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“你说我爸腿脚没毛病，走路也还行，可为啥就是站不住、蹲不下？我看他连提桶水都吃力，是不是肌肉出问题了？”

她是社区康复站的志愿者，一边整理血压仪器，一边皱着眉问。

她爸今年62，血糖血压都稳定，也没骨折史，但就是下肢越来越不灵便，干活越来越困难。

这类问题其实挺常见。

很多60岁以上的人觉得自己“还行”，但不代表肌肉真的还行。

人到这个阶段，肌肉量和肌肉功能都在以非常缓慢但持续的方式在下降。

有些人以为走得动就算没问题，其实不是。

光靠走路保不住肌肉。

只靠“活动活动”，也补不回来已经流失的部分。

肌肉不像脂肪，它消耗容易，增长难，掉了就是真掉了，光靠吃是拉不回来的。

肌少症的标准其实很清晰。

国际肌肉研究组织提出的诊断标准包括三方面：肌肉量下降、肌肉力量减弱、肌肉功能下降。

只要满足其中两项，就要高度警惕。

像走路慢、握力弱、站不稳、起身费劲这些表现，其实都属于功能衰退。

别以为这是老化的自然过程，不处理就会演变成跌倒风险、卧床风险，最后影响独立生活能力。

人一旦过了60岁，肌肉流失是加速的。

一项横断面研究显示，60岁后每年肌肉量减少约1%到2%，但到了70岁后速度会翻倍。

亚洲人本身肌肉基数偏低，肌肉纤维比例也和欧美不同，这让人更容易陷入一种“看着不瘦，实际上无力”的状态。

更麻烦的是，肌肉质量下降不光影响体力，还影响免疫系统和代谢调节。

患有肌少症的人糖代谢异常比例明显上升，同时还伴有慢性炎症水平上升。

这是个连锁反应，表面看是体力差，实质上是代谢崩了口子。

这时候很多人开始跟风锻炼，但方向经常错。

去练跑步机、走快步，结果膝盖受不了；

练器械，发现动作做不标准，还容易拉伤。

更有的人开始买蛋白粉、补剂，觉得靠营养品就能补肌肉。

这些都抓错了重点。

真正起作用的是动作本身，不是训练时间，不是设备强度。

简单、标准、重复，这三点比什么都重要。

肌肉是功能性的，不是靠“长出来的”，而是靠“用出来的”。

但这“用”不能乱用，得用在关节角度、动作路径、稳定性这几个关键点上。

不稳定的肌肉使用方式，只会带来肌腱负荷增加，最后搞坏的是关节不是肌肉。

真正有效的训练方式，其实不需要器械，不需要场地，也不需要每天耗几个小时。

研究发现，5种基础动作，覆盖到下肢、核心、肩背、平衡与协调系统，是最适合老年人维持肌肉质量的模式。

这五个动作包括坐立、单腿站立、弓步走、俯身伸展和平衡移重练习。

动作非常简单，但组合起来，每天重复，能非常有效地延缓肌肉退化。

别小看这些看起来“像体操”的动作，它们经过的是医学康复评估的验证，而不是健身圈的流行推荐。

像坐立训练，是通过反复从椅子站起来再坐下，训练的是大腿股四头肌和臀肌，这两块肌肉是维持起立功能的核心。

训练中不需要追求速度，而是标准性。

臀部轻触椅面即站起，膝盖不要内扣，双脚平稳着地，每次做10下，三组即可。

一项针对65岁以上人群的研究发现，每天进行这个动作训练四周，腿部力量提升幅度达18%以上。

单腿站立，是评估平衡能力的标准动作。

能站住30秒的说明基础稳定性还行，低于15秒的就要警惕跌倒风险。

这个动作锻炼的不光是脚踝周围的小肌群，还对核心稳定性要求很高。

建议每天左右各站5次，每次15秒，不要求闭眼也不需要双臂上举，关键是身体别晃。

弓步走，很多人一开始会觉得动作难，但其实只要步伐不大，角度控制得当，是非常安全的负重移动训练。

它锻炼的是大腿后侧肌肉、臀肌和核心力量，还能刺激关节灵活度。

关键是脚掌贴地、膝盖不过脚尖，步伐自然即可，不要追求幅度。

俯身伸展，看起来简单，实际上是老年人很少用到但非常重要的背链肌群训练。

这个动作主要作用在脊柱竖直肌和腰背肌，是防止弯腰驼背、维持挺胸的重要基础。

找个桌子，双手撑住，身体慢慢后倾，背部挺直即可，感受到背部肌肉拉伸为标准。

平衡移重训练，是一种非常容易忽略的动作。

很多人跌倒并不是因为“没力气”，而是“移不动身体”。

这个动作的关键是站立时重心左右移动，每次移动幅度不大，但要保持躯干稳定。

可以靠墙站，左右移重，保持每边5秒，每组做10次。

这五个动作真正的价值不在于强度，而在于唤醒。

它们唤醒了老年人已经沉睡的深层肌肉群，尤其是那些在日常生活中很少用到，但对姿势控制、关节稳定非常重要的部分。

这种唤醒，比任何补品都有意义。

肌肉不怕弱，怕的是“沉默”。

人老了不是全身都一起变差的，是功能先走一步。

如果不能靠肌肉维持基本功能，那么其它系统也会迅速退化。

肌肉是主动组织，它的存在会向全身发出“我还能动”的信号，让血管、神经、激素分泌都保持一定活力。

尤其是肌肉和脑功能之间的关系，越来越被重视。

日本东京大学的研究显示，肌少症与认知障碍的相关性达到0.72，远高于其他风险因子。

这种相关性说明，大脑对身体状态非常敏感，当它感知到“力量在丧失”，就会提前关闭某些资源通道，等于人为地加快老化。

这也解释了一个现象，为什么有的人一旦不运动，整个人就像被拔了电。

不是运动成瘾，而是身体在通过肌肉保持与外界的连接。

一旦这连接断了，整个系统都会降档。

而运动，不是跑动，不是冒汗，而是精准用力。

老年人要练的不是“能力”，而是“功能”。

动作是方法，但意识才是底层逻辑。

如果一个人只是被动完成动作，没有在动作中形成身体反馈和控制意识，那这些训练就是在“走流程”。

只有当身体和大脑同时参与，才会形成真正的神经肌肉链接，这种链接才是对抗肌少的核心武器。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

[1]吴小娟,王美平,曾静波.中国老年人肌少症危险因素分析及预测模型构建[J].山东医药,2025