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大雪有三候：一候鶡鴠不鸣；二候虎始交；三候荔挺出。作为冬季的第三个节气，大雪意味着气温骤降，降温降雪范围扩大，大自然进入“万物闭藏，阳气内潜”的深度冬藏阶段。此时养生需紧扣“温阳固阴、润燥减脂”的核心，顺应闭藏规律，科学调理根基，积蓄生发能量，实现养生与减脂的双重目标。

一、饮食调理：温补润燥双管下，养阳减脂两不误

《黄帝内经》有言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”大雪时节，阳气潜藏，寒气袭外，饮食需兼顾“温阳散寒”与“清热润燥”，既要抵御严寒，又要避免温补过度导致积滞发胖。

“管住嘴”——关键在于食材的合理选择与搭配：宜选低脂高蛋白、性温不燥的食材，减少肥甘厚味的摄入。例如将羊肉、牛肉等红肉与白萝卜、冬瓜等低脂蔬菜，既能温补阳气，又能清热润燥、减少脂肪堆积；同时，建议用粗粮替代部分精米白面，控制主食摄入总量。

温补需循序渐进。每周食用温补食材2-3次即可。若食用后出现口干、咽痛等“上火”迹象，可搭配银耳百合粥、冰糖炖雪梨等润燥药膳进行调和。日常应避免辛辣油腻、高糖高油食物，且睡前3小时尽量不要进食，从源头减少负担。

推荐药膳：

1.温阳减脂佳品——萝卜炖羊肉

（1）原料组成：瘦羊肉200g，白萝卜300g，生姜15g，葱段10g，花椒3g，料酒、食盐适量。

（2）制作方法：瘦羊肉切块冷水下锅焯水去血沫；白萝卜去皮切成块。砂锅加水煮沸，放入羊肉块、生姜等除萝卜外的所有食材，武火煮10分钟后转文火慢炖1小时，加白萝卜块再炖20分钟，至食材软烂入味，加盐调味即可。

（3）适宜人群：温阳散寒，下气消胀。适合阳虚怕冷、腹部寒凉、食积腹胀者。

2.润燥减脂佳肴——山药百合蒸鸡

（1）原料组成：鸡胸肉250g，山药200g，干百合15g，枸杞10g，生抽、蚝油、淀粉适量。

（2）制作方法：干百合提前泡发；山药去皮切薄片铺在蒸盘底部；鸡胸肉洗净切小块，加生抽、蚝油、淀粉抓匀腌制15分钟，铺在山药片上，撒上百合与枸杞。蒸锅中水烧开后，将蒸盘放入蒸20分钟即可。

（3）适宜人群：益气养阴，健脾祛湿。适合阴虚口干、身体困重者。

二、适量运动：舒缓运动养阳气，减脂不耗精气神

大雪时节，天寒地冻，人体气血运行减慢，若久坐不动，易导致脂肪堆积、阳气郁滞。此时运动需遵循“慢、缓、柔”的原则，以轻度舒缓、暖身微汗为度，避免剧烈运动耗损元气。

建议在阳光充足的时段，进行散步、太极拳等低强度运动，每次30分钟左右，以身体微微发热、后背似有微汗为宜；若天气不宜外出时，可在室内练习八段锦，例如“两手攀足固肾腰”（缓慢俯身，双手攀握脚踝或小腿，拉伸腰背）和“调理脾胃须单举”（一手向上托举，一手下按，交替进行）等招式，配合腹式呼吸，拉伸筋骨、促进代谢。

注意事项：运动前需充分热身，避免肌肉拉伤；运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物，不可吹风受寒；高血压、关节炎患者，应根据自身情况调整，避免过度弯腰、下蹲。

三、助眠调神：深睡眠藏精减脂，畅情志疏肝健脾

大雪时节昼短夜长，优质睡眠是藏精蓄阳、减脂塑形的关键。中医认为“人卧则血归于肝”，好的睡眠能助肝疏泄，避免代谢不畅导致的“脂浊”堆积，助力阳气潜藏。此外，冬季光照减少、万物凋零，易使人情绪低落、肝气郁结，进而影响脾胃运化，也可能导致脂肪堆积。因此，大雪养生需兼顾睡眠养护与情志调节：

（一）“温阳助眠”足浴疗法

足部是阳气运行的重要部位，睡前足浴能温通经络、驱散寒气，改善睡眠质量。

1.操作方法：准备40℃左右的温水，水位没过脚踝，可以艾叶15g、生姜10片、夜交藤20g、老鹳草15g、鸡血藤20g，共煮水泡脚。泡脚时间控制在15分钟，泡至双脚发红、身体微微发热即可，切忌大汗淋漓。

2.注意事项：泡脚后立即擦干双脚并保暖；糖尿病、心血管疾病、静脉曲张患者水温不宜超过40℃；严重心力衰竭人群、下肢有伤口者禁止泡脚。

（二）“安神减脂”规律作息

中医认为，“睡能调形”，遵循“早睡晚起”原则，尽量于晚上22点前入睡，早晨可待日出、阳气渐升后再起床，保证7-8小时的睡眠时长。睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，可听舒缓的轻音乐、阅读纸质书，或进行5分钟的冥想放松，帮助入静。

（三）“疏肝理气”情志调节

阳气的养护与情志舒畅密不可分。晴日当空时，务必珍惜阳光，多外出活动或晒太阳（尤其是背部），既能振奋体内阳气，又能改善情绪、缓解冬季特有的抑郁感；室内可摆放绿植增添生机，也可通过听音乐、书法等方式怡情养性，保持心情平和舒畅。

大雪时节养生，核心在于把握“藏”与“调”的平衡之道——藏阳气于内，调饮食于外；藏精神于静，调身体于动。通过上述饮食、运动、睡眠、情志的综合调理，既能稳固冬日元气、助力身体闭藏蓄能，又能科学减脂塑形，让身心在严寒中安然静养，静待来年春暖花开的生机。

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学、湖南省中医药和中西医结合学会治未病与健康管理专业委员会、中华中医药学会治未病分会 谢子畅 吕茜 向美燕 罗易云 符逢春 孙贵香

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（编辑YT）