清晨的公园里，66岁的王大爷快步走在树林花间。年纪虽大，步伐却轻快，脸色红润，看上去比同龄人年轻很多。邻居李阿姨忍不住感叹：“老王这么精神，三十年都没得过感冒，连孙子的传染病都不怕，他身上是不是有啥‘秘密武器’？”

王大爷听了哈哈一笑：“其实也没啥，就是平常多注意身体，养成了几个小习惯。”人到中老年，为什么有人体弱多病，却有人常年安然无恙？有人说这是天生的体质，其实，真正的“好免疫”是长期生活里点滴积累起来的。

哈佛大学研究团队追踪5000余例健康老年人，发现“免疫力强”的人，普遍具备10个可量化的身体和行为特征。只要能满足其中5条，患病风险就会大幅下降。你能做到几条？

这10个“免疫力强”的特征，有些你可能从没注意到，第7个尤其容易被忽视，许多人“差在这1步”。到底免疫力强的人都有哪10个特征？平时我们该如何自检、调养？今天就来一一揭开谜底！

免疫力好不好，到底看什么？

“是不是‘火龙果’体质，看外表根本不准”。免疫力其实是身体多个系统协同作战的结果，包括淋巴系统、肠道黏膜、皮肤屏障和白细胞功能等。

权威医学杂志《柳叶刀》有数据显示，超过87%久病不愈的患者都存在免疫功能不同程度的异常。但真正的“免疫力强”，到底怎样才算有依据？

医学上，免疫力强的人往往有以下一些表现：感冒发烧的次数明显少，一年里没有反复遭遇“流感轰炸”。皮肤伤口愈合快，不易化脓。肠胃稳定，很少出现腹泻、腹胀等消化系统小毛病。

哈佛大学公共卫生学院研究指出，一个人的免疫力强弱，本质上能通过10项客观“指标”综合判断，涉及睡眠、情绪、饮食、运动等方面。长期拥有这些习惯，体内炎症水平、感染风险显著下降。

坚持好习惯，免疫力真能变强吗？

只要生活习惯得当，免疫力就不是一成不变的天赋。复旦大学2022年对2864位中老年随访发现，能满足“5大免疫力强”特征的人，感冒、肺炎、带状疱疹的发病率较低人群下降了45.7%，并且血常规中白细胞异常比例也低约31%。

说得再直白点，只要抓住几个关键点，每个人都能帮自己“提高免疫力”。“免疫力强”的10个共性信号，第7条太易被忽略！

夜间睡眠时长保持7-8小时，且入睡快、深度好。 美国约翰斯·霍普金斯医学院提醒，长期睡眠不足会直接导致免疫功能下降，NK细胞（自然杀伤细胞）活性降低36%以上，病毒性疾病明显增多。

一日三餐荤素搭配，新鲜蔬菜比例高于50%。 中国疾控中心数据显示，蔬果每日摄入达推荐量者感染呼吸道疾病概率降低28.5%。

每周坚持3-5次有氧锻炼，运动后不易疲劳、恢复快。 世界卫生组织指出，有规律的中等强度运动（如快走、骑车），能提升免疫细胞“巡逻力”，减少感染风险23%。

肠道健康，无频繁腹泻、胀气。 英国《自然》杂志公布：肠道菌群均衡者，T细胞活性增强，抗炎能力显著，罹患重大疾病风险下降36.9%。

口腔卫生好，牙龈少出血。 上海交通大学口腔医院调查，牙周健康者体内炎症因子水平均比慢性牙周炎人群低约32%。

情绪乐观、压力管理到位，不长期焦虑、暴躁。 精神压力会促进皮质醇分泌，导致免疫细胞“罢工”。《中华行为医学杂志》称，情绪愉快可增益器官免疫力约22%。

使用电子产品不过度，晚上少看手机电视。 这点太多人没重视。北京协和医院调查发现，睡前1小时暴露于蓝光，次日免疫细胞活性降低18.7%，同时睡眠质量打了折扣。许多免疫力差的人，恰恰“败在了手机”上。

皮肤自愈能力强，伤口恢复快。 皮肤是人体第一道防线。愈合速度快的人，局部和全身免疫系统通畅，更能抵御病菌入侵。

每年规律体检，重视疫苗接种。 《中国公众卫生统计年鉴》证明，主动接种流感疫苗者，呼吸道疾病发作频率下降52.5%。

不吸烟，饮酒极为克制。 烟酒可导致白细胞损伤、免疫紊乱。吸烟者免疫疾患发生率长期高于不吸烟人群近41%。

想要提升免疫力，可以怎么做？

“看到这儿，也许你未必一次就能全部满足这10项，可只要能做到5项，身体已经比很多人强不少了。”对于中老年朋友，建议一步一步补足短板：

保证规律作息，戒除熬夜。 尽量固定上床、起床时间，改善睡眠环境。

三餐均衡营养，少油盐少加工。 每餐绿叶菜、蛋白质和全谷物配比合理。

每周3次以上中等强度锻炼，哪怕快步走20分钟。 选择自己喜欢、可持续的方式，有目标地坚持。

合理疏解压力，多和朋友交流。 可以写日记、听音乐、练习深呼吸，定期和家人聊天。

睡前1小时关闭手机，改读书或泡脚放松。 给大脑和身体一段纯粹的休息时间。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国公众健康统计年鉴2021》

《中华行为医学杂志》2020年第29卷

《复旦大学医学免疫学讲义》