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“你说现在都快40度了，我爸每天五点就起来出门溜达，他说天不热，空气好，可我觉得他年纪大了，这样对身体到底好不好？”

说这话的是一个在政府单位上班的女儿，三十出头，穿着整洁的短袖衬衫，拎着个保温杯，一脸认真。她说完眼神有些迟疑，像是既佩服老人的自律，又担心身体吃不消。

入伏后，气温高湿度重，确实让不少人倾向于晚睡晚起。很多人甚至觉得夏天就该多睡，出汗多、消耗大，不多休息反而容易“中暑”。

但也有另一类人，坚持在最热的季节继续保持早起习惯。

看起来有些逆人性，但从临床观察和身体反馈来看，这类人往往比“顺应炎热去赖床”的人恢复状态快、精神状态稳定、慢病症状减轻的比例更高。

这个对比并不只是主观感受。浙江省某三甲医院心内科在2021年做过一个为期半年的生活节律干预研究，把120名稳定型慢性心衰患者分为两组，一组要求入伏期早上5点半前起床，适当活动；另一组按照个人作息，起床不做限制。

三个月后，两组在心率变异性、BNP水平、体力耐受度三项指标上都出现差异。早起组的改善值大约高出对照组20%～30%。

这个数据说明，早起并非只是一种作息偏好，而是可能牵动整套神经内分泌系统的调节变化。

人的生物钟并不是固定的，它依赖环境线索来调整，而晨光是最强的节律信号之一。

早起的人，能够在白天开始前暴露在自然光中，脑部的松果体褪黑素分泌会受到明显抑制，这一步对启动清醒状态很关键。

褪黑素的代谢速度一旦提高，皮质醇的自然上升也会提前，从而让人进入一个“主动代谢状态”。

而晚起者这一节律错位，容易让褪黑素滞后、皮质醇紊乱，日间总是昏昏沉沉，晚上又难以入睡。

睡眠节律一旦错乱，不只是影响情绪这么简单，它还会引发葡萄糖耐量下降、胰岛素分泌延迟、脂代谢紊乱。

这种状态如果长期存在，容易让人陷入亚健康的恶性循环：白天没精神、运动减少、夜晚易饿、食量上升、体重增加、代谢压力提升。

这个链条里，每一环都和晚起有关。不是直接由睡觉时间决定的，而是整个生物节律被拉长、错位后带来的连锁反应。

有人说，夏天本来就热，起早活动不是更容易脱水中暑？这种担心听起来合理，其实是误解。

真正的高温危险时间段，不在清晨而在上午10点到下午4点之间。这个区间的热量积累和紫外强度远高于清晨。

早上五点半到七点之间，气温相对低、湿度可控，是户外活动最安全的时间段。

尤其对那些有高血压、冠心病、糖代谢异常的人来说，这段时间是最适合进行低强度运动的空档，不但有助于心肺负荷适应，还能促进血管内皮功能的修复。

早起人的胃肠功能状态也不一样。夜间肠道菌群的活动在清晨逐渐减弱，此时进食可以及时接入新的营养物质，避免菌群过度发酵产生有害代谢物。

一项2020年发表于《Cell Metabolism》的研究指出，早起吃早餐者的肠道菌群多样性显著高于晚起者，肠道屏障完整度也更强。

换句话说，不是早餐吃没吃，而是吃的“时间点”是否吻合肠道活动的节律。这一点对有胃胀、易便秘、口臭等问题的人群尤其重要。

再讲一个不太被注意的点，早起的人整体精神焦虑水平偏低。很多人以为早起是“控制力强”的表现，但其实也可能是反过来——压力水平低的人更容易早起。

这个方向的研究有部分支持证据。北京师范大学心理系与协和医院精神科联合开展的一项研究中发现，中度焦虑患者的平均起床时间比非焦虑组晚了58分钟，且早起组在唾液皮质醇水平和午后肾上腺素水平上有更好的适应性，表现为白天心率变异性高、应激反应下沉快。

这些数据说明，早起者的大脑神经通路更容易完成压力恢复。

有个误区值得说清，不是所有早起都对身体有好处。那种熬夜到凌晨三点、强行六点起床的“假早起”，只会进一步打乱生理节律，产生更多代谢错乱。

真正有益的是“早睡早起”式的节律同步，而不是强行早起的生物硬扯。如果一个人晚上睡不着、白天靠咖啡硬撑，再早起也得不到好处。节律的意义在于自然唤醒，而不是强制闹铃。

也有些人觉得“反正我是夜猫子，早起不适合我”。但这个说法没有充分依据。

人的昼夜节律有个体差异，但大部分人属于“中间型”节律，也就是说，是可以通过生活习惯训练向早型靠拢的。

只不过这个调整过程需要一定时间和外界配合，比如每天固定早起，白天多晒太阳，晚上减少蓝光暴露，这些行为会逐渐引导褪黑素、皮质醇的分泌节律前移，从而建立稳定的早起模式。

从传统中医的角度也能找到支持。古人讲“夏三月，此为蕃秀，夜卧早起”，强调的是顺应阳气生发、早起以泄内热的节律。

虽然现代人不必完全照搬，但这背后讲的是一个节律和五脏调和的原则。早起可以帮身体完成从休息到启动的过渡，而不是在高温日中直接进入紧张状态。

特别是入伏这段时间，湿热之气容易滞留，经络不畅、气血运行阻滞，人更容易犯困、烦躁、皮肤瘙痒、食欲下降，这时候保持早起反而能让身体更快适应环境。

另一个常被忽视的变化是体重。早起者如果能同时配合清晨空腹运动，即便只是快走20分钟，其减脂效率也远高于其他时间段。

空腹运动激活脂肪氧化路径，增加棕色脂肪组织的代谢效率。

2022年哈佛大学一项研究就表明，清晨运动组在3个月内体脂下降幅度比晚间运动组高出约19%，而基础代谢率提升也更明显。这个结论对控制体重、预防代谢类疾病的人非常具有参考意义。

说到底，早起不是一个“道德好习惯”，而是一种干预手段，它通过调节生理节律，改变内分泌状态，从而影响一整天的神经、消化、免疫、代谢功能。

这个过程需要时间沉淀，不是一两天就能体现。一般坚持4周以上，身体开始有轻微变化；坚持到8周，睡眠质量、情绪稳定度、食欲规律性会出现显著提升；再到12周，不少人会反馈晨起更轻松、白天更清醒、食量更可控。

所以如果想借助早起改变身体状态，前提是要调整好整个睡眠周期。

如果能做到早睡、规律饮食、晨间活动、日间暴露于自然光、夜晚减少蓝光干扰，那么这个早起才具备调节生理的作用。否则它只是另一个压榨睡眠的伪努力。

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参考资料

[1]贾汉·沙比提.长寿老人生活环境及饮食习惯与健康关系的研究进展[J].新疆医科大学学报,2010,33(09):1024-1027.