骨质疏松一直是很多人忽视的问题，尤其是到了中老年阶段，更容易出现骨折、驼背、身高变矮等困扰。很多人以为，只要晒太阳补充维生素D或者多喝牛奶就能预防骨质疏松，殊不知，这只是表面现象。

近期在各大医院和社区健康中心的调查显示，单纯晒太阳或者补钙，虽然有一定帮助，但对骨密度的提高和骨骼强度的提升，效果其实非常有限。实际上，预防骨质疏松最关键的方式，是日常生活中坚持负重运动。在笔者看来，很多人对骨质疏松的认知存在误区。

首先，晒太阳虽然能促进体内维生素D合成，但数据表明，即使每天晒30分钟太阳，对于骨密度改善的作用也远不及有规律的负重运动。研究显示，长期坚持负重运动的人群，骨密度比不运动的人高出约8%~12%，而这种差异在绝经后女性群体尤为明显。

尤其是脊柱和髋部骨密度的增加，可以直接降低骨折风险。换句话说，晒太阳和补钙只能起辅助作用，而负重运动才是真正能让骨头“长力气”的方式。所谓负重运动，其实就是利用自身重力或者外部负荷让骨骼承受压力的运动方式。

这包括快走、慢跑、登楼梯、跳绳，甚至是举哑铃、弹力带训练等。很多人会觉得，骨骼是硬的，好像不需要训练，然而骨组织是有活性的，会根据受力情况进行改造和加固。长期缺乏负重刺激，骨密度就会下降，骨质疏松自然就会找上门。

临床上发现，30岁以后，如果日常几乎不做负重运动的人，每年骨密度会下降约0.3%~0.5%，到了50岁以上，这个速度会更快，女性更明显，特别是绝经后五年内骨质流失速度可达到每年2%~3%，这就是为什么很多人一不注意就容易骨折的原因。

另一方面，负重运动不仅仅是对骨头有好处，对肌肉、关节甚至平衡力都有明显作用。笔者看到的数据表明，长期坚持负重运动的人，跌倒和骨折的风险比不运动的人低约30%，尤其是髋部骨折，这在老年群体中尤为关键。

因为髋部骨折恢复难度大，很多人因此长期卧床或者生活质量下降。换句话说，负重运动不仅是骨密度的保护伞，也是整体身体功能的保障。很多人误以为，年轻人无所谓，骨质疏松离自己还远。实际上，骨质疏松从年轻阶段就可以开始预防。

研究显示，20~30岁的年轻人如果长期缺乏运动，骨量峰值就会偏低。骨量峰值越低，老年阶段骨质疏松的风险就越高。换句话说，年轻人开始坚持负重运动，不仅能提高骨密度峰值，还能为几十年后的骨健康打下基础。

美国一项长期跟踪调查显示，长期进行快走或负重训练的年轻女性，到50岁时骨质疏松发病率比同龄不运动人群低了约40%，这个差距非常明显。除此之外，负重运动对老年人同样重要。很多人觉得年龄大了，骨头已经脆弱，怕运动会摔伤。

殊不知，正确方法和适当强度的负重运动，不仅安全，还能显著降低骨折风险。例如，一项对70~80岁老年人的研究发现，坚持每周3次负重训练6个月后，髋部骨密度平均增加约2%，肌肉力量和步态稳定性也有明显改善，这直接降低了跌倒的风险。

换句话说，年龄不是借口，科学的负重运动能真正保护骨骼。当然，并不是所有运动都属于负重运动。游泳、骑自行车虽然能锻炼心肺和肌肉，但对骨骼承重刺激小，对骨密度提高作用有限。

换句话说，如果只是游泳而不进行任何负重运动，即使每天运动一个小时，骨质疏松的防护作用也会大打折扣。相反，即使每天快走30分钟，或者偶尔举哑铃20分钟，对骨密度提升的效果就比长时间游泳更明显。

最近一项对1000名女性的调查显示，长期负重训练组骨密度明显高于以有氧运动为主的组，而且髋部和脊柱骨密度差距超过10%。除此之外，负重运动还能改善血液循环和新陈代谢，对整体健康也有帮助。

尤其是老年人，血液循环改善了，身体吸收钙和维生素D的效率也提高了，间接促进骨骼健康。而且负重运动还能刺激肌肉和骨骼之间的相互作用，让骨骼在受力时更有弹性和韧性。这也是为什么运动习惯良好的人，即便年龄大了，骨折恢复速度也比不运动的人快。

换句话说，负重运动是一种全方位的骨骼保护策略，而不仅仅是简单的“骨头锻炼”。在笔者看来，坚持负重运动并不难，也不需要高强度或者复杂器械。每天快走30分钟、上下楼梯、偶尔举哑铃或者做深蹲，这些都属于有效负重运动。

关键是要坚持，最好能形成规律，每周至少3~4次，这样才能让骨骼持续受到刺激，从而保持骨密度。研究显示，间断性的运动效果远不如长期规律运动，如果只偶尔运动，骨密度提升效果几乎可以忽略不计。换句话说，养成习惯比运动方式更重要。

同时，负重运动的效果还会受到饮食和生活方式的影响。换句话说，如果摄入钙和蛋白质不足，即使长期负重运动，骨质改善也会受限。临床数据显示，成年人每天摄入约1000~1200毫克钙，同时保证优质蛋白摄入，结合负重运动，骨密度提升效果最明显。

相反，单靠补钙而不运动的人，骨量增加效果有限，有些人甚至会因为长期缺乏负重刺激，骨量逐年下降。总的来说，骨质疏松不是等到老了才担心的问题。无论是年轻人、中年人还是老年人，坚持负重运动都是预防骨质疏松最科学、最直接、最有效的方式。

晒太阳和补钙固然重要，但它们只是辅助措施，核心还是让骨骼承受压力，让骨头“有事做”。换句话说，骨骼和肌肉一样，需要锻炼才能保持健康，否则就会逐渐流失。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]刘云霞, 牛瑜, 时天鹭, 王述进. 骨质疏松症及相关危险因素的研究进展[J]. 临床医学进展, 2022, 12(11): 10503-10510.