在最近一场健康科普活动上，央视评论员白岩松提到了一个常被忽略却极其重要的习惯——拉伸。这个看似简单的“小动作”，其实是让身体保持年轻、提升活力的“隐藏技能”。它的好处，比你想象的还要多！

健康时报图

白岩松：拉伸是对身体的“奖励”

在“2025年健康骨骼科普传播大会”上，白岩松指出：锻炼肌肉力量固然重要，但运动后的拉伸与放松同样不可忽视。

白岩松指出，在各类运动中，肌肉保护骨骼避免受损，这也是我们需要加强力量训练的原因。然而，如果只注重力量训练而忽视拉伸与放松，肌肉的柔韧性便会逐渐下降。

白岩松表示，“运动后的拉伸是对肌肉的‘奖励’，有助于身体更快恢复至最佳状态。”同时，他现场示范了臀部肌肉放松动作。

拉伸的5大好处，被严重低估了

1. 降血压效果，比走路好

2021年刊发在《体育活动与健康杂志》的研究发现，在降低血压方面，拉伸要比快步走更胜一筹。

研究截图

研究针对40名平均61岁的高血压前期患者，进行了为期8周的对比：一组每天拉伸30分钟，另一组进行等时长的健步走。结果发现，拉伸组在静坐、平卧及24小时动态血压监测中，血压降幅更显著。研究人员解释，拉伸肌肉时血管也被拉伸，有助于降低动脉硬度、减少血流阻力，从而降压。

2. 让血管更年轻，心率更稳

中国医学科学院阜外医院健康生活方式医学中心副主任医师杨进刚2024年在CCTV生活圈刊文指出，伸展运动对心血管有益。研究表明，身体的柔韧性与动脉健康密切相关——柔韧性越差，动脉硬化风险越高。通过拉伸运动，不仅能有效改善动脉功能，还有助于降低静息心率、平稳血压，并促进血管舒张。

3. 提升运动表现，避免受伤

拉伸运动能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。肌肉紧张时，直接进行高强度运动容易受损伤，加强肌肉柔韧性可降低受伤风险。运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，提高运动效果。

4. 改善身体姿态，气质提升

复旦大学附属中山医院骨科主任医师张键2025年在医院微信公众号刊文指出，正确的拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，调整身体的姿态。

例如，针对胸部和肩部肌肉的拉伸，可以改善含胸驼背的问题，让身姿更加挺拔；对颈部肌肉的拉伸，可以缓解颈部的紧张感，减少颈部前倾的发生。通过坚持正确的拉伸练习，不仅能让身体更加健康，还能提升个人的气质。

5. 快速恢复活力，缓解疲劳

张键医生表示，拉伸就是一种简单有效缓解疲劳的方法。当我们进行拉伸时，身体的各个部位得到充分伸展，这不仅可以放松肌肉，还能刺激神经系统，促进身体的整体放松。

而且，适当的拉伸可以降低身体内的应激激素水平，如皮质醇，从而减轻身体的疲劳感和压力。在感到疲劳时进行一些简单的拉伸，能让身体迅速恢复活力。

人人都能学：超实用拉伸动作推荐

1. 上班族必学：4分钟“颈椎康复操”

上班族伏案工作忙，可以做一些简单拉伸或传统运动。中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国在“健康中国中医药健康促进主题发布会”上指出，如果能给自己四五分钟时间，可以做做“颈椎康复操”，一共5个动作。

动作一：前屈后伸。恢复颈椎原来的生理功能位置，让肌肉放松。

动作二：回头望月。两脚与肩等宽，45度角往后上看，看到不能看为止，两侧交替进行。对肌肉恢复有帮助。

动作三：旋颈望踵。斜下45度往下看脚后跟，同样能够拉伸肌肉。

动作四：雏鸟起飞。两脚与肩等宽，脚后跟抬起来，脚尖不要离地，头望天，肩膀后缩，形成弓形。用整个身体的张力进行拉伸，完全放松。

动作五：摇转双肩。前屈后伸反复摇转，放松肌肉。胳膊长时间保持一个动作容易损伤肩关节。

另外，也可以做一些八段锦、五禽戏等，缓解肌肉劳损。特别是八段锦有一些动作效果较好，如双手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、背后七颠百病消。

2. 中老年人专属：安全拉伸6式

江苏省体育科学研究所助理研究员马森2022年在中国体育报推荐了一套拉伸动作，适合中老年朋友练习。建议每个动作保持10～30秒，重复2～3次。

动作一：胸部拉伸。坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

动作二：背部拉伸。坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

动作三：腰部拉伸。仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体拉伸到最大位置。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

动作四：髋部拉伸。平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点。练习时注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

动作五：大腿前拉伸。侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

动作六：大腿后拉伸。坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，拉伸到最大位置。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

做拉伸运动时注意5点

1. 注意时间，运动后15分钟内最好。最好在运动后10～15分钟内进行拉伸，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。

2. 控制强度，肌肉稍微紧张即可。拉伸时，不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。

3. 呼吸平稳，千万不要憋气。拉伸时保持呼吸的平稳和规律，不要屏气或用力，以免造成血压的波动或缺氧。

4. 放松身心，不要有负面情绪。拉伸运动的目的是放松身体和心理紧张，所以我们在做拉伸运动时，应该保持轻松和愉快的心情，不要有压力或焦虑，以免影响拉伸的效果。

5. 持之以恒，长期坚持更有效。几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。