原蛋白的合成需要维生素C作为必需辅因子，伤口愈合过程中若缺乏这种营养素，成纤维细胞无法有效分泌胶原纤维，可能导致切口愈合延迟或瘢痕增生。

严重创伤或大面积烧伤患者血清维生素C水平可降至正常值的20%，此时通过静脉补充可显著改善组织修复能力。但对于普通术后患者，每日通过饮食摄入200毫克维生素C便足以支持康复需求，过量补充反而可能干扰凝血机制。

老年群体的维生素C缺乏常源于饮食习惯的改变。

牙齿松动、味觉退化使得许多老年人减少新鲜果蔬摄入，而长时间浸泡蔬菜、过度炖煮等烹饪方式又会破坏食物中的维生素C。

这可能导致慢性缺乏，表现为皮肤干燥瘀斑、关节胀痛等症状。

维生素C与铁吸收的协同作用对预防老年性贫血尤为重要，一个猕猴桃或半杯橙汁，能将植物性食物中的非血红素铁吸收率提升。

尽管维生素C的毒性较低，但盲目追求大剂量抗氧化可能适得其反。当每日摄入超过2000毫克时，未被吸收的维生素C在肠道内发酵可能引发腹泻，而过量草酸盐排泄增加则提升肾结石风险。

一颗150克的柿子椒含有约190毫克维生素C，且同时富含类黄酮等协同营养素，这种天然组合的抗氧化效能远胜于单一补充剂。

对于健康人群，每日摄入5种以上不同颜色的果蔬，往往比依赖药剂更能实现营养素的平衡供给。

结语：

维生素B1、B2、B6、B12及维生素C是人体必需的营养素，对于饮食不均衡者、消化吸收功能较弱的中老年人、长期素食或特殊饮食人群、慢性疾病患者以及孕产妇等群体，需根据个体情况关注是否缺乏相关维生素。绝大多数健康人群通过均衡饮食即可满足日常需求，盲目补充可能带来过量风险。

参考文献：

Jagim AR, Fields J, Magee MK, Kerksick CM, Jones MT. 女运动员能量可用性低的促成因素：能量可用性、训练需求、营养障碍、身体形象和饮食失调的叙述性综述。《营养素》。 2022 Feb 25;14(5):986. doi: 10.3390/nu14050986. PMID: 35267961; PMCID: PMC8912784.