久坐族防血栓，早起身晚拉伸？什么动作合适？医生：需注意2点

在市中心写字楼上班的小陈，是典型的久坐族。今年38岁的他，每天对着电脑工作近十个小时，连喝水、起身都要凑着工作间隙，久而久之便养成了久坐不动的习惯。最近一段时间，他总感觉双腿发沉、发麻，偶尔站起来还会有轻微头晕，起初以为是疲劳所致，直到一次午休后腿部出现酸胀感，才决定去社区医院咨询医生。

接诊的医生听完他的情况，没有立刻下结论，只是询问了他的日常作息和工作状态。得知小陈一天下来起身次数不超过五次，医生表示，这种久坐习惯容易让身体处于“静止状态”，腿部血液流动变慢，进而增加血栓出现的风险，他感受到的腿沉、酸胀，就是身体发出的预警信号。

趁着这个机会，小陈连忙问起网上流传的“早起身晚拉伸”防血栓的说法，想知道这些动作是否真的有用，又该选什么样的动作才合适。医生结合他的情况，耐心给出了解答，还着重强调了两点容易被忽视的关键注意事项。

医生说，“早起身晚拉伸”的思路是对的，但不用刻意拘泥于时间，核心是避免长时间保持同一姿势。很多人觉得只有早上起身活动、晚上睡前拉伸才有效，其实久坐过程中定时动一动，比固定时间做一次动作更有意义。比如每坐四十到六十分钟，就起身活动两三分钟，不用做复杂动作，原地踏步、踮踮脚尖、转转脚踝都可以，目的是让腿部肌肉收缩，促进血液流动，避免血液在下肢堆积。

至于拉伸动作，医生提醒，关键是“温和适度”，避免用力过猛。很多人拉伸时追求疼痛感，觉得越疼效果越好，反而可能损伤肌肉和血管。睡前可以坐在床边，双腿伸直轻轻勾脚尖、绷脚尖，每个动作保持十秒左右，重复五六次即可；也可以轻轻按摩小腿，从脚踝向膝盖方向推揉，帮助放松肌肉，改善血液循环。需要注意的是，拉伸时速度要慢，力度以感觉肌肉放松为宜，不要做跳跃、剧烈扭转这类动作。

除了这两点，医生还补充了一些日常小细节。久坐时可以在脚下垫一个小板凳，让双腿微微抬高，高于心脏位置，有助于血液回流；平时多喝水，避免血液过于黏稠，这也是预防血栓的简单方法。另外，不要久坐后突然进行高强度运动，比如下班后立刻去跑步、爬山，身体从静止状态突然切换到高强度活动，反而可能给血管带来负担。

小陈听完医生的建议，才明白防血栓不是靠一两个固定动作，而是要融入日常作息的小习惯。他回家后便调整了工作节奏，设置了定时起身的闹钟，睡前也会花几分钟做温和拉伸。没过多久，腿沉、酸胀的感觉就明显缓解了。

对久坐族来说，预防血栓从来不是复杂的事，不用刻意追求专业动作，把握好“定时活动”和“温和拉伸”这两个核心，再配合简单的日常调整，就能有效降低风险。那些看似微不足道的小习惯，恰恰是守护身体健康的重要防线。