又到了一年一度腌咸菜的季节，酸豆角、泡椒萝卜、酱黄瓜、脆口糖蒜……很多人家厨房开始买菜、清洗，腌制，为来年做准备。

咸菜吃法百搭，早上配粥，中午拌米饭，晚上再来一口拌面，一小碟腌菜就能轻轻松松消灭两大碗主食，很多家庭一年四季都离不开它，简直是国民级下饭搭子。

不过这看着不起眼的一小撮菜，背后可藏着不少门道，很多人吃了几十年，其实都没搞明白过，吃不好，危害可不小。

▲图：摄图网

为什么你戒不掉腌菜？

对腌菜的喜爱可谓是刻在国人的饮食DNA里。一开始是因为保存不便和物资紧缺，为了延长蔬菜的贮藏期，弥补蔬菜季节性不足的问题。长此以往，形成了喜食腌菜的口味习惯。东北的酸菜，湖南的剁辣椒，四川的泡菜，都是难忘的家乡风味。

再加上发酵带来的那点“魔法”：乳酸菌把蔬菜里的辛辣、青涩收一收，换来酸、鲜、微甜和一大堆挥发性香气物质，咸、酸、脆一起上头，很容易激发食欲[1,2]。

而且发酵蔬菜中常含有活的乳酸菌、多酚和有机酸等成分，被视为可能有益肠道菌群和代谢健康的加分项，这也让不少人心理上更愿意给腌菜多留一点位置[2,3]。

于是，对于腌菜的家乡情感记忆+味觉奖励，再叠加一层“就吃几口应该没事吧”的自我心理安慰，想不多吃都难。

只是，味蕾的快乐之外，腌菜也有它不那么理想的一面，尤其是盐和亚硝酸盐的问题，咱们得摊开来说。

一、经常吃腌菜，对健康有哪些危害？

▲图：摄图网

1、亚硝酸盐中毒

刚腌进坛子的几天，其实是腌菜最“危险”的时候。

像常用来做腌菜的东北大白菜，西南和华南地区的芥菜，华东和华中地区的雪里蕻，都是叶菜，本身就含有较多的硝酸盐。

虽然新鲜时亚硝酸盐含量很低，但是发酵前期一拨细菌会把它们还原成亚硝酸盐，在腌制后约 3–7 天冲到高峰，部分样品甚至能超过发酵蔬菜20mg/kg的国家限量，之后才会随着乳酸菌占上风，pH降低而慢慢降下来[2]。

如果这时候忍不住提前开坛，一口气吃下去太多，亚硝酸盐会和血红蛋白结合，变成不能运氧的高铁血红蛋白，就可能出现嘴唇发紫、头晕、心慌、恶心呕吐等急性中毒表现，孩子、老人和有基础病的人尤其扛不住。

2、增加中风和消化道肿瘤等疾病风险

腌菜的风险不只是一时中毒，长期吃得太勤，也和多种慢性病挂钩。

中国Kadoorie队列随访40多万成年人约10年发现，与几乎不吃的人相比，每周吃1～3天腌制蔬菜的人，出血性中风死亡风险升高约32%；经常吃（≥4天/周）的人，食管癌死亡风险大约高了45%[4]。

研究还发现，高摄入腌渍菜、咸鱼的人群，胃癌等消化道肿瘤风险明显上升[5]。

这些研究不能简单理解成“今天多吃一口，明天就一定得癌”，但在几十万人、十年级别的随访和多项队列+荟萃分析面前，“爱吃腌菜”已经很难再被视作一件无足轻重的小事——它确实和出血性脑卒中、食管癌、胃癌等疾病的风险，站到了同一张图里。

3、高盐带来的血压、心血管、肾脏和骨骼问题

腌菜之所以耐放、够味，靠的就是一大把盐——问题在于，这些盐最终大多还是进了血管。

研究发现，钠摄入越高，血压和心血管事件（包括中风、冠心病）的风险越往上升，世卫组织也建议成年人每日食盐推荐量应在5g以内[6]，经常靠几筷子咸菜就两碗饭，很容易让这条红线悄悄被突破。

