不想大脑提前衰老？先戒掉这 4 个习惯

为什么有的人年纪不大，却总记不住新信息？为什么明明没生病，却常觉得大脑 “转不动”？答案或许不在年龄，而在你每天的行为里。大脑提前衰老，主要是以下这四个原因导致的。

1. 长期睡眠不足（<6 小时 / 天）

睡眠是大脑清理废物和巩固记忆的关键时段，长期睡眠不足会从根本上影响大脑运作。

破坏海马体功能，导致记忆力显著下降，难以记住新信息。海马体是信息从短期记忆转化为长期记忆的 “关键枢纽”。每天大脑会接收海量信息，这些信息首先进入短期记忆系统，但只能保存数秒到数分钟。海马体能够将其中有价值的短期记忆筛选出来，通过与大脑皮层，尤其是前额叶皮层的协同作用，将其转化为长期记忆，永久存储在大脑中

降低前额叶皮层活跃度，使人注意力无法集中，反应速度变慢。前额叶皮层是大脑额叶的前端区域，是人类高级认知功能和社会行为调控的核心中枢，直接决定了人的决策能力、情绪管理和社会适应力。

增加大脑中 “β 淀粉样蛋白” 的堆积，长期可能提升认知障碍风险。β 淀粉样蛋白是目前研究阿尔茨海默病等认知障碍的核心生物标志物之一。β 淀粉样蛋白本质是大脑内一种天然存在的蛋白质片段，正常情况下会被大脑清除，但异常堆积时会对大脑造成显著损害。

2. 高糖 / 高加工食品饮食

过量糖分和加工食品中的添加剂，会通过血液循环直接影响大脑健康。摄入大量糖后，大脑会快速释放多巴胺（愉悦感神经递质），让人暂时感到开心，但血糖骤降后，多巴胺水平也会随之下降，转而出现烦躁、焦虑、易怒等负面情绪，形成 “吃糖 - 开心 - 烦躁” 的循环。

引发大脑炎症，损伤神经元之间的连接，导致学习和决策能力下降。

干扰胰岛素在大脑中的作用，降低大脑对葡萄糖的利用效率，引发疲劳和注意力涣散。胰岛素不仅能调节大脑的葡萄糖利用，还参与神经保护、记忆形成等核心功能，失衡时会引发一系列大脑问题。

长期摄入会导致大脑体积缩小，尤其影响负责记忆和情绪调节的区域。

3. 长期熬夜与作息紊乱

熬夜不仅是 “睡够时间”，更会打乱大脑的生物节律，造成双重伤害。全部或部分睡眠剥夺都会让免疫系统功能下降，大脑的免疫防御能力也会随之减弱，增加感染性疾病的风险，使大脑更容易受到病原体的侵袭。

抑制褪黑素分泌，而褪黑素对保护大脑神经细胞、延缓衰老至关重要。

导致皮质醇（压力激素）过量释放，长期会损伤海马体，加剧焦虑和记忆力问题。当压力持续存在（如长期加班、焦虑），皮质醇会长期维持高浓度，此时会从 “保护者” 转变为 “破坏者”，对大脑造成不可逆伤害。

打乱大脑 “昼夜节律基因” 的表达，影响代谢、情绪等多方面脑功能的协同运作。

4. 长期久坐不动

减少大脑供血量，降低神经元生成速度，增加认知衰退风险。

成年人平均每天要坐六个半小时，而这些坐在椅子上的时间对大脑有很大影响。2018年发表在《PLOS One》上的一项研究发现，久坐与大脑中对记忆至关重要的部分发生变化有关。

研究人员使用核磁共振成像扫描了45岁至75岁人群的内侧颞叶(MTL)，这是一个产生新记忆的大脑区域。然后，他们将扫描结果与人们每天坐着的平均时间进行比较。结果显示，坐得时间最长的人的内侧颞叶区域更薄。研究人员认为，MTL变薄可能是认知能力下降和痴呆的前兆。

因此，鲁道夫·坦兹建议，坐15到30分钟后就动一动。在手机上设置一个持续定时器作为提醒。让你的运动活跃起来。在屋子里走一走，对着厨房的柜台做俯卧撑，做几个深蹲或仰卧起坐，或者在附近快步走一走。

结语：你不用因为之前忽略了这些习惯而焦虑，毕竟谁没熬过几次夜、贪过几口甜、久坐过一整天呢？大脑其实很 “宽容”，它从不会因为一时的疏忽就放弃自我修复。

从今晚睡前放下手机开始，从明天午餐少喝一杯含糖饮料开始，从工作间隙起身倒杯水、伸个懒腰开始，每一个这样的小举动，都是在跟大脑说 “我在保护你”。慢慢调整，你会发现，那些 “记不住”“想不清”“静不下” 的困扰，会随着这些习惯悄悄退去，大脑会重新变得轻盈又清醒。

（来源：焦虑课堂）