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“你说我爸腿脚没毛病,走路也还行,可为啥就是站不住、蹲不下?我看他连提桶水都吃力,是不是肌肉出问题了?”
她是社区康复站的志愿者,一边整理血压仪器,一边皱着眉问。
她爸今年62,血糖血压都稳定,也没骨折史,但就是下肢越来越不灵便,干活越来越困难。
这类问题其实挺常见。
很多60岁以上的人觉得自己“还行”,但不代表肌肉真的还行。
人到这个阶段,肌肉量和肌肉功能都在以非常缓慢但持续的方式在下降。
有些人以为走得动就算没问题,其实不是。
光靠走路保不住肌肉。
只靠“活动活动”,也补不回来已经流失的部分。
肌肉不像脂肪,它消耗容易,增长难,掉了就是真掉了,光靠吃是拉不回来的。
肌少症的标准其实很清晰。
国际肌肉研究组织提出的诊断标准包括三方面:肌肉量下降、肌肉力量减弱、肌肉功能下降。
只要满足其中两项,就要高度警惕。
像走路慢、握力弱、站不稳、起身费劲这些表现,其实都属于功能衰退。
别以为这是老化的自然过程,不处理就会演变成跌倒风险、卧床风险,最后影响独立生活能力。
人一旦过了60岁,肌肉流失是加速的。
一项横断面研究显示,60岁后每年肌肉量减少约1%到2%,但到了70岁后速度会翻倍。
亚洲人本身肌肉基数偏低,肌肉纤维比例也和欧美不同,这让人更容易陷入一种“看着不瘦,实际上无力”的状态。
更麻烦的是,肌肉质量下降不光影响体力,还影响免疫系统和代谢调节。
患有肌少症的人糖代谢异常比例明显上升,同时还伴有慢性炎症水平上升。
这是个连锁反应,表面看是体力差,实质上是代谢崩了口子。
这时候很多人开始跟风锻炼,但方向经常错。
去练跑步机、走快步,结果膝盖受不了;
练器械,发现动作做不标准,还容易拉伤。
更有的人开始买蛋白粉、补剂,觉得靠营养品就能补肌肉。
这些都抓错了重点。
真正起作用的是动作本身,不是训练时间,不是设备强度。
简单、标准、重复,这三点比什么都重要。
肌肉是功能性的,不是靠“长出来的”,而是靠“用出来的”。
但这“用”不能乱用,得用在关节角度、动作路径、稳定性这几个关键点上。
不稳定的肌肉使用方式,只会带来肌腱负荷增加,最后搞坏的是关节不是肌肉。
真正有效的训练方式,其实不需要器械,不需要场地,也不需要每天耗几个小时。
研究发现,5种基础动作,覆盖到下肢、核心、肩背、平衡与协调系统,是最适合老年人维持肌肉质量的模式。
这五个动作包括坐立、单腿站立、弓步走、俯身伸展和平衡移重练习。
动作非常简单,但组合起来,每天重复,能非常有效地延缓肌肉退化。
别小看这些看起来“像体操”的动作,它们经过的是医学康复评估的验证,而不是健身圈的流行推荐。
像坐立训练,是通过反复从椅子站起来再坐下,训练的是大腿股四头肌和臀肌,这两块肌肉是维持起立功能的核心。
训练中不需要追求速度,而是标准性。
臀部轻触椅面即站起,膝盖不要内扣,双脚平稳着地,每次做10下,三组即可。
一项针对65岁以上人群的研究发现,每天进行这个动作训练四周,腿部力量提升幅度达18%以上。
单腿站立,是评估平衡能力的标准动作。
能站住30秒的说明基础稳定性还行,低于15秒的就要警惕跌倒风险。
这个动作锻炼的不光是脚踝周围的小肌群,还对核心稳定性要求很高。
建议每天左右各站5次,每次15秒,不要求闭眼也不需要双臂上举,关键是身体别晃。
弓步走,很多人一开始会觉得动作难,但其实只要步伐不大,角度控制得当,是非常安全的负重移动训练。
它锻炼的是大腿后侧肌肉、臀肌和核心力量,还能刺激关节灵活度。
关键是脚掌贴地、膝盖不过脚尖,步伐自然即可,不要追求幅度。
俯身伸展,看起来简单,实际上是老年人很少用到但非常重要的背链肌群训练。
这个动作主要作用在脊柱竖直肌和腰背肌,是防止弯腰驼背、维持挺胸的重要基础。
找个桌子,双手撑住,身体慢慢后倾,背部挺直即可,感受到背部肌肉拉伸为标准。
平衡移重训练,是一种非常容易忽略的动作。
很多人跌倒并不是因为“没力气”,而是“移不动身体”。
这个动作的关键是站立时重心左右移动,每次移动幅度不大,但要保持躯干稳定。
可以靠墙站,左右移重,保持每边5秒,每组做10次。
这五个动作真正的价值不在于强度,而在于唤醒。
它们唤醒了老年人已经沉睡的深层肌肉群,尤其是那些在日常生活中很少用到,但对姿势控制、关节稳定非常重要的部分。
这种唤醒,比任何补品都有意义。
肌肉不怕弱,怕的是“沉默”。
人老了不是全身都一起变差的,是功能先走一步。
如果不能靠肌肉维持基本功能,那么其它系统也会迅速退化。
肌肉是主动组织,它的存在会向全身发出“我还能动”的信号,让血管、神经、激素分泌都保持一定活力。
尤其是肌肉和脑功能之间的关系,越来越被重视。
日本东京大学的研究显示,肌少症与认知障碍的相关性达到0.72,远高于其他风险因子。
这种相关性说明,大脑对身体状态非常敏感,当它感知到“力量在丧失”,就会提前关闭某些资源通道,等于人为地加快老化。
这也解释了一个现象,为什么有的人一旦不运动,整个人就像被拔了电。
不是运动成瘾,而是身体在通过肌肉保持与外界的连接。
一旦这连接断了,整个系统都会降档。
而运动,不是跑动,不是冒汗,而是精准用力。
老年人要练的不是“能力”,而是“功能”。
动作是方法,但意识才是底层逻辑。
如果一个人只是被动完成动作,没有在动作中形成身体反馈和控制意识,那这些训练就是在“走流程”。
只有当身体和大脑同时参与,才会形成真正的神经肌肉链接,这种链接才是对抗肌少的核心武器。
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[1]吴小娟,王美平,曾静波.中国老年人肌少症危险因素分析及预测模型构建[J].山东医药,2025
更新时间:2025-07-11
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