而且高盐饮食不仅与高血压、心梗、卒中风险增加相关，还会增加肾脏滤过负担，促使尿钙丢失，长期可能加速骨量下降，叠加高血压本身的影响，骨质疏松和骨折风险也会被推高[6]。

对中老年人群更不友好，高盐、高血压、骨质疏松和肾结石常常结伴而行，一起拖累中老年人的心血管和骨骼健康[7]。

对了，现有证据主要来自队列研究和机制研究，说明的是“高盐与这些疾病风险升高相关”，不代表每个人只要吃咸就一定会出现这些结局哦。

二、这样吃腌菜，更健康

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1、腌的时候下手别太重，时间要够

想让腌菜好吃又相对安全，第一步就是“少盐＋足够发酵时间”。传统酸菜常常超一大把盐下去，其实没必要。一般食盐用量控制在蔬菜重量的1%-2%就能起到抑菌、保脆和出味的效果，多了只会白白增加钠负担。

第二个关键是别心急开坛，第2～7天往往是亚硝酸盐“冲高峰”的阶段，等到乳酸菌站稳脚跟、pH降下来，亚硝酸盐才会明显回落，家庭自制腌菜至少腌足20～30天再吃更稳妥[2]。

腌制过程还要保证器具干净、无油、无生水污染，蔬菜要完全浸没在盐水或泡菜水里，中途取菜时尽量压实封好，防止上浮、长霉。

2、吃的时候多洗、少吃，搭配新鲜菜更聪明

腌菜再香，吃的时候也要“降盐＋控量”。无论是自己腌的还是买来的，最好提前用清水多洗几次、甚至稍微泡一泡，把表面多余的盐分冲掉。

把腌菜当成调味品而不是大菜主角，比如一餐控制在20～30克以内，同时相应减少当天炒菜放盐量，用“腌菜炒菜不另外放盐”的思路来平衡总钠摄入[6]。

吃腌菜那一餐，可以多搭配一些富含维生素C的新鲜蔬菜水果（如甜椒、西兰花、小白菜、猕猴桃、草莓等），维生素C这种抗氧化剂可以在一定程度上抑制亚硝基化反应、降低亚硝胺形成的风险[8]，但并不能完全抵消高盐和腌制本身的危害，所以还是得少吃。

日常选购时，可以优先看一眼营养标签，挑“减盐／轻盐腌菜”，把整体盐含量压在更低水平。频率上也别天天吃，把腌菜留在一周1～2次的解馋时刻，既照顾味蕾，也给血管和胃一点空间。

腌菜虽好吃，可别贪吃多吃。快转发给家人，大家一起吃得更健康～

参考文献

[1] Rao Y, Qian Y, Tao Y, et al. Characterization of the microbial communities and their correlations with chemical profiles in assorted vegetable Sichuan pickles[J]. Food Control, 2020, 113: 107174. doi:10.1016/j.foodcont.2020.107174.

[2] Tan X, Cui F, Wang D, et al. Fermented vegetables: health benefits, defects, and current technological solutions[J]. Foods, 2023, 13(1): 38. doi:10.3390/foods13010038.

[3] Castellone V, Bancalari E, Rubert J, et al. Eating fermented: health benefits of LAB-fermented foods[J]. Foods, 2021, 10(11): 2639. doi:10.3390/foods10112639.

[4] Zhuang P, Zhang Y, Chen X, et al. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank[J]. BMC Medicine, 2023, 21: 332. DOI:10.1186/s12916-023-02829-3.

[5] Yoo J Y, Cho H J, Moon S, et al. Pickled vegetable and salted fish intake and the risk of gastric cancer: two prospective cohort studies and a meta-analysis[J]. Cancers, 2020, 12(4): 996. DOI:10.3390/cancers12040996.

[6] Aburto N J, Ziolkovska A, Hooper L, et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses[J]. BMJ, 2013, 346: f1326. DOI:10.1136/bmj.f1326.

[7] Caudarella R, Vescini F, Rizzoli E, et al. Salt intake, hypertension, and osteoporosis[J]. Journal of Endocrinological Investigation, 2009, 32(4 Suppl): 15-20.

[8] Li P, Zhang H, Chen J, et al. Association between dietary antioxidant vitamins intake/blood level and risk of gastric cancer. Int J Cancer. 2014;135(6):1444-1453.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网