晚饭七分饱被推翻了？医生：过了70岁，吃饭尽量要做到这6点

70岁以后，吃饭真的不能再“七分饱”了。

不少老年朋友习惯控制饮食，觉得吃少点有利健康，其实这在年轻时候或许是好事，但上了年纪之后，身体的需求变了，吃得太少反而可能让人更容易虚弱、掉体重、营养跟不上。

尤其是晚饭这一餐，吃得太节制，有些老人晚上就容易低血糖、失眠，甚至半夜头晕摔倒。

老年人晚饭吃得“刚刚好”，比“吃得少”更重要。但“刚刚好”不是说吃撑，而是要吃得合理、吃得对。

营养充足、不过量，是关键。

晚饭吃得合适，反而能帮助改善睡眠、稳定情绪、保护肌肉和免疫力。

下面这6点，是针对70岁以上老人，吃晚饭时特别需要注意的。

不是说年轻人不重要，而是年龄越大，身体越容易出问题，越要吃得细致讲究。

①主食不能太少

不少老人怕胖、怕血糖高，晚饭索性不吃主食，只吃点菜和汤。

这种做法其实容易造成能量不足，尤其是晚上，身体还要维持基础代谢和器官运转，主食吃太少，容易导致血糖波动大，甚至出现夜间心慌、出冷汗的情况。

建议主食可以选择一些粗细搭配的品种，比如小米、燕麦、糙米饭等，适当保留一点精米面，既能提供稳定热量，又不会让血糖升太快。

量上不必多，半碗偏上一点，基本就够。

②蛋白质要有保障

过了70岁，肌肉流失的速度明显加快，很多老人看着不瘦，其实肌肉已经大幅减少。

肌肉少了，走路没劲、站不稳、容易摔跤。预防肌少症，光靠锻炼还不够，关键是蛋白质得吃够。

晚饭建议最好有1种优质蛋白来源，比如鸡蛋、鱼、豆腐、瘦肉、虾等。量不必多，差不多一掌心大小即可。

尤其是晚饭吃点优质蛋白，有助于夜间身体修复、维持体力。

③别忘了加点油

很多老人怕胆固醇高、血脂高，晚饭连油都不敢放，炒菜清水煮，吃得清淡到没味道。

长期这样吃，其实容易导致脂溶性维生素吸收差，比如维生素A、D、E，缺乏后影响眼睛、骨头、免疫力。

适量好油是必须的。

可以选择一些植物油如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，炒菜时加一点，既能提升口感，也有助于营养吸收。注意用油量控制在每天25克以内，不额外摄入高脂零食即可。

④蔬菜别全是凉的

有些老人喜欢晚饭吃点凉拌菜，觉得清爽开胃。但如果整顿饭的蔬菜都是凉的，可能会让肠胃负担加重，尤其是本身胃寒、容易腹泻的老人，更容易出现消化不良、腹胀腹泻。

建议晚饭的蔬菜以熟菜为主、凉菜为辅，比如炖菜、蒸菜、炒菜等，既保留营养，又更容易消化吸收。凉拌菜可以当小配菜少量吃，但不建议是整顿饭的主角。

⑤吃饭时间不要太晚

一些老人退休后作息不规律，晚饭越吃越晚，有时七八点才开始动锅。这样做容易让胃肠道得不到充分休息，影响夜间睡眠，甚至引发胃酸反流、口干、胸闷等不适。

建议晚饭时间控制在晚上5点半到6点半之间，吃完后最好还能出去散步十几分钟，促进消化。再晚也不要超过晚上7点半，吃完直接坐着或上床，对身体很不利。

⑥晚饭别一个人凑合吃

很多空巢老人，晚饭就自己对付，一碗稀饭、一个馒头，没胃口也不想做菜。长期这样，容易导致营养不良和情绪低落。

一个人吃饭更容易吃得少、吃得单一，还容易忽略食物质量。

建议老人可以尝试和邻居、朋友结伴吃饭，或者子女提前帮准备好食材包，方便加热。

有条件的，也可以订一些营养配餐服务，确保晚饭吃得有滋有味、有营养。

其实老年人晚饭不怕吃得多，怕的是吃得没质量。

吃七分饱这个观念，放在年轻人身上可能合理，但对七十岁以上的老人，“吃得对”比“吃得少”更重要。

不少人误以为，老了身体活动少，吃得越少越健康。

这个想法忽略了一个现实——老年人基础代谢虽低，但对营养的需求反而更高。肌肉流失、骨密度下降、免疫力变差，都需要靠饮食来补偿。

吃太少，反而更容易“吃出毛病”。

特别是蛋白质、钙、铁、维生素B族、膳食纤维等，都是老年人容易缺的营养素。

有些老人看起来吃得挺多，但其实吃的都是主食、汤水、零食，真正有营养的食材很少。

晚饭作为一天中比较容易被忽视的一餐，如果吃得科学合理，对老年人的整体营养状态有很大帮助。

很多老人的营养状况能不能改善，就看晚饭吃得靠不靠谱。

吃得再讲究，还得结合生活习惯。

比如晚饭后别立马躺床上、适当活动一下；控制好晚上的情绪，不焦虑、不烦躁，有助于消化和睡眠质量；睡前别喝太多水，避免频繁起夜影响休息。

晚饭不是越清淡越好，也不是越简单越省事。

讲究一点，身体就舒服一点。尤其是70岁以上的老人，更要把吃饭这件事当回事，吃得用心，吃得科学，才能让身体更稳当，日子更自在。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化虚构处理，意在科普健康知识请知悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指导、诊断或治疗建议。内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

[2]国家卫生健康委员会.老年人营养与健康指导手册.2021年版.

[3]中华医学会老年医学分会.老年人营养风险筛查与干预共识.中华老年医学杂志，2020，39(6)：641-647.