清晨六点，小区的健身步道上传来阵阵有力的脚步声。67岁的张阿姨，穿着宽松运动服，步伐坚定，无论刮风下雨，她每日准时快走40分钟。

邻居们常常开玩笑，“锻炼哪有那么神？难道还能防癌？”

可谁都看得见，张阿姨气色红润、活力满满，去年查出早期癌变后恢复神速，医生也连连称奇。事实上，她的故事远不是个例越来越多的科学证据正颠覆我们对抗癌路上的惯性思维。

一直以来，“癌症患者到底能不能运动”“运动会不会拖慢恢复”，总让无数家庭纠结犹豫。

然而就在不久前，一项里程碑式的全球大样本临床试验，登上了《新英格兰医学杂志》封面。

权威医学界已经松口：规律运动，这个看似简单的习惯，不仅对癌症康复有利，有望在防癌、抗癌层面成为“最大众、最低门槛”的“特效药”之一。

你是不是也曾因懒惰、误区耽误了大好时机？这种习惯，你真的坚持了吗？到底怎么做，效果才最好？尤其是第三点，你很可能从未认真注意过。

癌症风险居高不下，为什么“规律步行”突然成了抗癌界新宠？

运动与癌症：科学界公认的“抗癌力”

很多人总认为癌症防治只能靠高科技仪器和昂贵药物。其实，真正改变疾病走向的，常常是日常最简单的坚持。

2025年6月刚刚发布的CHALLENGE试验，追踪了9428例癌症康复期患者，发现每周总计步行150分钟以上的人，癌症复发风险下降18.9%，死亡率也同步降低12.6%。

英国癌症研究中心数据显示，运动能显著抑制与癌症相关的慢性炎症反应，如TNF-α、IL-6等炎症因子的水平平均下降约17%。

多项中国本土队列研究显示，规律步行与乳腺癌、大肠癌、肺癌的风险分别下降12%-31%，与从未锻炼者相比，效果稳健显著。

世界卫生组织建议，成年人应保持每周150-300分钟中等强度有氧活动，如快步走，可惠及心血管、代谢、免疫与抗癌健康“四重奏”。

不仅科学数据令人振奋，一线肿瘤医生也越来越强调，运动不是“额外选项”，而是防癌抗癌不可或缺的核心生活习惯之一。

坚持运动、步行，身体可能出现这三大“抗癌变化”

不是每个动作都算“运动”，更不是走走停停就能起效。规律性运动对身体的正向改变，远超语言描述，尤其是以下三点，经常被大众忽视：

激活免疫系统，清除残余癌细胞

运动刺激体内的自然杀伤细胞（NK细胞）和T淋巴细胞活性增强。研究证实，锻炼后NK细胞数量平均提升13.7%，它们就像“体内特警”，能主动识别并清除变异的异常细胞，防止癌细胞死灰复燃。

抑制慢性炎症，改善微环境

许多癌症的发生、复发与慢性炎症有关。规律步行可使主要炎症因子下降17%-22%，直接优化肿瘤微环境，让“癌苗”难以扎根生长。

降低代谢疾病风险，切断癌症“供能”源头

糖尿病、肥胖等代谢异常是多种癌症的温床。坚持中等强度步行半年，超过67%的癌症康复者体重控制达标，血糖降低10%-18%，有效切断肿瘤生长“粮草供应”。

走路不分男女老少，是普通人最易践行的“抗癌运动”。但随意行走未必有用，只有“适度、有计划”才能激发最大抗癌效应！

教你科学步行，抗癌效果翻倍，这三招请牢记

随便走几步≠科学抗癌。专家建议，掌握科学步行“三步曲”，才能真正让抗癌效果最大化：

第一招：把握强度，走到“微出汗，能说话”

以每分钟90-120步为宜，感到微微出汗，喘得上气但还能自然交谈。这样的中等强度最利于免疫激活和代谢调动。

第二招：持续时长，一次至少30分钟，每周累计150分钟以上

分散走几次，总时长够才行。如果体质允许，不妨在早餐前或晚餐后快走，更能抑制术后高胰岛素血症，有效降低复发率。

长期坚持+个体化适配

每周至少有5天保证运动，无论刮风下雨都不停。癌症患者、体弱者可以因需调整节奏和步速，多休息循序渐进。身体有不适时，第一时间向医生报备，绝不“硬扛”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《世界卫生组织2024年成人运动指南》

《英国癌症研究中心关于锻炼与肿瘤复发关系的队列研究》

《国家卫计委中国居民体力活动调查》

《中华肿瘤杂志》第46卷：运动防癌特刊

《中国肿瘤防治杂志》2025年第3期