张大爷今年67岁，常住在老旧小区的底楼。每天清晨，天刚微亮，张大爷就提着小布兜，迈着不快不慢的步子在小区转起来。

久而久之，邻里都说他精神好、走路带风，有人羡慕他坚持运动，也有人悄悄议论：“这么大岁数了，这么早出门散步，万一出点啥事可咋整？”一天早上，张大爷没回家按时吃早饭，家人才发现，他路上滑了一跤摔伤了手腕……

看似简单的散步，背后原来也藏着不少健康隐患。这到底是老年健康的良方，还是一不小心成了隐形风险？

今天，依托中华医学会老年医学分会等权威指引，我们就来说清楚：过了65岁，散步到底该不该坚持，哪些细节最容易被忽视？尤其是第3点，很多人都没当回事，却直接影响散步安全，别等出事才追悔莫及！

经常散步，真的对身体好吗？医生这样说

随着年龄增长，血管、关节、心肺功能都不可避免地出现不同程度的老化。不少权威调查显示：步行是中老年人最易坚持、风险相对较低的有氧运动方式。

中国疾病预防控制中心发布数据显示，中老年人每周坚持5天、每天快走30分钟，可使心脑血管病风险下降约18.3%。美国哈佛大学的一组研究也印证，65岁以上人群，每日累计步行6000步左右，整体死亡风险下降12%—28%不等。

为什么散步能够保护中老年健康？

一方面，规律步行运动有助于心肺增强，有氧代谢上升，血管弹性变好，降低血压和血脂水平，减少冠心病、脑梗等发生概率。

另一方面，走路属于负重性运动，有助于刺激骨骼和肌肉，避免骨质疏松、肌肉衰减。此外，有多项权威综述指出，步行能改善大脑供血，帮助延缓认知衰退，防止老年痴呆。

不过，医生普遍提醒，60岁以后尤其是过了65岁，机体调节能力下降，安全隐患随之增加。很多意外，往往就出在容易被忽视的小细节上。

坚持散步，几个月后或有这些变化，但也别掉以轻心

坚持规律步行，身体有哪些看得见的改变？据北京协和医院老年病科临床调查和多中心长期跟踪观察，坚持每周5天、每日快步30分钟-1小时的65岁以上人群，3个月后常常出现以下积极变化：

血压更平稳：步行过程中，交感神经适度激活，使血管微微扩张。部分高血压老人，1-3个月后平均收缩压可下降8-12mmHg，部分人甚至更明显。

血糖控制更好：步行可提高全身胰岛素敏感性，促进葡萄糖利用。研究表明，糖尿病老人坚持快走，餐后血糖平均下降10%-15%。

下肢肌肉变强、关节更灵活：肌力、协调性常是老年人跌倒风险的关键指标。日常走路多的老人，平衡能力提升51.6%，每年跌倒率降至常人的1/3。

睡眠改善、情绪更稳定：户外活动、夜间不憋气，9成老人反映睡眠质量有明显提升，焦虑、抑郁状况大幅下降。

数据显示，65岁以上老年人因户外散步跌倒致伤发生率为8.4%/年，这些事都绝非危言耸听。那么，过了65岁的朋友，散步时到底要避开哪些坑？

医生提醒：65岁后散步，务必注意这4点！（第3点尤为关键）

选择合适的时间

很多老人喜欢一大早晨练，其实清晨5-7点空气湿冷，血压波动大，心梗、卒中高发，是户外运动不推荐时段。建议上午9点后、傍晚气温适中时出门为宜，避开温差剧烈、雾霾天气。

掌握正确的步速

老年朋友切忌跟风“走快步比赛”。最安全合适的步速是以“能说话但不能唱歌”为准。

研究显示，每分钟70-90步为宜，快慢适度，心率维持在（170-年龄±10）内。盲目追求快、长时间大汗淋漓，反而增加意外风险。

重视安全防护细节

很多人忽视了“鞋子”这个环节。建议选择防滑、包裹性好的运动鞋，避免拖鞋、老布鞋。随身备个小卡片，写清姓名、家属联系方式，有基础疾病的可注明病史。岁数大、平衡差的，可以用拐杖、助行器辅助。

关注运动前后的能量补给

不空腹、不饱腹时散步。尤其糖尿病老人，最好带点糖果，避免低血糖。出汗明显时及时少量补水，每次250-300ml温水优于冷饮。同时，步行时间不宜太长，建议40-60分钟内为佳。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022版)》

《中华医学会老年医学分会：老年人运动风险及锻炼建议专家共识》

《北京协和医院老年病科临床指导手册》